วิธี Tapering จากโค้ชระดับโลก โดยโยชิโอะ โคอิเดะ

จากหนังสือ

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ 4・サブ3を達成する練習法

"วิธีวิ่งมาราธอนให้เร็วหลังกิโลเมตรที่ 30

สำหรับ Sub-3 และ Sub-4"

โคอิเดะคือโค้ชผู้ปั้นนักวิ่ง

มาราธอนเหรียญทองโอลิมปิก

และสถิติโลกมาราธอน

นี่คือบทความตอนที่ 2 ในซีรีส์

"วิธีวิ่งมาราธอนให้เร็วหลังกิโลเมตรที่ 30"

🎽 Tapering

โค้ชโคอิเดะแนะนำ 3 สัปดาห์

สำหรับการ Taper ก่อนแข่ง

ซึ่งเป็นระยะเวลาที่ Elite ส่วนมากจะทำกัน

ต้องบอกก่อนว่านี่คือโปรแกรม

การ Taper สำหรับนักวิ่งมาราธอน

ที่ต้องการทำ Negative Split เท่านั้น

ก่อนอื่นต้องเข้าใจหลักการ Taper ก่อน

ว่าทำทำไมและขีดจำกัดคืออะไร

ซึ่งมี 2 ข้อหลักๆ ที่สำคัญ

1. ไม่ทำให้ความฟิตและศักยภาพ

ของการซ้อมตลอดที่ผ่านมาลดลง

แค่จะเอาความล้าออกแต่ไม่เอาออกหมด

โค้ชโคอิเดะบอกว่ามันสำคัญมาก

เรื่องนี้นักวิ่งสมัครเล่นหลายคน

ละเลย ทำให้เวลาแข่งแล้วผลงานไม่ดี

ก็ไปโทษโปรแกรมการซ้อม

นักวิ่งหลายคนมักจะหยุดซ้อม

ตั้งแต่ 2–3 สัปดาห์ก่อน

วันแข่งเพื่อให้หายเหนื่อยอย่างสมบูรณ์

ความไม่มั่นใจในร่างกายทำให้คิดอยากพัก

แต่สิ่งนี้ไม่ใช่ Taper สิ่งที่ต้องจำไว้คือ

หากไม่ทำอะไรเป็นเวลา

1 สัปดาห์กล้ามเนื้อที่ฝึกมา

จะเสื่อมลง ขาและระบบ

หัวใจปอดที่ฝึกมาก็เสื่อมลงเช่นกัน

นี่คือเหตุผลที่โค้ชโคอิเดะ

บอกว่าเป็นต้นเหตุของความล้มเหลว

เสียดายกับสิ่งที่ซ้อมมา

สำคัญคือแม้เข้าสู่ช่วง Taper ก็ยังต้องรักษาการซ้อม

แบบ Point Training ไว้อย่างสม่ำเสมอ

แค่ลดจำนวนครั้งและความหนักลง

แต่ยังคงใส่โหลดเพื่อไม่ให้

กล้ามเนื้ออ่อนกำลังลง

Taper 3 สัปดาห์ที่โค้ชโคอิเดะให้มา

เมื่อดูเฉพาะ Point Training จะพบว่า

ยังคงซ้อมอยู่เยอะพอสมควร

*มีโปรแกรม Tapering ท้ายบทความ

ไทม์ไทรอัล (Tempo)

※ 18 วันก่อนแข่ง: 10 กิโลเมตร

※ 11 วันก่อนแข่ง: 5 กิโลเมตร × 1–2 รอบ

เพซแข่ง

※ 15 วันก่อนแข่ง: 20–30 กิโลเมตร

※ 8 วันก่อนแข่ง: 15–20 กิโลเมตร

※ 3 วันก่อนแข่ง: 5–8 กิโลเมตร

บางคนอาจคิดว่าวิ่งขนาดนี้ก่อนแข่ง

3 สัปดาห์ จะไม่หนักไปหรือ?

ด้วยเวลา 3 สัปดาห์ ความเหนื่อยล้าจะไม่

ตกค้างไปถึงวันแข่งแต่กลับจะได้ผลลัพธ์ที่ดี

ถ้ากระตุ้นกล้ามเนื้อครั้งสุดท้ายได้เหมาะสม

เช่น หาก Tempo 3 สัปดาห์

ก่อนแข่งด้วย 10 กิโลเมตรได้

การวิ่ง 5 กิโลเมตรในสัปดาห์ถัดมา

จะรู้สึกเบาขึ้นเพราะระยะสั้นลง

การวิ่งเพซแข่งก็เหมือนกัน

หลังจากวัดใจที่ 30 กิโลเมตรแล้ว

การวิ่ง 15 กิโลเมตรต่อมา

จะรู้สึกว่าครึ่งเดียวเองทั้งสองอย่าง

ลดความหนักลงครึ่งหนึ่ง

แต่เป็น Point Training ที่ใส่แรงเต็มที่ทำให้

กล้ามเนื้อและความฟิตจะไม่ลดลง

และสามารถพัฒนาต่อเนื่องจนถึงวันแข่ง

ปล Tempo ไม่จำเป็นต้องทำ

ตรงกับ 18 หรือ 11 วันพอดี

หากฝนตกซ้อมไม่ได้ก็เลื่อนวันได้

2. สร้างขาให้รู้สึกว่า

มีความหน่วงๆ นิดนึงในวันแข่งขัน

สร้างขาให้รู้สึกหนักในวันแข่ง

เพื่อจะวิ่ง Negative Split ได้ง่ายขึ้น

เมื่อใส่แรงกระตุ้นให้ขาก่อนวันแข่ง 3 วัน

ความล้าไม่อาจฟื้นได้หมด

ขณะยืนบนจุดสตาร์ทจะยังรู้สึกว่า

"ขาหนักอยู่นิดหน่อย" นี่คือขาหนัก

ในทางกลับกัน ถ้าความล้าหมดจากขาแล้ว

จะรู้สึกว่าขาเบาๆ รู้สึกดีจังนี่คือขาเบา

โค้ชโคอิเดะบอกไม่อาจฟันธงได้ว่า

แบบไหนดีกว่ากัน แต่หากต้องการวิ่ง

แบบ Negative Split ขาหนัก

จะเหมาะสมกว่าจากประสบการณ์

ของโค้ชเอง

ทำไมขาหนักจึงช่วย

ให้ทำ Negative Split ง่ายขึ้น?

โค้ชโคอิเดะบอกว่า

ให้ลองคิดแบบกลับกัน

กรณีที่ขาเบา เมื่อขาเบา

มักจะรู้สึกอยากเร่งตั้งแต่เริ่ม

ไม่ว่าจะเก่งแค่ไหนก็คุมไม่อยู่

รู้ตัวอีกทีก็เร็วเกินไปผิดแผนหมดแล้ว

ในทางกลับกันหากขาหนัก

ก็จะไม่เกิดความคิด

อยากเร่งตั้งแต่ออกสตาร์ท

ความเร็วจะไม่ไหลไปโดยไม่รู้ตัว

แต่ไม่ได้หมายถึงว่าจะหนักอยู่ตลอดเวลา

เมื่อวิ่งไปได้สักพัก

ตอนแข่งด้วยความเร็วที่ช้า

ไม่นานกล้ามเนื้อจะคลายตัว

ความหนักจะหายไป

จากนั้นจะสามารถค่อยๆ

เพิ่มเพซขึ้นได้ และตั้งใจ

ไปปล่อยพลังเต็มที่หลัง 30 กิโลเมตร

นี่คือเหตุผลที่ขาหนัก

เหมาะสำหรับ Negative Split

ในตารางระบุเป็นเพซแข่ง

5–8 กิโลเมตร มีช่วงกว้างไว้

เพื่อให้ลองปรับให้เหมาะกับตัวเอง

แตกต่างกันไปตามบุคคล

ต้องเรียนรู้จากประสบการณ์ของตัวเอง

สิ่งสำคัญคือการสร้างขาหนัก

2 ข้อนี้คือวัตถุประสงค์หลักของการ Taper

⭕ เมนู Tapering 3 สัปดาห์ก่อนแข่ง

โปรแกรมนี้สามารถนำไปใช้

ได้กับนักวิ่งที่มีเป้าหมาย

มาราธอนทุกช่วงเวลา

จะต่างแค่รายละเอียดความเร็ว

แต่แนะนำที่สุดสำหรับ

นักวิ่ง Sub-3 และ Sub-4

■ จ๊อกกิ้ง

วิ่งเบาๆ ด้วยเพซช้ามากที่สุด

เพื่อคลายกล้ามเนื้อขา

■ Tempo

โค้ชโคอิเดะเรียกว่า

ไทม์ไทรอัล แต่มันคือ

Tempo ที่เราคุ้นนั่นล่ะ

ที่ต้องวิ่งด้วยเพซสม่ำเสมอ

เร็วแค่ไหน? โค้ชบอกว่า

เอาให้หมดแรงพอดี

เมื่อวิ่งเสร็จแบบหอบแฮกๆ

■ มาราธอนเพซ

วิ่งในเพซที่จะใช้แข่งมาราธอน

■ Long Run

วิ่งให้ประมาณเพซวิ่งยาว

แต่โค้ชโยชิโอะแนะนำว่า

ในช่วง Taper นี้

ควรเป็นเพซแข่ง

🎽 โปรแกรม 3 สัปดาห์ก่อนแข่ง

※ จันทร์: จ๊อกกิ้ง 60 นาที

※ อังคาร: จ๊อกกิ้ง 40-50 นาที

※ พุธ: Tempo 10 กม*

(20 กม หากเป็นไปได้)

※ พฤหัสบดี: จ๊อกกิ้ง 40-60 นาที

※ ศุกร์: จ๊อกกิ้ง 40-60 นาที

※ เสาร์: Long Run 20-30 กม

※ อาทิตย์: จ๊อกกิ้ง 40-60 นาที

*วอร์มอัพ 15-20 นาทีก่อน

❇️ Note:

เหลือเวลาอีกสามสัปดาห์

ก่อนการแข่งขัน

นี่คือสัปดาห์สุดท้าย

ของการฝึกซ้อมอย่างหนัก

ถ้าเป็นไปได้ Tempo วันพุธ

ถ้าไหวก็วิ่งให้ถึง 20 กม

🎽 โปรแกรม 2 สัปดาห์ก่อนแข่ง

※ จันทร์: พัก

※ อังคาร: จ๊อกกิ้ง 30-50 นาที

※ พุธ: Tempo: 5 กม x 1-2 ครั้ง*

※ พฤหัสบดี: จ๊อกกิ้ง 40-50 นาที

※ ศุกร์: จ๊อกกิ้ง 30-40 นาที

※ เสาร์: Long Run 15-20 กม

※ อาทิตย์: จ๊อกกิ้ง 30-40 นาที

*วอร์มอัพ 15-20 นาทีก่อน

🎽 โปรแกรมสัปดาห์แข่งขัน

※ จันทร์: จ๊อกกิ้ง 30-60 นาที

※ อังคาร: หยุด

※ พุธ: จ๊อกกิ้ง 30-50 นาที

※ พฤหัสบดี: เพซแข่ง 5-8 กม*

※ ศุกร์: จ๊อกกิ้ง 40-60 นาที

※ เสาร์: จ๊อกกิ้ง 30-40 นาที

※ อาทิตย์: วันแข่ง 42195 กิโลเมตร

*วอร์มอัพ 15-20 นาทีก่อน

❇️ Note:

สัปดาห์แข่งขันแล้วโค้ชโคอิเดะบอกว่า

การวิ่งเพซแข่งมาราธอน3 วันก่อนแข่งเพื่อให้เกิด

ความล้าเล็กน้อยก่อนแข่ง

ส่วนจ๊อกกิ้ง 2–1 วันก่อนแข่ง

มีไว้เพื่อคลายกล้ามเนื้อขา

วันแข่งจริงขอให้ควบคุมตัวเองในช่วงแรก

และวิ่งแบบเร่งในช่วงหลังให้ได้ตามแผน

📌 まとめ

ต้องบอกก่อนว่าทั้งหมดนี้

คือความรู้ที่โยชิโอะ โคอิเดะ

โค้ชผู้พานักวิ่งคว้าเหรียญทองโอลิมปิก

รายการที่คนไทยยังไปวิ่งไม่ได้เลย

รวมถึงสร้างนักวิ่งสถิติโลกด้วย

ผมแทบไม่ได้เสริมอะไรเข้าไปเลย

โดยเฉพาะในประเด็นที่สำคัญ

ถ้าเราอยากพัฒนาก็ต้องเปิดรับ

ความรู้จากคนมีประสบการณ์

เพื่อจะเป็นทางลัด จะได้ไม่ต้อง

ลองผิดลองถูกให้เสียเวลา

แค่นำมาปรับให้เข้ากับตัวเอง