วิธีวิ่งมาราธอนให้เร็วหลังกิโลเมตรที่ 30 | ตอนที่ 1

ผมเพิ่งสังเกตว่าตัวเอง

ซื้อหนังสือเล่มนี้มาก่อน

ที่จะรู้จักโยชิโอะ โคอิเดะ

ยอมรับว่าตอนนั้นซื้อมา

เพราะชื่อหนังสือ

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ 4・サブ3を達成する練習法

แปลง่ายๆ คือ

"วิธีวิ่งมาราธอนให้เร็วหลังกิโลเมตรที่ 30

สำหรับ Sub-3 และ Sub-4"

อาจกล่าวได้ว่าบทความนี้

เป็นแนวคิดและวิธีการซ้อม

ที่ทำให้ผมเปลี่ยนความคิด

เรื่อง Negative Split ไปเลย

เพราะก่อนหน้านี้ผมมี

อคติกับเรื่องนี้อย่างมาก

และพยายามบอกคนเสมอว่า

มันคือการวิ่งของ Elite เท่านั้น

โดยหารู้ไม่ว่าตัวเองไม่เปิดรับ

มุมมองของเรื่องนี้อย่างจริงจัง

พยายามปิดหูแล้วบอกว่าไม่ฟังไม่ฟัง

อาจเพราะไม่มีใครที่พูดเรื่องนี้

แล้วทำให้ผมเชื่อด้วยละ

กระทั่งได้อ่านหนังสือของโค้ชโคอิเดะ

เล่มนี้ทำให้ผมน้อมรับในหลักการ

โดยไร้ซึ่งข้อกังขา

🔺 โยชิโอะ โคอิเดะ คือใคร

โคอิเดะคือโค้ชในตำนานของญี่ปุ่น

ถึงปัจจุบันก็ยังไม่มีใครเทียบชั้นเขาได้

จากผลงานที่ปั้นศิษย์เอกอย่าง

นาโอโกะ ทาคาฮาชิคว้าเหรียญทอง

มาราธอนโอลิมปิกที่ซิดนีย์ 2000

ต่อด้วยทำลายสถิติโลกที่เบอร์ลินในปี 2001

และลูกศิษย์อีกคนของแก

คือยูโกะ อาริโมริ เจ้าของเหรียญเงินและทองแดง

มาราธอนโอลิมปิก 1992, 1996

และเป็นประธาน JAAF คนปัจจุบัน

รวมไปถึงฮิโรมิ ซูซูกิ

เจ้าของเหรียญทองมาราธอน

ชิงแชมป์โลก เอเธนส์ 1997

กิตติศัพท์เหล่านี้ผมก็พร้อม

จะเชื่อทุกอย่างที่เขาพูด

📆 10 มีนาคม 2019

การดูแลลูกศิษย์ข้างสนาม

ครั้งสุดท้ายของโคอิเดะ

คือการแข่งขัน Nagoya

Women's Marathon 2019

และด้วยความบังเอิญ

ลูกศิษย์ของเขาอย่าง

ยูโกะ อาริโมริ, ฮิโรมิ ซูซูกิ

และนาโอโกะ ทาคาฮาชิ

ก็อยู่ที่งานวันนั้นด้วย

อาริโมริศิษย์คนโปรด

ของโคอิเดะก็บอกว่านั่น

เป็นครั้งสุดท้ายที่พวกเขา

ได้ถ่ายรูปร่วมกัน

📆 24 เมษายน 2019

โยชิโอะ โคอิเดะ จากไปในวัย 80 ปี

ที่บ้านเกิดของเขาในจังหวัดชิบะ

ยูโกะ อาริโมริ ทันทีที่ทราบข่าวการจากไป

ของโค้ชผู้เป็นที่รักเธอกล่าวพร้อมน้ำตาว่า

🗨️ "ฉันนึกว่าเราจะได้ดู

มาราธอนโอลิมปิก โตเกียว

2020 ด้วยกัน"

ผมถึงกับร้องไห้ออกมาตอนที่เขียนถึงบรรทัดนี้

อาริโมริทราบข่าวการจากไปของโคอิเดะ

ผ่านโทรศัพท์จากครอบครัวของเขา

ซึ่งเธอบอกว่าเหมือนโค้ชโทรมาเองเลย

🗨️ "ครั้งสุดท้ายที่เราเจอกัน

พร้อมหน้าคือที่มาราธอนหญิง

นาโกย่าปี 2019 จริงๆ ตอนนั้น

ฉันมีคิวสัมภาษณ์นักกีฬา

แต่คุยกับโค้ชเพลินไปหน่อย

ปาไปเกือบ 30 นาที"

อาริโมริ รู้ตั้งแต่ตอนนั้น

แล้วว่าโค้ชมีอาการป่วย

ย้อนกลับไปถึงที่มาวันแรก

หลังจากเรียนจบมหาวิทยาลัย

อาริโมริบุกไปหาโยชิโอะ โคอิเดะ

เพื่อขอคำแนะนำเรื่องมาราธอน

นั่นเป็นจุดเริ่มต้นของทั้งคู่

อาริโมริเปรียบเสมือนเป็น

ลูกสาวคนโตในบรรดาลูกศิษย์

มากมายของโคอิเดะ

🗨️ "ฉันจะดีใจมากถ้าโค้ชดีใจ

ที่ได้ฉันเป็นลูกศิษย์คนแรก"

— ยูโกะ อาริโมริ กล่าว

🔺 โยชิโอะ โคอิเดะ

เป็นคนสดใส ไม่คิดมาก

และชอบดื่มแอลกอฮอล์

มีเรื่องเล่ามากมายเกี่ยวกับเขา

เช่น การที่หน้าของเขาแดงก่ำ

ระหว่างสัมภาษณ์เพราะเมา

หรือเมื่อตอนนาโอโกะ ทาคาฮาชิ

คว้าเหรียญทองโอลิมปิกที่ซิดนีย์

เขาเริ่มดื่มฉลองตั้งแต่ที่ทาคาฮาชิ

วิ่งขึ้นนำและคิดว่าจะชนะแน่ๆ

สุดท้ายเมามากและไม่สามารถ

เข้าร่วมงานฉลองชัยชนะได้

🔺 กลับมาต่อเรื่อง 30 กิโลเมตร

ผมไม่ตั้งใจจะเล่าประวัติของ

โค้ชโยชิโอะ โคอิเดะ ในบทความนี้

แต่พอหาข้อมูลแล้วเรื่องมันกินใจ

จึงอยากนำเสนอ

ในหนังสือเล่มนี้ความยาว 200 หน้า

ได้เล่าถึงประเด็นหลักแค่เรื่องเดียว

คือการจะวิ่งได้เร็วขึ้นหลัง

30 กิโลเมตรในมาราธอน

ซึ่งมันจำเป็นมาก สำหรับนักวิ่ง

ที่ต้องการทำเวลา Sub-3

และ Sub-4 ซึ่งความรู้นี้

โค้ชได้สอนนักวิ่งเหรียญทอง

โอลิมปิกด้วย แต่นำมาเล่า

เพื่อสอนนักวิ่งสมัครเล่น

ซึ่งจะแบ่งหัวข้อออกเป็น 2 เรื่อง

1. สำหรับ Sub-3

2. สำหรับ Sub-4

ง่ายเลยคือวิ่งช่วงแรกให้ช้า

แม้แต่นาโอโกะ ทาคาฮาชิ

ยังใช้สูตรนี้ในการวิ่งมาราธอน

เพื่อทำ Negative Split

🔺 ฤดูใบไม้ร่วง ปี 2013

โค้ชโคอิเดะเล่าว่า

เมื่อทำงานในวงการนี้นานขึ้น

ก็ได้พบปะนักวิ่งมาราธอนมากมาย

โดยเฉพาะนักวิ่งสมัครเล่น

และเขารู้สึกว่าการวิ่งมาราธอน

มันทำง่ายกว่าเมื่อก่อนมาก

และใครก็สามารถวิ่งได้

รวมถึงนักวิ่งก็เร็วขึ้นมาก

แม้กระทั่งสมัครเล่น

และโค้ชจะถูกคนมากมาย

ถามว่าทำอย่างไรจะวิ่งเร็วขึ้น?

การจะวิ่งให้เร็วขึ้นนั้น

โค้ชบอกว่าไม่สามารถ

อธิบายด้วยคำเดียวจบ

เพราะมีปัจจัยมากมาย

ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบการซ้อม

วิ่งเร็ว วิ่งช้า การเลือกเพซซ้อม

และปัจจัยอื่น ๆ สิ่งเหล่านี้

มีจำนวนมากจนไม่อาจ

สรุปได้ในประโยคเดียว

🗨️ "ผมคิดว่ามันมีวิธีซ้อม

ที่เหมาะสมกับแต่ละคน

ซึ่งจะช่วยให้สามารถ

รีดศักยภาพของตนเองออกมา

และสามารถทำ New PB ได้"

— โยชิโอะ โคอิเดะ กล่าว

โค้ชจึงอยากแบ่งปัน

เคล็ดลับของมาราธอน

ที่เขาพบว่ามีประโยชน์จริง

ซึ่งจะทำให้ใครๆ ก็สามารถวิ่งเร็วขึ้นได้

แนวคิดหลักเลยคือ

การจะวิ่งเร็วขึ้นในมาราธอน

มันตัดสินกันที่หลังกิโลเมตรที่ 30

ซึ่งเป็นช่วงที่กำหนดความเร็ว

เฉลี่ยของทั้งระยะมาราธอน

หากวิ่งในช่วง 12 กิโลเมตรหลัง

ได้ดี เวลาดีขึ้นแน่นอน

ดังนั้นหากตั้งใจจะวิ่งให้ได้แบบข้างต้น

ก็ไม่ควรเร่งความเร็วในช่วงต้นการแข่งขัน

ค่อย ๆ ไล่จังหวะทีละนิดอย่างมั่นคง

ทุกคนสามารถทำ Negative Split ได้หมด

แต่ต้องรู้ตัวเองว่าครึ่งแรกจะวิ่งช้าแค่ไหน

ถึงจะเร่งความเร็วได้เมื่อผ่านกิโลเมตรที่ 30

แค่เพียงเท่านี้ก็สามารถทำ New PB ได้แล้ว

บางคนอาจไม่มั่นใจในตัวเอง

กลัวว่าจะทำตามไม่ได้

จริง ๆ แล้ว หากรู้หลักการ

และฝึกซ้อมอย่างถูกต้อง

ทุกคนสามารถทำได้

🗨️ "งานประจำของผมคือ

การฝึกนักวิ่งให้วิ่งได้เร็วขึ้น

ดังนั้นการที่ใครสักคนวิ่งเร็วขึ้น

มันคือหน้าที่โดยตรงของผม"

— โยชิโอะ โคอิเดะ กล่าว

หนังสือเล่มนี้จะลงลึกถึงวิธีคิด

และรูปแบบการซ้อม

เพื่อให้สามารถนำไปใช้ได้จริง

การวิ่งมาราธอนเป็นสิ่งสนุก

การซ้อมก็สนุกและยิ่งไปกว่านั้น

การได้ผลการแข่งขันที่ดี

ก็ยิ่งสนุกมากขึ้นไปอีก

องค์ความรู้เหล่านี้นักวิ่งญี่ปุ่นทั้ง Elite

และสมัครเล่นยังนำมาใช้

กันอยู่แม้ในยุคปัจจุบัน

🔺 คิวจัง

ก่อนจะเล่าต่อขอพูดถึง

นาโอโกะ ทาคาฮาชิหรือคิวจัง

เธอจบมาราธอนแรก

ที่ Osaka Women's Marathon

ในปี 1997 เวลา 2:31:32 ชั่วโมง

ซึ่งเป็นสถิติที่น่าประทับใจมาก

🗨️ "แม้จะเป็นมาราธอนแรกของฉัน

แต่ฉันก็พยายามวิ่งตาม Elite ต่างชาติ

และคิดว่าฉันชนะได้แน่ ๆ ถ้าฉันทำสำเร็จ"

— คิวจังเล่าถึงมาราธอนแรก

ให้โค้ชโคอิเดะฟัง

🗨️ "ดีมากการวิ่งมาราธอนครั้งแรก

ก็ต้องเป็นอย่างนั้นแหละ

ครั้งหน้าขอให้คุณวิ่งช้า ๆ ในครึ่งแรกนะ"

— โคอิเดะบอกกับคิวจัง

โค้ชโคอิเดะบอกว่าคิวจัง

คือนักวิ่งมาราธอนที่เปลี่ยนชีวิตของเขา

เธอได้นำความคิดของ

"การเป็นที่หนึ่งของโลก"

กลับมาจากการวิ่งมาราธอนครั้งนั้น

คิวจังบอกกับโค้ชโคอิเดะหลายครั้งว่า

"ฉันจะเก่งที่สุดในโลกให้ได้"

โคอิเดะก็บอกเธอว่า

"คุณมีศักยภาพนั้นอยู่แล้ว

ไม่มีอะไรต้องสงสัยเลยจริง ๆ"

และโคอิเดะก็บอกกับเพื่อน

ในวงการกรีฑาและสื่อมวลชนว่า

"เธอคนนี้คือคนที่จะเป็นเบอร์ 1 คนต่อไป"

โค้ชโคอิเดะได้บอกเธอว่า

มาราธอนที่นาโกย่าครั้งต่อไป

🗨️ "ขอให้คุณวิ่งช้า ๆ ในครึ่งแรก

คุณไม่มีทางแพ้เลยถ้าทำแบบนั้น"

สนามที่นาโกย่ามีโค้งเยอะ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยาก

ที่จะทำสถิติให้ได้ถ้าไม่วิ่งในลักษณะนี้

การวิ่งครึ่งแรกช้า ๆ และ

เร่งความเร็วในครึ่งหลัง

จะกลายเป็นกุญแจสำคัญ

การวิ่งเร็วเกินไปในครึ่งแรก

จะทำให้คุณเร่งไม่ขึ้นอย่างแน่นอน

มาราธอนที่ 2 ของเธอปีถัดมา

Nagoya Women's Marathon

เธอคว้าแชมป์พร้อมสถิติญี่ปุ่น (ตอนนั้น)

ด้วยเวลา 2:25:48 ชั่วโมง

สื่อในญี่ปุ่นต่างตกใจ

เพราะเธอวิ่งครึ่งแรกได้ช้ามาก

เวลาแต่ละ 5 กิโลเมตรของเธอครั้งนั้น

※ 0-5 กิโลเมตร: 17:41 นาที (3:32)

※ 5-10 กิโลเมตร: 17:40 นาที (3:32)

※ 10-15 กิโลเมตร: 17:21 นาที (3:28)

※ 15-20 กิโลเมตร: 17:35 นาที (3:31)

※ 20-25 กิโลเมตร: 17:53 นาที (3:34)

※ 25-30 กิโลเมตร: 18:01 นาที (3:36)

※ 30-35 กิโลเมตร: 16:06 นาที (3:13)

※ 35-40 กิโลเมตร: 16:21 นาที (3:16)

เมื่อดูตารางเพซต่อ 5 กิโลเมตรตั้งแต่เริ่มต้น

จนถึง 30 กิโลเมตรจะเห็นว่าเกือบทั้งหมด

อยู่ในช่วง 17 นาทีอย่างไรก็ตามที่ 30 กิโลเมตร

คิวจังได้เร่งความเร็วขึ้น และเราจะเห็นว่าเธอวิ่งได้

เร็วขึ้นมากในช่วง 35-40 กิโลเมตร

แน่นอนว่าคิวจังเป็นคนพิเศษ

แต่ไม่ใช่ว่านักวิ่งทั่วไป

จะไม่สามารถทำได้

สิ่งสำคัญคือการควบคุม

ความเร็วในครึ่งแรก

และเร่งความเร็วในครึ่งหลัง

เคล็ดลับมาราธอน

ของเธอนั้นเรียบง่าย

เธอซ้อมมาอย่างดี

จึงวิ่งได้ดีในครึ่งหลัง

และทำต่อเนื่องเรื่อยๆ

จนกระทั่งทำลายสถิติโลกได้

🔺 ทำไม Negative Split ถึงสำคัญ

สำหรับนักวิ่งหลายคน

ที่คิดว่ายิ่งวิ่งเร็วเท่าไหร่

ก็ยิ่งดีอาจไม่ค่อยเข้าใจการวิ่ง

แบบวิ่งช้าในครึ่งแรกมากนัก

การที่จะรับเอาความคิดนี้

มาใช้ก็ไม่ใช่เรื่องง่าย

นอกจากต้องเชื่อแล้ว

มันต้องอาศัยการซ้อมที่มีหลักการ

โค้ชโคอิเดะจะอธิบายเกี่ยวกับ

ความสำคัญของการจัดสรรเพซ

ในการวิ่งมาราธอน

โดยละเอียดในบทถัดไป

แต่ก่อนอื่นมาดูประเภท

ของการวิ่งมาราธอนทั้ง 3 แบบ

ถึงข้อดีและข้อเสียในมุมของโค้ช

1. เพซเฉลี่ย

2. เร็วครึ่งแรก

3. เร็วครึ่งหลัง

1. เพซเฉลี่ย

คือการวิ่งด้วยเพซคงที่

ตลอด 42.195 กิโลเมตร

เช่น หากต้องการทำ Sub-4

ต้องวิ่งด้วยเพซ 5:39 นาที

อย่างต่อเนื่องตลอดเวลา

แน่นอนว่าการวิ่ง

ด้วยเพซคงที่นี้เป็นพื้นฐาน

สำหรับการวิ่งมาราธอน

และหากคุณสามารถวิ่ง

ด้วยเพซนั้นได้ คุณก็จะทำสถิติ

ที่ตั้งเป้าหมายไว้ได้

อย่างไรก็ตามการวิ่ง

ด้วยเพซคงที่นี้เป็นเพียง

แนวคิดพื้นฐานเท่านั้น

และไม่สามารถนำมาใช้

ได้จริงในการวิ่งมาราธอน

เพราะการวิ่งมาราธอน

เป็นการวิ่งถนนต่างจากวิ่งบนลู่

เพซจะเปลี่ยนไปตามสนามวิ่ง

หากมีเนินหรือทางตรง

เพซก็จะเปลี่ยนไป

สนามมีทั้งขึ้นเนิน ลงเนิน

ลมปะทะ และลมส่ง

คุณอาจต้องวิ่งต้านลมและ

ขึ้นเนินในบางช่วง ซึ่งทำให้

ต้องใช้แรงมากขึ้น

แต่ถ้าคุณยังมุ่งมั่น

ที่จะคุมเพซนิ่งๆ ทุก 5 โล

คุณจะล้าอย่างมาก

เมื่อระยะทางไกลขึ้น

สภาพร่างกายของคุณ

ก็จะเปลี่ยนไป

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง

ในช่วง 30 กิโลเมตรขึ้นไป

ความเหนื่อยล้าจะสะสมมากขึ้น

และความเร็วก็จะตก

เร่งความเร็วไม่ได้

สุดท้ายก็ไม่ได้เวลาตามเป้า

2. เร็วครึ่งแรก

นักวิ่งหลายคนคงเคยชิน

กับการวิ่งแบบนี้อยู่แล้ว

เพราะวิ่งเร็วในครึ่งแรก

จากนั้นหมดแรงในช่วงท้าย

และทำเวลาไม่ได้ตามเป้าหมาย

นี่คือรูปแบบการจัดสรร

เพซที่นักวิ่งทั่วไปใช้บ่อยที่สุด

คือการตั้งเป้าหมายทำ PB

จากการชดเชยเวลาในช่วงแรก

ตั้งแต่กิโลเมตรแรก

พยายามวิ่งให้เร็วที่สุด

เท่าที่จะทำได้ และวิ่งให้

เกินกว่าเพซที่ตั้งเป้าไว้

แล้วพยายามรักษาเพซนั้น

ให้ได้ไกลที่สุด

อย่างไรก็ตาม มีเหตุผลที่

การจัดสรรเพซแบบนี้ไม่เหมาะกับ

การทำ New PB

ปัญหาหลักของการวิ่ง

แบบนี้คือมีความมั่นใจเกินไป

หากคุณวิ่งแบบนี้และ

สะสมเวลาไว้ได้มากพอ

ในช่วง 8 กิโลเมตรแรก

คุณจะเริ่มรู้สึกว่า

"ฉันทำสถิติได้แน่นอน"

และจะวิ่งต่อไปโดยไม่รู้ตัว

จนกระทั่งคุณเริ่มเหนื่อย

และรู้ตัวอีกทีขาก็เริ่มขยับไม่ไปแล้ว

ทำให้ต้องชะลอความเร็วลง

และจะเสียเวลาที่สะสมไว้ทั้งหมดไป

ในกรณีที่แย่ที่สุด

อาจจะต้องเดินในครึ่งหลัง

ซึ่งจะทำให้เสียเวลาที่สะสมไว้

ไปอย่างน่าเสียดาย

แม้ว่าจะวางแผนมาอย่างดี

แต่การวิ่งแบบนี้คือการเดิมพัน

และไม่แนะนำหากต้องการ

ที่จะทำ New PB

3. เร็วครึ่งหลัง

เมื่อเทียบกับ 2 แบบแรก

คงจะเข้าใจแล้วว่าทำไม

การวิ่งแบบครึ่งหลังเร็วกว่า

จึงเหมาะสมกับการวิ่งมาราธอน

การวิ่งแบบนี้คือการ

ไม่ใช้พลังงานในครึ่งแรก

แต่เป็นการเก็บพลังงานไว้

และค่อย ๆ เร่งความเร็วขึ้นในครึ่งหลัง

การวิ่งเร็วที่สุดในช่วง

35 กิโลเมตรขึ้นไป

และรับรู้ได้ว่าตัวเบาหรือ

รู้สึกดี จึงเป็นคำแนะนำ

ที่ผู้เชี่ยวชาญด้านมาราธอนจะใช้

มาราธอนมันวัดกันที่

หลัง 30 กิโลเมตร

ไม่ว่าจะเป็นการแข่งขัน

หรือวิ่งตามเวลาเป้าหมาย

พูดง่าย ๆ คือ การวิ่งแบบครึ่งหลังเร็วกว่า

คือการวิ่งในเพซที่สบายที่สุด

ในครึ่งแรกเพื่อเก็บสะสมพลังงานไว้

และใช้พลังงานนั้นเพื่อเร่งความเร็วในครึ่งหลัง

การเก็บสะสมเวลานั้นไม่มีประโยชน์เลย

ถ้าคุณไม่สามารถวิ่งได้

หลังกิโลเมตรที่ 30 และจะเสียเวลา

ทั้งหมดที่สะสมไว้

ในทางกลับกัน

การเก็บสะสมพลังงานจะทำให้

คุณมีพลังงานเหลือเฟือในครึ่งหลัง

และคุณจะสามารถวิ่งได้เร็วกว่า

เพซเฉลี่ยที่คุณตั้งเป้าไว้

การที่คุณสามารถใช้

พลังงานได้อย่างฉลาด

ตั้งแต่ต้นจนจบ จะทำให้สามารถดึง

ศักยภาพที่ดีที่สุดออกมาได้

การวิ่งมาราธอนไม่ใช่การที่

ต้องวิ่งเร็วกว่านักวิ่งคนอื่น ๆ

แต่เป็นการที่ต้องเอาชนะตัวเองให้ได้

ซึ่งหมายความว่าจะต้อง

ไม่วิ่งเร็วเกินไปในครึ่งแรก

และวิ่งให้เร็วที่สุดในครึ่งหลัง

การวิ่งแบบครึ่งหลังเร็วกว่า

คือการวิ่งที่ถูกต้องในการ

วิ่งมาราธอนโดยเฉพาะ

สำหรับนักวิ่งสมัครเล่น

ที่ต้องการวิ่งให้จบ 42.195 กิโลเมตร

ตามเวลาที่กำหนด

🔺 มาราธอน Sub-3:30

เรื่องราวของนักวิ่ง

ที่ทำ Sub-3:30 ได้หลังจาก

เริ่มวิ่งได้เพียง 3 ปี

ซึ่งเขาวางแผนเพซ

ในการแข่งเป็น 8 ช่วง

เขาเป็นทันตแพทย์คนหนึ่ง

และได้เข้าร่วมโปรแกรม

การซ้อมแบบกลุ่มเล็ก

ของโค้ชโคอิเดะเวลา 3 เดือน

ซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยให้

นักวิ่งสมัครเล่นทำ PB ได้

ตอนนั้นทันตแพทย์คนนี้

วิ่งมาราธอนมา 1 ปี 4 เดือน

และมีอายุ 46 ปี

PB คือ 4 ชั่วโมง 22 นาที

ซึ่งทำได้ในมาราธอนที่ 2

และเขามีเป้าหมาย 3 เดือน

เพื่อทำ Sub-4

โค้ชโคอิเดะให้เมนูการซ้อมกับเขา

3 เดือนหลังซ้อมอย่างหนัก

น่าเสียดายที่เขาไม่สามารถ

วิ่งได้ตามเป้าหมาย

อย่างไรก็ตาม

จากนั้นไม่นานเขาก็สามารถ

ทำ Sub-4 สำเร็จ เคล็ดลับของเขาคือ

แบ่งระยะทาง 40 กิโลเมตร

ออกเป็น 8 ช่วง ช่วงละ 5 กิโลเมตร

จริงๆ แล้วเขาแบ่งเป็น 9 ช่วง

รวมถึง 2.195 กิโลเมตรสุดท้าย

ด้วยเขาใช้ความเร็วแบบ Negative Split

เริ่มต้นอย่างช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว

โดยรักษาความเร็วให้สบายๆ

จากนั้นจึงเร่งฝีเท้าให้หนัก

ที่สุดเมื่อถึงหลักกิโลเมตรที่ 35

ด้วยการใช้ความเร็วแบบนี้

เขาสามารถทำ Sub-3:30 ได้

การจัดสรรเพซวิ่ง

ของทันตแพทย์ผู้นี้

※ 0-5 กิโลเมตร: 25:16 นาที (5:03)

※ 5-10 กิโลเมตร: 24:54 นาที (4:59)

※ 10-15 กิโลเมตร: 25:06 นาที (5:01)

※ 15-20 กิโลเมตร: 24:38 นาที (4:56)

※ 20-25 กิโลเมตร: 24:22 นาที (4:52)

※ 25-30 กิโลเมตร: 24:36 นาที (4:55)

※ 30-35 กิโลเมตร: 25:27 นาที (5:05)

※ 35-40 กิโลเมตร: 23:22 นาที (4:40)

※ 40-42.195 กิโลเมตร: 11:09 นาที (4:59)

เข้าเส้นชัย 3:28:50 ชั่วโมง (4:57)

การวิ่งในเพซที่ช้าอย่างใจเย็นในครึ่งแรก

และ ค่อย ๆ เร่งความเร็วขึ้น

หลังจาก 30 กิโลเมตร

ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของ

การวิ่งแบบครึ่งหลังเร็วกว่า

มาราธอนแรกของเขา

ใช้เวลา 5:26 ชั่วโมง

ผ่านไป 3 ปีเวลาเร็วขึ้น 2 ชั่วโมง

จากการวิ่งแบบ Negative Split

เพื่อจะทำแบบนี้ได้เขาซ้อมอย่างไร

เพื่อวิ่งช่วงที่ยากที่สุด

ในมาราธอนได้ด้วยความเร็วสูง

โปรดติดตามในตอนที่ 2

📌 まとめ

คงรู้ตั้งแต่เห็นชื่อบทความแล้ว

เพราะมีคำว่าตอนที่ 1 แสดงว่า

เรื่องนี้มีหลายตอนแน่ ๆ

ซึ่งไม่รู้ว่าจะมีกี่ตอนหรือ

ตอนที่ 2 จะมาตอนไหน

ไว้ผมอ่านจบแต่ละบท

จะนำมาเล่าให้ฟังต่อ

เพราะแค่อ่านบทแรกจบ

ผมก็ตื่นเต้นมากกับความรู้ที่ได้

จึงอยากนำมาเล่าให้ฟังก่อน

น่าเสียดายมากหนังสือดีๆ

และองค์ความรู้มาราธอน

ระดับโลกแบบนี้ไม่มีแปลเป็นไทย

โปรดรอติดตามในโพสต์ถัดๆ ไป

ขอบคุณครับ

ปล. ขอบอกก่อนว่า

โปรแกรมซ้อมของโค้ชโคอิเดะโหดมาก

แกขึ้นชื่อด้านนี้เลยล่ะ แต่ถ้าใคร

ทำตามได้แทบจะการันตีความสำเร็จ