Sub-3 พร้อมโปรแกรม 3 เดือน จากโค้ชโยชิโอะ โคอิเดะ

เส้นทางสู่ Sub-3 โค้ชโยชิโอะ โคอิเดะบอกว่า

คนที่จะตั้งเป้าหมาย Sub-3 คงจะผ่านการวิ่ง Sub-4 มาแล้ว

นั่นทำให้มีขาที่แข็งแรง สำหรับการวิ่งมาราธอนแล้ว

ตอนนี้ก็ถึงเวลาใช้ขานั้นฝึกเพื่อวิ่งให้เร็วที่สุด

โปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมที่ Practical ที่สุดแล้ว

ที่ผมเคยนำมาลงในเพจ เพราะมันสามารถนำไปให้ได้จริง

⚡ ประเด็นสำคัญของ Sub-3

คือเรื่องความเร็ว สิ่งที่จะทำให้

เร็วคือมีหัวใจและปอดที่แข็งแรง

และสร้างขาให้สอดคล้องกับความเร็ว

ใครๆ ก็สามารถวิ่งเร็วขึ้นได้ถ้าได้ฝึก

"โค้ชโคอิเดะไม่พูดคำว่า

Tempo เลยแต่จะใช้ไทม์ไทรอัล

ฉะนั้นเพื่อจะได้เข้าใจง่ายๆ

ผมจะใช้คำว่า Tempo

เพราะดูเนื้อหาแล้วมันคือ

การซ้อมแบบเพซนิ่ง

ตลอดระยะที่ซ้อม

หรือที่เราคุ้นในชื่อ Tempo"

กล่าวง่ายๆ คือเพิ่มจำนวนเมนูซ้อมที่คล้าย Tempo 5 กม.

ของ Sub-4 ทำซ้ำหลายรอบในระยะสั้นหรือเวลาไม่นาน

จนหายใจเหนื่อยสุดขีด เพื่อกระตุ้นระบบหัวใจและปอด

การฝึกประเภทนี้เรียกว่า Speed Work

นี่คือการฝึกแบบเดียวกับนักกีฬา Elite

ไม่ใช่การซ้อมแบบสบายๆ

ต่อจากนี้จะมีอุปสรรคมากมาย

เช่น ซ้อมแล้วเวลาไม่ดีขึ้น

หรือแม้กระทั่งมีโอกาสบาดเจ็บ

แต่โค้ชโคอิเดะจะพยายามชี้แนะ

และช่วยให้คุณสามารถผ่าน

มันไปได้และทำ Sub-3 สำเร็จ

🔺 น้ำหนัก

ลดน้ำหนักไม่ใช่การลดอาหาร

นักวิ่ง Sub-3 ต้องผอมน้ำหนักตัวที่เหมาะสม

สำหรับผู้ชายนั้นโค้ชโคอิเดะ

บอกว่าประมาณ 57-58 กิโลกรัม

เกินนี้ไปก็ทำได้แต่จะยากกว่า

หากซ้อมหนักแล้วลดอาหารจะทำให้ร่างกายเสียหาย

ทำให้วิ่งช้าลงและอ่อนแรงรวมถึงเสี่ยงต่อ

ภาวะโลหิตจางด้วยการซ้อมที่หนัก

ทำให้ใช้พลังงานมาก แม้กินเยอะก็ไม่อ้วน

คิดให้ถูกคือกินเยอะเพื่อลดน้ำหนัก

ด้วยการวิ่งให้มากการวิ่งก่อนอาหารเช้า

ช่วยควบคุมน้ำหนัก เพราะร่างกายมี

พลังงานเป็นศูนย์ ทำให้เผาผลาญไขมันได้ดี

🔺 Sub-3 ยากแต่สนุก

Sub-3 เป็นเป้าหมายที่ท้าทายสำหรับ

นักวิ่งสมัครเล่น ซึ่งไม่ง่ายสำหรับผู้ชาย

และยากยิ่งกว่าสำหรับผู้หญิง ไม่ใช่ทุกคนที่จะทำได้

แต่ถ้าฝึกอย่างเต็มที่ ย่อมเข้าใกล้เป้าหมาย

แนะนำให้เริ่มจากเป้าหมาย

Sub-3:30 จากนั้น 3:20 และ 3:15 ชั่วโมง

ค่อยๆ ลดลงที่ละ 10-15 นาที

การฝึกหนักเกินไปก็มีข้อเสียเมื่อพยายามเต็มที่

อาจทำให้เกิดผลเสีย เช่น

นักวิ่ง Sub-4 หรือแม้กระทั่ง

เวลา 3:30 ชั่วโมงหลายคน

ก็ถอดใจในการทำ Sub-3

เพราะฝึกหนักแค่ไหนเวลาก็ไม่เร็วขึ้น ยิ่งหนัก

ก็เหนื่อย และบางครั้งก็บาดเจ็บ

เพราะ Sub-3 ถ้าซ้อมไม่เป็น

โอกาสจะทำได้ก็ยิ่งยาก

นักวิ่งสมัครเล่นหญิงคนหนึ่ง

ที่ทำอย่างไรก็ทำ Sub-3 ไม่ได้

แต่พอโค้ชโคอิเดะสอนเทคนิคให้

แค่เล็กน้อย มาราธอนถัดมาของเธอ

จบที่เวลา 2 ชั่วโมง 40 นาที

Sub-3 ผู้หญิงก็ทำได้แต่การจะลงไปถึง 2:40 นั้น

มันไม่ง่าย ต้องวิ่งเหมือนนักกีฬาอาชีพทุกวัน

ความพยายามมีขีดจำกัด และบางคนอาจหมดแรงจนเลิกวิ่ง

สิ่งสำคัญคือการเพลิดเพลินกับมาราธอน

มากกว่าการเอาชนะ Sub-3 ไม่ต้องรีบไป

ให้ถึงเป้าหมายสูงสุด

โปรแกรม 13 สัปดาห์นี้จะเป็นเกมระยะยาว

เพราะใช่ว่าฝึกเสร็จจะทำได้เลย

มันต้องการการทำซ้ำหลายรอบ

แต่เชื่อว่าจบแต่ละครั้งเวลาจะเร็วขึ้นแน่นอน

ค่อยๆ ซ้อมและปรับไปจะได้ก็สนุกไปยาวๆ กับมาราธอน

🔺 5 กฎพื้นฐานของเมนู 3 เดือน

1. ซ้อมหนัก 3 วันต่อสัปดาห์ (Point Training) 3 วันวิ่งจ๊อกกิ้ง / พัก 1 วัน

2. วันธรรมดาอาจซ้อมถึง 2 ชั่วโมง

3. วันเสาร์-อาทิตย์ วันหนึ่งเป็น Long Run

4. 10 สัปดาห์แรกเป็นการซ้อมปกติ อีก 3 สัปดาห์ปรับลดความเข้ม (Taper)

5. การซ้อมจะเข้มข้น 2 สัปดาห์และ 1 สัปดาห์ลด เป็นลูปแบบ 3 สัปดาห์

ต่างจาก Sub-4 เล็กน้อยคือพักแค่ 1 วันและบางวัน

อาจวิ่งมากกว่า 60 นาทีและการซ้อมที่เป็น Speed Work

จะซ้อมด้วยความเหนื่อยมากกว่าเพิ่มความแข็งแรงหัวใจและปอด

ต้องวิ่งให้เหนื่อยสุดขีด

Sub-3 ต้องวิ่งเพซ 4:15 ตลอด 42.195 กิโลเมตร

จะจบเวลา 2:59:20 ชั่วโมง นั่นคือค่ามาตรฐานในกระดาษ

แต่จากโปรแกรม 13 สัปดาห์ ที่โค้ชโคอิเดะให้นี้จะเป็นการวิ่ง

แบบ Negative Split การจะทำอย่างนั้นได้

โปรแกรมซ้อมโค้ชจะให้วิ่งยาว 20-30 กิโลเมตร

ที่เพซ 4:00-4:05 ถึงจะทำ Negative Split ได้

ดังนั้นกล่อมตัวเองเลยว่า เพซแข่งคือ 4:00-4:05

สำหรับนักวิ่ง Sub-4 ให้ตั้งเป้าหมายที่ Sub-3:30 ก่อน

เวลาตามกระดาษคือเพซ 4:58

แต่โค้ชโคอิเดะบอกว่าเพื่อจะทำ Negative Split

ต้องซ้อมที่เพซแข่งเป็น 4:45

สิ่งสำคัญคือความเร็วและความสามารถของหัวใจและปอด

การฝึกจะเน้นหัวใจและปอดวิ่งเต็มที่ในระยะสั้นจนเหนื่อย

🔺 เมนูหลักใน 10 สัปดาห์คือ

※ Build-up

※ Tempo

※ Long Run

※ Interval

※ Hill interval

※ Pace run

■ บิลด์อัพ (Build-up)

ค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นให้ไปจบที่ 4:00 ยิ่งดี

■ Tempo

ต้องวิ่งด้วยเพซสม่ำเสมอเร็วแค่ไหน?

โค้ชบอกว่าเอาให้หมดแรงพอดี

เมื่อวิ่งเสร็จ แบบหอบแฮกๆ

■ วิ่งยาว (Long Run)

จุดประสงค์คือการสร้างภาระให้กับขา

และทำให้ขาแข็งแรงซึ่งสำคัญมาก

และช่วงท้ายๆ ให้เร่งความเร็วขึ้น

■ Interval

Speed Work ที่สำคัญที่สุด

คือการวิ่ง Interval เร็วสั้นพักวน

การวิ่งระยะสั้นด้วยความเร็วเต็มที่

นักวิ่งบางคนอาจรู้สึกว่าการบอกให้วิ่ง 5 กิโลเมตร

เร็วเต็มที่อาจรู้สึกยากไปแต่ถ้า 1 กิโลเมตร×5 จะง่ายกว่า

ก็ช่วยพัฒนาประสิทธิภาพหัวใจและปอดเหมือนกัน

ตัวอย่างการซ้อม 30 นาที

※ 1 กม. + จ๊อก 200 เมตร× 4 รอบ

※ 400 เมตร + จ๊อก 200 เมตร× 10 รอบ

การวิ่งเต็มที่สลับกับจ๊อกเพื่อปรับการหายใจ

แล้ววิ่งเต็มที่อีกครั้งซ้ำ ๆ ช่วยฝึกหัวใจและปอด

ได้ดีเป็นอย่างมากความสนุกของการวิ่ง

Interval คือสามารถปรับรูปแบบได้หลายแบบ

นักวิ่ง Sub-3 สามารถหาแบบที่เหมาะกับตัวเองได้

ตัวอย่างเพิ่มเติม 30 นาที

※ 10 นาที + จ๊อก 5 นาที× 2 รอบ

※ 400 เมตร(90วิ) + จ๊อก 1 นาที× 10 รอบ

※ 100 เมตร(20วิ) + จ๊อก 100 เมตร × 30 รอบ

ใน 3 แบบนี้ ข้อสุดท้ายคือหนักที่สุด

แต่บางคนอาจรู้สึกว่า 100 เมตร 30 รอบไม่ยาก

สิ่งสำคัญคือต้องวิ่งแบบให้เหนื่อยที่สุด

■ Hill interval

การฝึกที่ต่อยอดจาก Interval คือ Hill interval การซ้อมนี้

มีประสิทธิภาพอย่างมากนอกจากช่วยพัฒนาหัวใจ

และปอดแล้ว ขาก็จะยิ่งแข็งแรงเพิ่มขึ้นมากกว่า

การวิ่งทางเรียบวิธีทำคือหาเนินแถวบ้าน

ยิ่งชันมากจะยิ่งเหนื่อยมากแต่ไม่ควรหักโหม

ระยะ 100 เมตรก็เพียงพอ

จากนั้นวิ่งขึ้นสุดกำลังและจ๊อกช้ากลับลงมา

ทำซ้ำสัก 10 รอบกำลังดีแต่ถ้าเหนื่อยเกินไป

ไม่จำเป็นต้องวิ่งเต็มที่วิ่งลงเนินแบบจ๊อกช้า

หรือเดินก็ได้ หาแบบที่เข้ากับตัวเองดีที่สุด

ข้อดีของ Hill interval คือระยะสั้น เวลาไม่นาน

แต่ได้ผลดีมาก

■ Pace Run

วิ่งเพซแข่งตามสูตรNegative Split คือ 4:00-4:05

นักวิ่งหลายคนซ้อมเพื่อซ้อม แต่พอแข่งจริงวิ่งไม่ออก

ทำให้ผลการแข่งขันแย่ เพราะขาดความเข้มข้น

หรือระยะทางไม่เพียงพอ รวมถึงไม่ชินกับความเร็วแข่ง

ดังนั้นการซ้อมที่เพซนี้ทำให้คุ้นชินในตอนแข่ง

■ Tapering

การปรับสภาพสำหรับ Sub-3 จะทำก่อนแข่ง 3 สัปดาห์

เริ่มจากสัปดาห์ที่ 11 ของโปรแกรมซ้อม

ซึ่งมีส่วนสำคัญ 2 ข้อ

1. รักษาร่างกายที่ได้จากการซ้อม

10 สัปดาห์ที่ผ่านมา ไม่ให้ศักยภาพลด

และลดความเหนื่อยลงแต่ไม่เอาออกหมด

2. สร้างขาหนัก เพื่อให้วิ่งแบบ

Negative Split ได้ง่ายขึ้น

ผมจะไม่เล่าเยอะ

เพราะรายละเอียดหลัก

เหมือนกับตอน "วิธี Tapering จากโค้ชระดับโลก

โดยโยชิโอะ โคอิเดะ"

ขอให้ไปอ่านเรื่องนั้นประกอบ

ไม่งั้นจะไม่เข้าใจเหตุผลทำไม

เมนู Taper 3 วันก่อนแข่งก็สำคัญ

เพื่อสร้างขาให้หนักในวันแข่ง

ให้วิ่ง 15 กิโลเมตรดูรายละเอียด

ในตาราง Taper ตอนท้ายสำหรับนักวิ่งทั่วไป

อาจคิดว่า 3 วันก่อนแข่ง วิ่ง 15 กิโลเมตรด้วยหรือ?

แต่สำหรับนักวิ่งที่ตั้งเป้า Sub-3 นั้นเหมาะสมแล้ว

เพราะสูตรนี้พิสูจน์มาแล้ว

โดยฮิโรมิ ซูซูกิ ในมาราธอนชิงแชมป์โลก 1997

เธอออกสตาร์ทด้วยภาวะขาที่หนักก่อน จากนั้นเร่งขึ้น

หลังกิโลเมตรที่ 27 และคว้าแชมป์ไปครอง

ส่วนหนึ่งที่เธอแรงตอนท้ายเพราะโคอิเดะให้โปรแกรม

15 โลก่อนแข่ง 3 วันกับเธอ

🔺 เมนูซ้อม Sub-3

ต้องบอกก่อนว่าโปรแกรมต่อไปนี้

ไม่ใช่โปรแกรมสำเร็จรูปคุณต้องปรับเอง

ให้เข้ากับตัวเอง โดนยึดกฎ 5 ข้อข้างต้น

โค้ชโคอิเดะแค่ออกแบบมาเพื่อเป็นแนวทาง

🎽 Sub-3 : โปรแกรมซ้อมสัปดาห์ที่ 1–2

※ จันทร์: พัก

※ อังคาร: จ๊อกกิ้ง 60 นาที

※ พุธ: บิลด์อัพ 60 นาที

※ พฤหัสบดี: พัก

※ ศุกร์: จ๊อกกิ้ง 60 นาที

※ เสาร์: Hill interval 100–300 ม. × 10–15 ครั้งหรือ Tempo 5 กม. × 2–3 ครั้ง*

※ อาทิตย์: LSD 2 ชั่วโมง (มากกว่า 20 กม.)

*วอร์มอัพ 15-20 นาทีก่อน

● Note:

การซ้อมสำคัญครั้งแรกคือวันพุธกับบิลด์อัพ 60 นาที

เริ่มช้าและจบที่ความเร็วเต็มที่ LSD สามารถวิ่งช้าได้เพื่อฟื้นฟูขา

และหากทำได้ช่วงท้ายให้วิ่งเต็มที่ เพื่อเสริมสร้างหัวใจและปอด

🎽 Sub-3 : โปรแกรมซ้อมสัปดาห์ที่ 3–4

※ จันทร์: พัก

※ อังคาร: จ๊อกกิ้ง 30–60 นาที

※ พุธ: เพซแข่ง 10 กม. (เพซ 4:00–4:05)*

※ พฤหัสบดี: จ๊อกกิ้ง 40–60 นาที

※ ศุกร์: จ๊อกกิ้ง 40–60 นาที หรือ Interval 10 นาที + 10 นาทีจ๊อก × 3–5 ครั้ง

※ เสาร์: Hill interval 100–300 ม. × 10–15 ครั้ง*

※ อาทิตย์: วิ่งบิลด์อัพ 30 กม.

*วอร์มอัพ 15-20 นาทีก่อน

● Note:

หลายคนอาจสงสัยว่าวิ่งเพซแข่งทำไม 4:00–4:05

เพราะโค้ชมองว่าการจะทำ Negative Split ได้นั้น

คุณต้องมีความเร็วพื้นฐานตรงนี้

ไม่งั้นเร่งไม่ขึ้นแน่ช่วงท้ายบิลด์อัพ 30 กม.

วันอาทิตย์จำลองสภาพการแข่งจริง

เริ่มช้าและจบด้วยความเร็ว

🎽 Sub-3 : โปรแกรมซ้อมสัปดาห์ที่ 5–6

※ จันทร์: จ๊อกกิ้ง 30–60 นาที

※ อังคาร: พัก

※ พุธ: เพซแข่ง 60 นาที (เพซ 4:00–4:05)*

※ พฤหัสบดี: จ๊อกกิ้ง 60 นาที

※ ศุกร์: จ๊อกกิ้ง 60 นาที

※ เสาร์: Tempo 5 กม. × 2–4 ครั้ง*

※ อาทิตย์: LSD 2 ชั่วโมง (เพซ 4:48)

*วอร์มอัพ 15-20 นาทีก่อน

● Note:

วันจันทร์จ๊อกกิ้งและวันอังคารพัก

เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อจากการซ้อม

บิลด์อัพ 30 กม. วันพุธวิ่งเพซแข่ง 60 นาที

จะได้ประมาณ 14–15 กม.

🎽 Sub-3 : โปรแกรมซ้อมสัปดาห์ที่ 7–8

※ จันทร์: พัก

※ อังคาร: จ๊อกกิ้ง 60 นาที

※ พุธ: เพซแข่ง 15 กม. (เพซ 4:00–4:05)*

※ พฤหัสบดี: จ๊อกกิ้ง 60 นาที

※ ศุกร์: จ๊อกกิ้ง 60 นาที

※ เสาร์: Tempo 5 กม. × 2–4 ครั้ง*

※ อาทิตย์: LSD 2 ชั่วโมง 30 นาที (30–32 กม.)

*วอร์มอัพ 15-20 นาทีก่อน

🎽 Sub-3 : โปรแกรมซ้อมสัปดาห์ที่ 9–10

※ จันทร์: พัก

※ อังคาร: จ๊อกกิ้ง 60 นาที

※ พุธ: เพซแข่ง 20 กม. (เพซ 4:00–4:05)*

※ พฤหัสบดี: จ๊อกกิ้ง 60 นาที

※ ศุกร์: จ๊อกกิ้ง 60 นาที

※ เสาร์: Interval 1 กม. + จ๊อก 200 ม. × 3–5 ครั้ง*

※ อาทิตย์: บิลด์อัพ 35 กม.

*วอร์มอัพ 15-20 นาทีก่อน

● Note:

บิลด์อัพ 35 กม. เป็นการวิ่งยาวที่สุดในการซ้อม

🔺Tapering

🎽 Sub-3 : Taper สัปดาห์ที่ 11

※ 20 วันก่อนแข่ง: พัก

※ 19 วันก่อนแข่ง: บิลด์อัพ 20–25 กม.

※ 18 วันก่อนแข่ง: จ๊อกกิ้ง 60 นาที

※ 17 วันก่อนแข่ง: พัก

※ 16 วันก่อนแข่ง: จ๊อกกิ้ง 60 นาที

※ 15 วันก่อนแข่ง: จ๊อกกิ้ง 60–80 นาที

※ 14 วันก่อนแข่ง: Tempo 20 กม.*

*วอร์มอัพ 15-20 นาทีก่อน

● Note:

สัปดาห์นี้มีวันพัก 2 วัน

สิ่งสำคัญคือ Tempo 20 กม. 14 วันก่อนแข่ง

หากทำได้โอกาสสูงมากที่จะทำ Sub-3

🎽 Sub-3 : Taper สัปดาห์ที่ 12

※ 13 วันก่อนแข่ง: พัก

※ 12 วันก่อนแข่ง: จ๊อกกิ้ง 60 นาที

※ 11 วันก่อนแข่ง: Interval 1 กม. + จ๊อก 200 เมตร × 5–7 ครั้ง

※ 10 วันก่อนแข่ง: จ๊อกกิ้ง 60–80 นาที

※ 9 วันก่อนแข่ง: จ๊อกกิ้ง 40–50 นาที

※ 8 วันก่อนแข่ง: Tempo 10–15 กม.*

※ 7 วันก่อนแข่ง: พัก (หรือจ๊อกกิ้ง 40–60 นาที)

*วอร์มอัพ 15-20 นาทีก่อน

🎽 Sub-3 : Taper สัปดาห์ที่ 13

※ 6 วันก่อนแข่ง: วิ่งเพซแข่ง 15–20 กม.*(สามารถช้ากว่าเพซ 4:05 ได้)

※ 5 วันก่อนแข่ง: จ๊อกกิ้ง 60 นาที

※ 4 วันก่อนแข่ง: จ๊อกกิ้ง 40–50 นาที

※ 3 วันก่อนแข่ง: Easy 5 กม. + Tempo 5 กิโลเมตร + Easy 5 กม.

※ 2 วันก่อนแข่ง: จ๊อกกิ้ง 60 นาที

※ 1 วันก่อนแข่ง: จ๊อกกิ้ง 60 นาที

※ วันแข่ง: มาราธอน 42.195 กม.*

*วอร์มอัพ 15-20 นาทีก่อน

● Note:

วิ่งเพซแข่ง 15–20 กิโลเมตร

6 วันก่อนแข่ง เป็นการซ้อมหนัก

ครั้งสุดท้ายก่อนแข่ง ส่วนการวิ่ง 15 กิโลเมตร

3 วันก่อนแข่ง เพื่อทิ้งความเหนื่อยไว้บ้างและ

เพื่อสร้างขาให้หนัก

🔺 การวิ่งมาราธอน 2 สัปดาห์ติดต่อกัน

โค้ชโคอิเดะเล่าว่านาโอโกะ ทาคาฮาชิ

หลังทำสถิติโลกที่เบอร์ลินเธอตั้งใจว่าสัปดาห์ต่อมา

จะลงวิ่งที่ชิคาโกเพื่อทำลายสถิติโลก 2 รายการติด

แต่สุดท้ายเธอก็ถอนตัว โค้ชโคอิเดะบอกว่าการวิ่ง

2 มาราธอนติดแบบนี้ถ้าแข็งแรงพอ และ

ซ้อมมาดีเวลาจะเร็วขึ้นจากเดิมประมาณ 1-2 นาที

เพราะมีความทนจากการแข่งในสัปดาห์ก่อนมาแล้ว

🎽 โปรแกรมซ้อม 2 มาราธอนติด

※ วันแข่ง: มาราธอน 42.195 กม.

※ 6 วันก่อน: วิ่งจ๊อก 60 นาที

※ 5 วันก่อน: วิ่งจ๊อก 60 นาที

※ 4 วันก่อน: พัก

※ 3 วันก่อน: จ๊อก 3 กม. (หรือพัก)

※ 2 วันก่อน: จ๊อก 3 กม.

※ 1 วันก่อน: สปรินต์ 100 เมตร × 3-5 ครั้ง

※ วันแข่ง: มาราธอน 42.195 กม.

📌 まとめ

อย่างที่ผมเคยบอกไปโปรแกรมนี้มันไม่ยาก

แต่จะทำได้ไหมมันอีกเรื่องเพื่อจะเข้าใจเนื้อหาได้มากขึ้น

แนะนำให้อ่านเรื่อง "Sub-4 พร้อมโปรแกรม 3 เดือน

จากโค้ชโยชิโอะ โคอิเดะ"

"วิธี Tapering จากโค้ชระดับโลก

โดยโยชิโอะ โคอิเดะ"

เพราะมันมีเนื้อหาที่เกี่ยวข้องกันเยอะ

และนำมาจากหนังสือเล่มเดียวกัน

ทำให้บางเรื่องซ้ำจึงไม่ได้เล่าต่อในนี้

ซึ่งมีส่วนสำคัญสำหรับนักวิ่ง Sub-3 ด้วย