องค์ความรู้การซ้อมมาราธอน เวลา 2:11:26 ชั่วโมง

ผมอยากให้ทุกคนอ่านเรื่องนี้มาก

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งปลายแถว

หรือนักวิ่ง Elite ในไทยทุกคน

เผื่อจะมีหัวข้อที่สนใจและ

หยิบไปใช้ประโยชน์ได้

บทความนี้แปลมาจากบันทึกของ

🎽 คุณยูได ฟูกุดะ, วัย 28

เขาคือนักวิ่งสมัครเล่น

อันดับ 1 ของญี่ปุ่นที่ทำเวลา

มาราธอน 2:11:26 ชั่วโมง

และได้สิทธิ์เข้าแข่งขัน MGC 2027

เมื่อกันยายนที่ Berlin Marathon

เขาเพิ่งทำลายสถิติมาราธอน

ของจังหวัดอิชิคาวะ

เขาขายบันทึกความรู้นี้ 500 เยน

การจะเอามาเผยแพร่ก็กลัวเรื่องลิขสิทธิ์

จึงทักไปถามเขาว่าขอเอามาแบ่งปัน

ให้นักวิ่งมาราธอนไทยได้ไหม

เพราะคุณทำเวลาได้เร็วกว่า

สถิติประเทศไทยถึง 5 นาที

เนื่องจากมีส่วนหนึ่งที่เขาเขียนไว้ว่า

🗨️ "ผมอยากให้หลายคนอ่าน

ถ้าทีมวิ่ง โรงเรียน หรือองค์กรใด

มีตัวแทนซื้อตัวบทความไป

แล้วอยากแบ่งปันภายใน

ก็สามารถทำได้โดยไม่มีปัญหาอะไร"

ซึ่งเขาก็ตอบคำขอของผมมาว่า

ยินดีเป็นอย่างยิ่ง ถ้าเรื่องราว

งานเขียนเขามีประโยชน์กับนักวิ่งในไทย

✍️ เรื่องนี้ยาวมาก

ยาวแค่ไหนนะหรอ!!

ยาวกว่าทุกโพสต์ที่ผมเคยเขียนมา

ถ้าเอาไปบรรยาย

ก็ประมาณ 2 ชั่วโมงได้

แต่รับรองว่าอ่านง่าย

เพราะแต่ละหัวข้อมันสั้น

เน้นประเด็นหลัก

ถ้าอ่านรวดเดียวไม่จบ

สามารถกลับมาต่อได้

สำหรับผมเรื่องนี้มันมีค่า

มากกว่าโปรแกรมซ้อม

มาราธอน Sub-2:10 ซะอีก

เพราะมันคือความรู้โดยรวม

ที่สามารถ นำไปปรับใช้

ได้กับการซ้อมมาราธอน

ในทุกเป้าหมายเวลา

มันจึงถือเป็นบทความคุณภาพ

มากที่สุดเท่าที่ผมเคยเขียนมา

ในเรื่องการซ้อมมาราธอน

ผมจะเล่าในมุมที่เป็นอักษร

ของคุณยูได ฟูกุดะ จะได้ความรู้สึก

เหมือนอ่านบันทึกจริงๆ

ต่อไปนี้คือเรื่องราวของเขา

📆 ตั้งแต่เมื่อปีที่แล้ว (2024)

ผมได้เปิดเว็บไซต์ขึ้น

เพื่อเขียนบทความต่างๆ

โดยเฉพาะบันทึกการวิ่ง

ทั้งซ้อมและแข่ง

แต่ผมมีความคิดลึกๆ นานมาแล้วว่า

สักวันอยากเขียนหนังสือ

แต่การจะรวบรวมผลงาน

บันทึกต่างๆ ของผมและ

ออกมาเป็นหนังสือหนึ่งเล่มนั้น

มันยาวเหมือนวิ่งมาราธอนเลย

บันทึกนี้ที่จริงผมจะเขียน

หลังจากเก็บครบ 7 เมเจอร์

(ตามกำหนดปี 2026)

แต่การได้สิทธิ์เข้าแข่ง MGC

(Marathon Grand Championship)

จากผลงานที่ Hokkaido Marathon

เมื่อปลายเดือนสิงหาคมที่ผ่านมา

ถือเป็นจุดเปลี่ยนครั้งใหญ่

ผมจึงเลือกที่จะเขียนเรื่องราวนี้ขึ้น

คิดหลายอยู่หลายแบบว่า

จะทำออกมาในรูปแบบไหน

แต่อันดับแรกจะคิดค่าบทความ

ซึ่งบนแพลตฟอร์ม (ที่กำลัง

มาแรงของญี่ปุ่นคือ) Note

ก็ตอบโจทย์ตรงนี้

บล็อกประจำที่ผมเขียน

บนเว็บไซต์ผมส่วนใหญ่

เป็นบันทึกประจำวันหรือสรุปง่าย ๆ

แต่เมื่อเป็นบทความที่ต้องจ่ายเงิน

แน่นอนว่า ต้องมีจิตสำนึกที่จะ

ทำให้ผู้อ่านรู้สึกว่าได้รับคุณค่า

และคุ้มค่า อีกทั้งเมื่อจ่ายเงิน

ผู้อ่านจะอยากอ่านมากขึ้น

เพราะตัวเองได้ลงทุนไป

ต่างจากบทความแบบฟรี

นี่คือการเป็นรูปธรรมครั้งแรก

ในการงานเขียนที่ผมอยากทำมานาน

ผมดีใจกับงานเขียนชิ้นดีมาก

เนื้อหาในบทความนี้มีปริมาณมากพอ

ที่จะรวมเป็นหนังสือได้เลย

ซึ่งต่างจากบล็อกทั่วไป

และอาจรู้สึกว่าอ่านยากนิดนึง

แต่อยากให้ค่อยๆ อ่านและ

ทำความเข้าใจไปทีละนิด

ไม่ต้องรีบอ่านแบบรวดเดียวจบ

นั่นคือสิ่งที่ผมตั้งใจ

นอกจากนี้

ผมอยากให้คนอ่านงานชิ้นนี้เยอะๆ

ก็เลยอนุญาตว่า ถ้าทีมวิ่ง, โรงเรียน

หรือองค์กรใด มีตัวแทนซื้อตัวบทความไป

แล้วอยากแจกจ่ายภายใน

โดยพิมพ์เป็นเอกสารหรือ PDF แจกจ่าย

ตามสะดวกเลยครับผมไม่มีปัญหาอะไร

ยิ่งไปกว่านั้นถ้าอ่านจบแล้ว

มีคำถามหรือข้อเสนอแนะใดๆ

สามารถให้ Feedback กับผมได้ครับ

เพื่อจะได้นำไปปรับปรุง

ในงานเขียนขิ้นต่อๆ ไป

🔺 เรียนรู้ลองผิดถูกด้วยตัวเอง

ผมย้อนดูเส้นทาง

การวิ่งของตัวเองนับตั้งแต่เริ่มวิ่ง

ผมเรียนรู้ด้วยตัวเองมาตลอด

แทบไม่มีโอกาสได้เรียน

จากโค้ชหรือคนที่มีความรู้

อย่างจริงจังเลย

ผมค้นหาข้อมูลการซ้อมเอง

ลองผิดลองถูกไปเรื่อย

เมื่อผิดก็ต้องเริ่มใหม่

อันไหนใช้ได้ก็นำไปใช้ต่อ

แน่นอนว่ามีหลงทาง

และเสียเวลาเยอะ

ถึงกระนั้นแล้ว

เมื่อเจอทางตันจริงๆ ก็มีหลายคน

ที่ยื่นมือมาช่วยมากมาย

ทำให้ผมได้แลกเปลี่ยนมุมมอง

กับโค้ชและนักวิ่งเก่งๆ

สิ่งเหล่านี้มันได้หล่อหลอม

ให้ผมเป็นตัวผมในทุกวันนี้

ความรู้และประสบการณ์

ที่ผมสะสมอย่างยากลำบากเหล่านี้

ผมเห็นว่ามีคุณค่าเกินกว่าแค่

จะเก็บไว้เล่าในกลุ่มเพื่อน

ผมจึงอยากแบ่งปัน

ประสบการณ์ที่ผ่านมา

เผื่อมันจะมีประโยชน์

ไม่ใช่แค่นักวิ่งพลเมือง

(นักวิ่งสมัครเล่น) เท่านั้น

แต่ยังรวมไปถึงนักวิ่งอาชีพ,

นักวิ่ง Elite หรือแม้กระทั่งโค้ช

🔺 นักวิ่งพลเมืองคืออะไร?

Citizen Runner หรือ นักวิ่งพลเมือง

หลายคนให้นิยามหลากหลาย

แต่ไม่ควรจำกัดว่าถ้าแพ้ Elite ก็ไม่เป็นไร

เพราะนักวิ่งพลเมืองหลายคน

ลงแข่งในหมวด Elite ซึ่งถ้าคุณ

ลงแข่งในหมวดนี้ ก็ไม่ต้องแบ่งแยกแล้ว

สำหรับผมคำว่า "นักวิ่งพลเมือง"

ถูกนิยามโดยข้อจำกัดต่างๆ

ด้านเวลา, ด้านสภาพแวดล้อม,

ด้านการเงิน แม้จะอยู่ภายใต้

ข้อจำกัดเหล่านี้ แต่พวกเขาก็

พยายามเต็มที่เพื่อจะทำผลงาน

ให้ออกมาดี นี่แหละคือหัวใจ

ของคำว่านักวิ่งพลเมือง

หลายคนต้องทำงานเต็มเวลา

ทำให้เวลาซ้อมเหลือน้อย

ในฐานะนักวิ่งพลเมือง

ผมเผชิญข้อจำกัดมากมาย

และค่อยๆ แก้ปัญหาต่างๆ เรื่อยมา

ผมถึงมาถึงจุดนี้ได้

🔺 ลำดับความสำคัญ

ทุกคนมีเวลาเท่ากัน

และมีอยู่อย่างจำกัด

เราต้องจัดสรรเวลาที่มีอยู่

ดังนั้นในการซ้อมทุกวัน

สิ่งที่ควรให้ความสำคัญต้องชัดเจน

ตัวอย่างเช่น

แม้จะอยากใส่ Strength Training

เข้าไป แต่ถ้าก่อนหน้านั้นยังไม่มี

ปริมาณซ้อมหลักเพียงพอ

หรือนอนหลับไม่พอ

อาจได้ผลลัพธ์ตรงกันข้าม

หากเลือกลำดับความสำคัญผิด

ไม่เพียงไม่ได้ผลลัพธ์อย่างที่คิด

แต่กลับทำให้ประสิทธิภาพลดลง

สำหรับผมตอนนี้

ผมเลิกเสริม Strength Training ไปแล้ว

เหตุผลนั้นเรียบง่ายจากการทดลอง

ผมรู้สึกได้ว่าแทนที่จะใช้เวลาว่าง

ไปกับเสริมความแข็งแรง

ผมใช้เวลานั้นเพิ่มระยะวิ่งดีกว่าเยอะ

ส่วนการฝึก Core (กล้ามเนื้อแกนกลาง)

ผมจะพูดถึงเรื่องนี้ในอีกหัวข้อ

โดยส่วนตัวผมมองว่า

เวลาวิ่งถ้าเราเกร็งหน้าท้องเล็กน้อย

ก็สามารถเสริม Core ได้เพียงพอ

สำหรับการวิ่งแล้ว

การออกกำลังกายเสริม

ที่แยกออกมาโดยที่

ตัวเองไม่มีสมาธิกับการวิ่งนั้น

มักจะไม่ค่อยได้ประโยชน์มาก

ดังนั้นผมจึงอยากจะบอกว่า

อย่ายึดติดกับคำว่า

ออกกำลังกายเสริม

เราสามารถฝึกพวกนี้ได้ระหว่างวิ่ง

สำหรับผมจะให้ความสำคัญ

กับการวิ่งเป็นหลัก ขณะเดียวกัน

จะคอยสังเกตตัวเองว่าไม่แข็งแรงส่วนไหน

ค่อยฝึกเพิ่มเป็นอย่างๆ ไป

ไม่ใช่ว่าเรายังไม่รู้จุดอ่อน

แต่ยังฝึก Strength Training

(ฝึกออกกำลังกายเสริม)

เป็นการเสียเวลาการซ้อมวิ่งเปล่าๆ

🔺 วางแผนกลยุทธ์ในการแข่งขัน

※ กลยุทธ์ด้านเวลา

หลายคนมักตั้งเป้าหมาย

เวลาไว้แค่เวลาเดียว

ซึ่งผมก็เคยทำ

แต่หาได้น้อยคนมาก

ที่จะวิ่งได้เวลานั้น

เพราะมนุษย์มักประเมิน

ความสามารถของตัวเองสูงเกินไป

เมื่อรู้ว่าวิ่งได้ไม่ถึงเป้าหมาย

สุดท้ายก็พังหมด

ทุกวันนี้ผมจะมีเป้าหมาย

A, B, C ในการแข่งขันทุกครั้ง

ตัวอย่างถ้าแข่ง 5000 เมตร

※ เป้า A: 14:30 นาที

※ เป้า B: 14:45 นาที

※ เป้า C: 15:00 นาที

บางครั้งเป้าหมาย C เป็นวิ่งจบ

โดยไม่ทิ้งความเมื่อยล้าไว้

หรือวิ่งอย่างสนุกก็มี

ผมพยายามตั้งให้มี

ความห่างกันพอประมาณ

ไม่ได้หมายความว่าต้องการ

เป้าหมาย B หรือ C จริงๆ

แต่มันเป็นทฤษฎีทางจิตวิทยา

เมื่อเป้า A อาจทำได้ยาก

ก็ยังมี B ให้แก้มือ หรืออย่างน้อย

ถ้าทุกอย่างพังก็ยังมี C ก็ถือว่ารับได้

แบบนี้จะช่วยให้เราไม่ยอมแพ้

ระหว่างการแข่งขัน

เพราะมีเป้าหมายให้คว้าอยู่

🔺 กลยุทธ์แผนการแข่ง

แพ้ชนะหลายครั้งไม่ได้เกิดจาก

คู่แข่งเก่งกว่าเรา แต่มาจาก

เราวางแผนกลยุทธ์การแข่งขันผิด

โดยเฉพาะการแข่งเพื่ออันดับ

เราไม่รู้ว่าคู่แข่งจะเปิดเกมเมื่อไร

ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องเตรียม

และซ้อมสำหรับรับมือกับ

หลากหลายรูปแบบที่จะเกิดขึ้น

จำลองสถานการณ์ต่างๆ

นี่คือสิ่งที่นักกีฬาต้องทำ

เมื่อถึงจังหวะนั้นๆ

เราจะได้รับมือกับมันได้

ถ้าเกิดไม่เคยซ้อมขาอาจแข็ง

และขยับตามคู่แข่งไม่ทัน

ตัวอย่างถ้าแข่ง 5000 เมตร

แล้วตั้งใจว่าวิ่งตามกลุ่มแล้ว

1000 เมตรสุดท้ายค่อยเร่ง

ถ้าเกิดช่วงแรกกลุ่มนำดึงเกมช้ามาก

นักวิ่งที่มีสปรินต์เก่งๆ อาจชนะก็ได้

หรือถ้าเกมช่วงแรกเร็ว

ทุกคนอาจหมดแรงก็ได้เมื่อถึงตอนท้าย

กลยุทธ์เหล่านี้เราต้องซ้อม

รับมือกับสถานการณ์ที่อาจเกิดขึ้น

และในมาราธอนก็ยิ่งสำคัญมาก

วิธีการเตรียมคือ

ให้เตรียมไว้ในหัวตั้งแต่

ยืนบนเส้นสตาร์ทแล้วว่า

• ถ้าเกมเร็วตั้งแต่ต้นให้ทำแบบนี้

• ถ้าช้าให้ทำแบบนี้

ซึ่งแบบนี้คือแบบไหน

แต่ละคนมีสไตล์ที่ต่างกัน

ดังนั้นหาแบบนี้ของตัวเองให้เจอ

คนที่เตรียมพร้อมผลลัพธ์

จะต่างจากคนที่ไม่พร้อมมาก

แม้ความสามารถพวกเขาจะเท่ากัน

ผมเองในมาราธอนก็มีหลายสนาม

ที่มองย้อนกลับไปแล้วเสียดาย

ถ้าทำแบบนี้นะเราคงได้แชมป์ไปแล้ว

รู้จุดอ่อนของตนเอง

ใช้จุดแข็งให้เป็นประโยชน์

🔺 ทุกคนมีสไตล์ที่ต่างกัน

สไตล์การซ้อมนั้นมีหลากหลายมาก

ส่วนตัวผมเองจะเน้นไปที่

ซ้อมฮาล์ฟ มาราธอน และ

ซ้อมความเร็วในสนามลู่

(track) เป็นหลัก

บางคนเน้นจ๊อกและ Interval

ผสมกันหรือที่เรียกว่า

Fartlek นาน 2 ชั่วโมง

ผลลัพธ์ของเขาก็อาจ

ได้ไม่ต่างกันกับผม

นี่แหละที่เขาเรียกว่าความลึก

ของโปรแกรมการซ้อม

เราสามารถเรียนรู้และทดลอง

ว่าแบบไหนเหมาะกับเรา

🔺 เมนูซ้อมเรียบง่ายดีแล้ว

เมื่อพูดเมนูการซ้อม

หลายคนจะจับจ้องไปที่

"ทำอะไรบ้าง" แต่สิ่งที่

สำคัญคือ "ทำอย่างไร"

ตัวอย่าง Interval มีหลายแบบ

เช่น 400 ม, 600 ม, 800 ม,

1000 ม, 1200 ม, 1600 ม,

และมี 2000 ม ด้วย

แค่ออกแบบเวลาสปรินต์,

ระยะพัก และวิธีพัก (จ๊อกหรือหยุด)

ก็มีวิธีผสมผสานได้ไม่รู้จบ

และผลลัพธ์ที่ได้ก็ต่างกัน

การปรับเปลี่ยนเมนูซ้อม

ให้มีความหลากหลายก็สนุก

และไม่น่าเบื่อ แต่ในขณะเดียวกัน

ก็เสี่ยงบาดเจ็บได้ ดังนั้นผมจึงลด

จำนวนเมนูลงให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

เหลือไว้เฉพาะที่มีประโยชน์จริงๆ

ซึ่งผมมีแค่ 5 แบบ เช่น

• เมนูการซ้อมแบบความเข้มข้นสูง

ในอดีตผมเคยทำวิ่ง

3000 ม + 2000 ม + 1000 ม

แล้วตามด้วย Interval อีกชุด

แต่ปัจจุบันผมใช้ 2000 ม

หรือ 5000 ม เป็นหลัก

และเมื่ออยากกระตุ้น

ที่เน้นสปีดมาก ๆ ก็ใส่ 1000 ม

เข้าไปเล็กน้อยเท่านั้น นอกนั้น

(ยกเว้นซ้อมรวม) แทบไม่ทำแล้ว

• ส่วนการซ้อม Long Run

ผมก็วิ่งอยู่ในช่วง 30-35 กิโลเมตร

บนพื้นหญ้า ผมไม่ได้ระบุล่วงหน้าว่า

จะต้องเพซอะไร

ดูสภาพร่างกายตอนนั้นเป็นหลัก

แต่โดยทั่วไป 35 กิโลเมตร

ผมจะวิ่งประมาณเวลา 2:10 ชั่วโมง

ซึ่งตัวเลขนี้มีที่มา เพราะมันเป็นเวลา

ใกล้เคียงกับที่ผมเข้าเส้นชัยเวลาแข่ง

🔺 จำลองสถานการณ์แข่ง

ผมมีเมนูสำหรับจำลองแค่เมนูเดียว

ซึ่งปรับเปลี่ยนรายละเอียดบ้าง

ตามสถานการณ์ที่จะจำลอง

เช่น

2000 ม × 7 รอบ

(เรียกว่า "ไดฟุกุ สเปเชียล")

ในรายละเอียดจะกำหนดเช่น

รอบที่ 2, 4, 6 ให้เร่งจังหวะ

และรอบที่ 1, 3, 5, 7 ให้วิ่งในสภาพที่

"เริ่มเหนื่อยแล้วแต่ยังวิ่งได้"

ซึ่งจงใจสร้างสถานการณ์

แบบหมดแรงแล้วแต่ต้องทน

แม้ในการวิ่งด้วยเพซคงที่ (Tempo)

หรือ Build-Up (Negative Split)

ก็ไม่อาจจำลองสถานการณ์

เหมือนข้างต้นขึ้นมาได้

ดังนั้นผมเชื่อว่าการใส่เรื่องราว

และภาพการแข่งขันลงไป

ในซ้อมคือสิ่งสำคัญ — ต้องคิดว่า

สถานการณ์ไหนจะเกิด

แล้วเตรียมรับมือไว้

🔺 การตั้งเพซซ้อม

สำหรับผมเองจะเน้น

สปีดในฮาล์ฟ มาราธอน

และมีเกณฑ์ว่าไม่ว่าจะ

หมดแรงแค่ไหน ผมก็จะไม่ยอม

ให้เพซไหลไปเกิน 3:03

นั่นคือมาตรฐาน

ดังนั้นในการซ้อม Interval

2000 ม แบบ Set เร่ง+พัก

ผมมักจะตั้งเวลาไว้ที่

Set เร่ง 5:40-50 นาที (เพซ 2:50-55)

และ Set พักจะใช้เวลา 6:05 นาที

(เพซ 3:02)

※ ตั้งเพซให้เหมาะสม

อาจเป็นเพราะผมซ้อม

ด้วยตัวเองมากกว่าในทีมใหญ่

ผมจึงจะกำหนดเพซซ้อมวันนั้น

ในช่วงที่กำลัง Warm-Up

ก่อนวันซ้อมผมมีเพียง

ภาพรวมของสิ่งที่จะซ้อม

พอถึงตอนซ้อมหลังจากจ๊อก

และทำ Drill เสร็จผมจะ

เช็คร่างกายตัวเองว่า

วันนี้จัดเต็มหรือต้องสถอม

รวมถึงพูดคุยกับนักวิ่ง

ในทีมถ้าเป็นการซ้อมกลุ่ม

เพื่อหาเพซที่เหมาะสมกับ

ร่างกายของเราในวันนั้น

ไม่ใช่ยึดเมนูที่เขียนไว้

แล้วบังคับให้ทำจนหมด

ผมคิดว่านี่คือจุดสำคัญ

ที่ผมซ้อมได้แบบต่อเนื่อง

โดยที่ไม่บาดเจ็บ

🔺 เพซการซ้อมเดี๋ยวกับกลุ่ม

การวิ่งคนเดียวและวิ่งในกลุ่ม

เพซจะรู้สึกว่าต่างกันมาก

ส่วนใหญ่เมื่ออยู่ในกลุ่ม

เรามักวิ่งได้แรงกว่าตอนซ้อมคนเดียว

ผมเองก็เพิ่งรู้สึกว่ามีความเข้มข้นขึ้น

แต่เมื่อเทียบกับนักวิ่งระดับเดียวกัน

มักถูกบอกว่าความเข้มข้นยังน้อยอยู่

เช่น ตอนผมวิ่ง 10000 เมตร

ในเวลา 28 นาที กว่า ๆ (เพซ ~2:51)

ตอนซ้อม Interval ผมซ้อม

1000 ม × 10 รอบ (พัก 200 ม)

ที่เพซประมาณ 2 นาที 55 วินาที

ซึ่งถ้าเทียบกับเพซแข่งขันจริง

อาจช้ากว่าเล็กน้อย

บางคนอาจสงสัยว่า

ซ้อมช้าแบบนี้ แข่งจริงได้ไหม?

แต่สำหรับผม นี่คือการ

เก็บแรงไว้ใส่ในวันแข่ง

ไม่ใช่ซ้อมทุกอย่าง

ให้เหมือนวันจริงหมด

เพราะบางทีการเก็บ

แรงไว้สำหรับวันจริง

จะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า

สำหรับนักวิ่งที่คุ้นเคยกับซ้อมในกลุ่ม

ถ้าคุณซ้อมในกลุ่มบ่อยอาจรู้สึกว่า

ซ้อมคนเดียวแล้วดูไม่พอ แต่ผมคิดว่า

ให้ถือว่านั่นคือปกติแล้วไม่ต้องรีบร้อน

หรือบังคับตัวเองมาก

🔺 ระยะซ้อมเป็นแค่ข้อมูลอ้างอิงเท่านั้น

ในยุคนี้ที่อุปกรณ์จับเวลา

หรือ GPS ช่วยให้เราวัดเนื้อหา

การซ้อมและสภาพร่างกาย

เป็นตัวเลขได้ง่าย ผมเองก็เคยมี

ช่วงที่ตั้งเป้าระยะวิ่งรายเดือน

เราอย่าถูกตัวเลขระยะสะสม

ต่อเดือนครอบงำ

จนกลายเป็นภาระที่ต้องทำ

ส่งผลให้คุณภาพการซ้อมแบบ

High Intensity ลดลง

เพราะมัวแต่วิ่งจ๊อกเก็บระยะ

หรือแม้แต่วันที่ต้องพัก

แต่กลับออกมาวิ่งเก็บระยะ

ด้วยเหตุนี้ผมคิดว่า

ระยะวิ่งควรไม่ถูกตั้งเป็นภาระ

เราเอาไว้ใช้อ้างอิงในการซ้อมก็พอ

🔺 จ๊อก

ทั่วไปแล้วผมจะวิ่งเช้าเย็น

เช้าประมาณ 70-80 นาที

(ราว 15 กิโลเมตร)

รวมๆ แล้วต่อวัน 25-30 กิโลเมตร

เพื่อเป็นแนวทาง แต่ถ้าวันไหน

รู้สึกเหนื่อยมากหรือ

มีสัญญาณความผิดปกติ

ผมจะหยุดทันทีนอกจากนี้ผมจะ

กำหนดวันพักชัดเจน

หรือถ้าวันก่อนมีซ้อมหนัก

ที่สนามตอนค่ำ วันถัดไป

อาจไม่ซ้อมเช้าเพื่อไม่ให้

เป็นตารางซ้อมที่ทรมาน

ความเร็วในการจ๊อก

ขึ้นอยู่กับแต่ละคนเลย

บางคนอาจบอกว่าเมื่อถึงจุดหนึ่งแล้ว

ควรจ๊อกเพซ 4:00 (ถึงจะเป็นนักวิ่ง Elite)

แต่ส่วนตัวผมที่วิ่ง 10000 เมตร

เวลา 28 นาทีหรือมาราธอน 2:11 ชั่วโมง

ผมจ๊อกเพซ 4:15-5:30

บางครั้งอาจ 6:00 แต่โดยเฉลี่ย

ประมาณ 4:00 กว่า

ดังนั้นอย่าให้ความเร็ว

ของคนรอบข้างมาทำให้

คุณกังวล สิ่งที่สำคัญคือ

วิ่งตามสภาพร่างกายของตัวเอง

โดยเฉพาะวันที่เป็น Recovery Jog

ควรงดวิ่งในกลุ่ม(ที่ไม่ได้ซ้อมมาด้วยกัน)

เพราะยิ่งคุณไปวิ่งตาม

สภาพความฟิตคนอื่น

อาจทำให้ยิ่งสะสมความเหนื่อย

แทนที่จะเป็น Recovery

ซึ่งจะนำไปสู่การบาดเจ็บได้

ดังนั้นผมจึงคิดว่า

เราควรซ้อมด้วยเพซสบายๆ

ที่เป็น Recovery แบบตัวเอง

อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน

เพื่อที่จะได้ซ้อมแบบ

ความเข้มข้นสูงต่อไปได้

การที่เรารู้ว่า Elite ที่วิ่งเร็วๆ นั้น

พวกเขาซ้อมจ๊อกช้ากว่าที่เราคิด

มันช่วยลดความกดดันที่มี

ในตัวเราเองลงได้ ผมเองก็น่าจะ

มีคนบอกผมอย่างนี้ตั้งนานแล้ว

โดยเฉพาะช่วงที่เริ่มวิ่งใหม่ๆ

จะได้ไม่ต้องลองผิดลองถูกเอาเอง

🔺 ซ้อมวันละรอบหรือ 2 รอบ

มีการถกกันบ่อยว่า วันหนึ่งเราควรซ้อม

รอบเดียวรวดเดียว หรือแบ่งเช้า-เย็น

โดยส่วนตัวผมเลือกแบบ 2 รอบ

เพราะรู้สึกว่าร่างกายฟื้นตัวดีขึ้น

เมื่อแบ่งเป็น 2 รอบแล้ว

มื้อเช้าจะอร่อยขึ้น (เพราะไม่หนัก)

แต่ก็ใช่ว่าจะเหมาะกับทุกคน

เพราะถ้าคำนึงถึงเวลาเปลี่ยนเสื้อผ้า

การเดินทาง ฯลฯ ซ้อมครั้งเดียว

อาจมีประสิทธิภาพมากกว่า

และการซ้อมรอบเดียวในวันเดียว

ก็ทำให้ได้ระยะทางมากในรวดเดียว

คล้ายๆ กับในการแข่งขัน

สำหรับคนที่เช้าไม่ถนัด

ถ้าบังคับจนเหนื่อยสะสม

กลับจะได้ผลลบ

ผมเองก็เคยซ้อมเช้า

แล้วรู้สึกสะสมความเหนื่อย

เมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นถ้าวันไหน

รู้สึกหนักจริง ผมจะตัดเช้าออก

หรือเริ่มสายขึ้น แล้วซ้อมสั้นลง

นอกจากนี้

ผมเคยมีช่วงที่ซ้อมครั้งเดียวต่อวัน

บางเดือนวิ่งไม่ถึง 400 กิโลเมตร

แต่ผมดันทำเวลามาราธอน 2:15 ชั่วโมง

ซึ่งเป็น PB ด้วยตอนนั้น

เพราะฉะนั้นอย่ายึดติดว่า

การจะเก่งได้นั้นต้องซ้อม

2 รอบต่อวัน มันขึ้นอยู่กับ

เมนูการซ้อมของเรามากกว่า

※ เลือกให้เหมาะกับตัวเอง

สิ่งสำคัญคือเลือกวิธีที่เข้ากับ

จังหวะชีวิตของเรากับร่างกายตัวเอง

※ ซ้อมเช้าหรือซ้อมบ่าย

แม้จะซ้อมครั้งเดียวในวันเดียว

ก็มีคำถามว่าควรเลือกเวลาใด

สำหรับผมรู้สึกว่า

ซ้อมเช้าเหมาะกว่าเพราะ…

• ในสวนสาธารณะเช้า ๆ

รถน้อย การเดินทางไว

• ช่วงเย็นมักมีนัดหรืออื่น ๆ

ซึ่งอาจรบกวนเวลาซ้อม

ด้วยเหตุนี้พื้นฐานผมคือ

ซ้อมเช้าให้มากที่สุด

ถ้ามีเวลาก็ออกตอนเย็นด้วย

🔺 การปรับสภาพ (Tapering)

การลดความเข้มข้นลงก่อนแข่ง

เราไม่ควรทำแบบคิดมากเกินไป

หากลดซ้อมมากเกินไป

ร่างกายอาจเฉื่อยหนักขึ้น

หรือหากลดน้อยเกินไป

อาจไม่พร้อมสมบูรณ์ในวันแข่ง

ผมก็ลองมาหลายแบบ

ตั้งแต่สัปดาห์ก่อนแข่ง

(วิ่งจ๊อกน้อยลง) แต่ยิ่งคิดมาก

ยิ่งมีปัญหา

ตอนนี้ผมลดการซ้อมเพียงเล็กน้อย

1-2 วันก่อนแข่งเท่านั้น และรู้สึกว่า

ร่างกายมาเต็มในวันแข่งจริง

ซึ่งเราต้องทดลองกับตัวเอง

ว่าแบบไหนเหมาะกับเรา

อย่าทำตามคนอื่น

🔺 สมดุลซ้าย-ขวา

ถ้าสนามซ้อมประจำของเรา

เป็นวงกลม, บนลู่ หรือ

วิ่งทางเดียวตลอด ก็จะมีโอกาสสูง

ที่จะเกิดความไม่สมดุลซ้าย-ขวาได้

ถ้าสนามซ้อม

มักวิ่งทวนเข็มนาฬิก (ซ้าย)

ผมจะมีบางวันที่จ๊อก

ตามเข็มนาฬิกา (ขวา)

เพื่อปรับสมดุลในอัตราส่วน

ซ้าย-ขวา 7:3

โดยเฉพาะคนที่ซ้อม

เส้นทางเดิมและแบบเดิมนานหลายปี

ถ้าซ้าย-ขวาแตกต่างมาก

อาจเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บ

หรือ Overuse ได้ ยิ่งคนอายุมากขึ้น

ยิ่งควรใส่ใจเรื่องนี้

🔺 พื้นผิวที่วิ่ง

การเลือกพื้นผิวการซ้อม

มีความสำคัญมากในการวิ่งระยะยาว

ผมเองเคยคิดว่าเพื่อลดเวลาเดินทาง

กลับต้องวิ่งบนพื้นแข็งเป็นเวลานาน

ซึ่งทำให้รู้สึกว่าขารับภาระโหลดเยอะ

โดยเฉพาะในวันที่เป็น Recovery Jog

แม้จะอยากเสียเวลาเดินทาง

ไปสนามซ้อมให้น้อยที่สุด

แต่ผมคิดว่าเรื่องนี้ไม่ควรหักลด

ทุกวันนี้ผมยอมเสียเวลามากขึ้น

เพื่อขับรถไปวิ่งในพื้นที่นุ่มกว่า

หรือบนสนามหญ้า

อีกอย่างผมหลีกเลี่ยงถนนขรุขระ

เพราะถึงแม้บางคนจะคิดว่า

เป็น Core Training ธรรมชาติ

แต่จริง ๆ การยืด-หดเล็ก ๆ

ของกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ

อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

โดยเฉพาะตอนที่เมื่อยล้า

และกล้ามเนื้อแข็งตัวเป็นช่วงที่

ควรระวังมากหากบาดเจ็บ

จนพักยาว มันไม่คุ้มเลย

แม้อาจยากที่เราจะได้ซ้อม

บนพื้นผิวในอุดมคติได้ทุกครั้ง

แต่ถ้าเลือกได้ ก็ให้พื้นผิวที่ถนอมขา

คือสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่งระยะยาว

🔺 วอร์มอัพ & คูลดาวน์

อาจฟังดูแปลกแต่จริง

ก่อนแข่งมาราธอน

ผมไม่วอร์มอัพด้วยการวิ่ง

เหตุผลคืออยากเก็บสปริงหรือพลังไว้

ผมเชื่อว่าถ้าวอร์มหลายกิโล

จะมีผลต่อผลการแข่งขันจริงได้

แต่ไม่ได้หมายความว่า

ไม่เตรียมตัวเลย ผมจะทำ

Dynamic Stretching

เพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว

หรือถ้าวันนั้นอากาศเย็น

ผมจะอาบน้ำให้ร่างกายอุ่นก่อนออกวิ่ง

※ Stretch & Drill ควรปรับให้เข้ากับวันนั้น

ในเรื่องของ Stretch หรือ Drill

หลายครั้งทำกันแบบตามแบบ

แผนในชมรม แต่จริง ๆ แล้ว

เราควรปรับให้เข้ากับวันนั้น ๆ

ของคนนั้นๆ

คนแต่ละคนและแม้แต่

คนเดียวกันในแต่ละวัน

จุดที่ตึงอาจต่างกัน

ดังนั้นจุดที่ต้องโฟกัสก็ต่างกัน

ส่วนตัวผมทำ Dynamic Stretching หลายแบบ

แต่ไม่ยึดอยู่กับแบบเดิมทุกครั้ง

จะเปลี่ยนตามความรู้สึก

ของร่างกายวันนั้น ๆ

ผมทำ Dynamic Massage เองด้วย

ซึ่งคิดว่ามีประสิทธิภาพมากกว่า

Stretching แบบธรรมดา

สิ่งที่สำคัญคือไม่ยึดติดกับรูปแบบ

แต่เลือกตามสภาพจริง

ของร่างกายเราในวันนั้น

นี่คือกุญแจในการวอร์มอัพ

ให้มีประสิทธิภาพ

🔺 ลงแข่งเพื่อซ้อม

ใส่การแข่งขัน

เข้าไปในเมนูซ้อม

แม้จะซ้อมอย่างตั้งใจแล้ว

แต่ผมรู้สึกว่ามีหลายสิ่ง

ที่ต้องฝึกในสนามจริงเท่านั้น

ดังนั้นผมตั้งใจว่าใส่วันแข่ง

เข้าไปในการซ้อมเลย

ในสุดสัปดาห์มีการแข่งขันมากมาย

และมันคือสนามซ้อมชั้นดี

มันให้เราได้ฝึกในสนามแข่งจริงๆ

อีกอย่างคือกล้ามเนื้อ

หรือการใช้ร่างกาย

ในสนามจริงต่างจากซ้อม

เช่น ผมเคยสงสัยว่า

ทำไมวันแข่งมักรู้สึก

ตึงบริเวณเอวหลัง

อาจเป็นเพราะแรงจูงใจ

และความตึงเครียดในสนาม

ตอนนี้ผมรู้สึกว่าถ้ามี

ประสบการณ์สนามจริงมากขึ้น

สิ่งเหล่านั้นน้อยลง

โดยเฉพาะมาราธอน

ซึ่งหลายคนบอกว่ายากจะชิน

ฮาล์ฟอาจคล้ายซ้อมได้

แต่มาราธอนไม่ใช่

แม้จะซ้อม 30 กิโลเมตรบ่อย

ก็ใช่ว่าจะวิ่งจบ 42195 กิโลเมตร

ได้แน่นอน

สุดท้ายแล้วพลังมากมาย

ที่ต้องใช้ในสนามได้มาเฉพาะจาก

ประสบการณ์สนามจริงเท่านั้น

ดังนั้นผมรู้สึกว่า ยิ่งมี Race มากขึ้นเท่าไร

ยิ่งเป็นการซ้อมที่ดีที่สุด

การมี Race ช่วยให้เกิด

Recovery และลดการบาดเจ็บ

อาจฟังดูแปลกแต่ว่า

การแข่งขันเองก็สามารถ

ช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้เช่นกัน

แน่นอนว่าหากออกไปแข่ง

โดยยังไม่ฟื้นเต็มหรือบ่อยเกินไป

ก็เสี่ยงสูง แต่ถ้ารวม Race

ไว้ในแผนซ้อมอย่างพอดี

จะเกิดช่วง “Taper” และ “Recovery”

ซึ่งช่วยให้เกิด “จังหวะ” ในการซ้อม

ถ้าไม่มี Race เลย

เรามักจะซ้อมอย่าง

ต่อเนื่องจนเกินพอดี

ดังนั้นการมี Race เป็นตัวกลาง

จะช่วยให้เราพักได้จริง

และลดโอกาสบาดเจ็บ

※ ใช้ประโยชน์จาก Race ในฤดูร้อน

ฤดูร้อน(ที่ญี่ปุ่น) เป็นช่วงที่

ความมุ่งมั่นของนักวิ่งหลายคนลดลง

การใช้ Race ให้เกิดประโยชน์สำคัญมาก

เช่น Gold Coast Marathon

ซึ่งอยู่ซีกโลกใต้แข่งเดือน 7

ซึ่งเป็นฤดูหนาวของที่นั่น

ก็ถือว่าเป็นโอกาสดียิ่ง

อาจทำสถิติได้ดี

อีกตัวอย่างคือ

Hokkaido Marathon

ที่ผมกับกลุ่มเพื่อนนักวิ่ง

จากจังหวัดอิชิคาวะ

ไปวิ่งด้วยกันทุกปี

เหมือนเป็นทริปของทีมเรา

สิ้นเดือนสิงหาคมการมี Race

ช่วงนี้ ทำให้เราผ่อนการซ้อม

ลงไม่ได้ มีแรงจูงใจที่จะออกวิ่ง

แม้ในช่วงฤดูร้อน

※ การจัดการแข่งขัน

ในช่วงหลัง ๆ

งานที่ฮอกไกโดก็ร้อนมากขึ้น

ซึ่งผู้จัดงานก็เพิ่มจุดบริการน้ำ

และฟองน้ำมากขึ้นเพื่อช่วยลด

ความร้อน ทำให้นักวิ่งวิ่งง่ายขึ้น

ไม่ใช่แค่ฮอกไกโด

รายการแข่งขันอื่น ๆ เช่น

ที่เซนได, คุโรเบะ, อิชิคาวะ

ก็เพิ่มมาตรการรับมือกับความร้อน

มากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีมาก

สำหรับนักวิ่งที่ผู้จัดให้ความสำคัญ

กับรายละเอียดเหล่านี้

🔺 การวิ่งคือทีมแม้จะเป็นกีฬาเดี่ยว

กีฬาวิ่งมักถูกมองว่า

โดดเดี่ยวแต่จริง ๆ แล้ว

ในกระบวนการจนถึงวันแข่ง

มักไม่ใช่แบบนั้น

ตัวอย่างในแคมป์ที่เคนย่า

นักกีฬาระดับโลกใช้ชีวิตร่วมกัน

เป็นเรื่องปกติแต่ในญี่ปุ่น

เรามักถูกแบ่งตามโรงเรียน

บริษัท หรือเป็นรายบุคคล

ในสถานการณ์นี้

โอกาสซ้อมร่วมกับคนที่

ระดับเดียวกันอาจน้อย

แต่ถ้าปรับได้เราก็สามารถ

หาประโยชน์ร่วมกันได้

ในจังหวัดอิชิคาวะ

กลุ่มนักวิ่งพลเมืองของผม

มี LINE กลุ่มแชร์ตารางซ้อม

ระยะทาง ใครว่างในวันไหน

โพสต์แล้วเพื่อนที่ว่างมาร่วมวิ่งได้

ถือว่าเป็นวัฒนธรรมที่ดีมาก

ผมเองได้ประโยชน์จาก

สภาพแวดล้อมนี้ทุกวัน

แนวทางแบบนี้ช่วยให้

แม้ระดับต่างกันก็ยังซ้อมร่วมกัน

ซึ่งช่วยกระตุ้นซึ่งกันและกัน

※ การแลกเปลี่ยนความรู้นำมาซึ่งพลัง

เพื่อพัฒนาความเร็ว

ไม่ใช่แค่ซ้อมอย่างเดียว

แต่การแลกเปลี่ยนความรู้

ก็ขาดไม่ได้

ทุกครั้งที่ผมจ๊อกกับเพื่อนๆ

พวกเรามักคุยกันถึงสิ่งที่ทดลอง

ในเมนูซ้อมต่างๆ แลกเปลี่ยนทัศนะ

รวมถึงบางครั้งผมได้คุยกับนักวิ่งอาชีพ

ที่เก่งๆ ผมก็จะนำมาเล่าให้เพื่อนๆ ฟัง

ซึ่งความรู้เหล่านี้มันสำคัญมาก

หาไม่ได้จากการซ้อมคนเดียว

🔺 ท่าวิ่ง (Running Form)

เรื่องของฟอร์มการวิ่ง

ผมได้รับคำถามจากนักวิ่งทุกระดับ

ตั้งแต่เริ่มต้นถึงขั้นสูง

แต่ความจริงแล้ว

โครงสร้างร่างกาย, มวลกล้ามเนื้อ,

จังหวะการก้าว – ทุกคนต่างกัน

ไม่มีแบบเดียวที่ถูกต้อง

สำหรับนักวิ่งทุกคน

ยิ่งไปกว่านั้น

ถ้าไปคิดมากเกินไปเกี่ยวกับฟอร์ม

อาจทำให้การวิ่งไม่สนุก

และอาจแย่ลงได้ จริง ๆ

ในช่วงที่วิ่งแล้วเราสามารถโฟกัส

ได้แค่ 1 - 2 จุดเท่านั้น

จุดที่ผมแนะนำคือ

โฟกัสบริเวณใต้พุง (lower abdomen)

ให้จินตนาการว่ากำลังหดพุงเล็กน้อย

และให้มือวางที่เอวข้างหนึ่ง

พร้อมกดเบา ๆ นั่นคือจังหวะที่รู้สึกพอดี

ถ้าเริ่มฝึกได้จนทำได้โดยธรรมชาติ

ฟอร์มโดยรวมจะเริ่มดีขึ้น

และในขณะวิ่งก็เป็น Core Training

ควบคู่ไปด้วย โดยที่ไม่ต้อง

ไปเสริม Core แยก

ในทางกลับกันอย่างการ

แกว่งแขน, การวางเท้า,

ระยะก้าว (Stride)

ไม่จำเป็นต้อง(รีบ)ปรับ

หากลองปรับแล้วพบว่า

ข้อ Joint เจ็บขึ้น ผมเองก็เคยลอง

และพบว่าแม้ช่วงแรกจะดูดี

แต่เมื่อวิ่งต่อ ๆ ไปกลับมีอาการเจ็บ

แต่ละคนมีวิธีการเคลื่อนไหว

และจังหวะที่เหมาะกับตัวเอง

ดังนั้นผมคิดว่าปล่อยให้เป็นอิสระก็ได้

สิ่งที่สำคัญคือตั้งจุดศูนย์กลางให้มั่นคง

แล้วจากนั้นให้ร่างกายค้นหา

การวิ่งที่เป็นตัวเราเอง

🔺 น้ำหนักตัว

สำหรับนักวิ่งน้ำหนักตัวคือสิ่งที่

หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะกังวล

แม้เพิ่มขึ้นเล็กน้อยก็อาจส่งผล

ต่อประสิทธิภาพได้

แต่สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงมากที่สุดคือ

การจำกัดอาหารมากจนเกินไป

เพราะกังวลน้ำหนัก

ถ้าร่างกายขาดพลังงาน

จะฝึกหนักไม่ได้, เสี่ยงโลหิตจาง

เป็นต้น

จากที่ผมได้ฟังนักวิ่ง Elite

หลายคนพบว่านักวิ่งที่กินได้เต็มที่

มักจะแข็งแรง สำหรับการวิ่งระยะยาว

และพัฒนาผลงานได้ดีขึ้น

การกินให้พอคือพื้นฐานสำคัญ

แน่นอนว่า ถ้าออกกำลังกายน้อย

ก็อย่ากินเยอะไป และควรใส่ใจ

คุณภาพอาหารและสมดุลโภชนาการ

แต่ถ้าจำกัดมากเกินไปจนเกิดความเครียด

นั่นกลับสร้างปัญหามากกว่า

ผมเองเมื่อลดการกังวล

เรื่องน้ำหนักตัวลงกลับรู้สึกว่า

เผชิญการแข่งขันได้ด้วยท่าที

ที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น

🔺 ความล้มเหลวสอนเราไม่ใช่ความสำเร็จ

เมื่อติดตามสื่อเรามักเห็น

เรื่องราวของนักกีฬาที่

ประสบความสำเร็จ

ซึ่งก็เป็นแรงบันดาลใจได้

แต่บ่อยครั้งเราอาจถูก

ผลักไปจนหลงทาง

เช่น หากนักกีฬามีรายงานว่า

เน้น Interval Training

หลายคนก็เริ่มทำตาม

โดยไม่พิจารณา ผลคือ

อาจทำให้การซ้อมพื้นฐาน

อื่น ๆ เช่น Long Run ถูกละเลย

เรื่องราวความล้มเหลว

มักไม่ปรากฏ แต่จริง ๆ แล้ว

ในนั้นมีบทเรียนมากมาย เช่น

ความล้มเหลวในการควบคุม

น้ำหนักจนสภาพร่างกายทรุด,

การบาดเจ็บในสถานการณ์เฉพาะ,

การซ้อมสปีดมากเกินไป

สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่เกิดขึ้น

ได้กับนักวิ่งทุกคน

แต่มันไม่เป็นข่าว

ดังนั้นไม่ใช่แค่ฟังแต่เรื่องสำเร็จ

แต่ควรใส่ใจเรื่องความล้มเหลวด้วย

เพราะจะช่วยให้เราเลี่ยง

ความเสี่ยงที่อาจเกิดในอนาคต

และได้แนวทางที่มั่นคงกว่า

ในการอยู่กับกีฬายาวนาน

🔺 มุมคนนอกสำคัญมาก

โค้ชหรือเทรนเนอร์

หรือใครสักคนที่มอง

สภาพร่างกายคุณอย่าง

เป็นกลางนั้นมีค่ามาก

แม้จะเป็นค่าใช้จ่าย

แต่จากประสบการณ์หลายปี

ผมถือว่าเป็นการลงทุนที่ดีที่สุด

หลายครั้งเราไม่รู้ด้วยซ้ำว่า

จุดไหนดีหรือจุดไหนผิดปกติ

แล้วเมื่อมีผู้เชี่ยวชาญดูให้

เราจะได้มุมมองใหม่ๆ

ในการแก้ไขปัญหา

🔺 ช่วงที่ไม่พัฒนา… คือช่วงเริ่มจริงจัง

เมื่อซ้อมมาถึงระดับหนึ่งแล้ว

เรามักจะทำ PB อยู่เรื่อยๆ

และจากนั้นจะพัฒนาได้ช้าลง

ช่วงที่พัฒนาเร็ว

เรามักสนุกกับการซ้อมทุกวัน

แต่เมื่อเข้าช่วงหยุดชะงัก

เราจะรู้สึกว่า ไม่อยากซ้อม

ลองหาสิ่งอื่นทำบ้าง

นอกจากการซ้อมวิ่ง

เพื่อลดความเบื่อหน่าย

เช่น ผมชอบกินของอร่อย ๆ

ก็จะมองหาร้านดี ๆ

และผมชอบดูสารคดี

การฝึกซ้อมของค่ายต่าง ๆ

บางคนอาจจะชอบดู

การแข่งขันกีฬา (มาราธอน),

ดูอนิเมะ, อ่านหนังสือ, เล่นเกม,

ไปดูคอนเสิร์ต สิ่งเหล่านี้ช่วย

ให้มีแรงในการใช้ชีวิต

นอกเหนือจากการวิ่ง

สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่ช่วยให้เราต่อสู้

กับการซ้อมยาว ๆ ได้

🔺 ผลลัพธ์

เมื่อรับมันได้แล้ว ผลลัพธ์เป็นเพียง

การเปลี่ยนผ่าน

หลายคนอาจเคยได้ยินคำว่า

ผลลัพธ์ไม่สำคัญเท่ากระบวนการ

แต่ถ้าใช้ผิดวิธี อาจกลายเป็น

ไม่สนผลลัพธ์เลยก็ได้

ซึ่งไม่ใช่แน่นอนว่าผลลัพธ์

ไม่ใช่ทุกอย่าง และสิ่งที่ได้

จากกระบวนการนั้นมีค่า

แต่ไม่ได้หมายความว่า

ผลลัพธ์ที่ไม่ดีจะไม่สำคัญ

ถ้าผลลัพธ์ออกมาไม่ดี

เราต้องยอมรับมันอย่างจริงใจ

วิเคราะห์ว่าอะไรพลาด

แล้วนำไปปรับใช้ นั่นแหละคือ

สิ่งที่จะทำให้ช่วงที่ผ่านมา

เป็นช่วงที่มีความหมาย

และเชื่อมโยงไปสู่อนาคต

🔺 เปลี่ยนสภาพแวดล้อม

สภาพแวดล้อมก็เป็นสิ่งที่สำคัญมาก

ในวันที่ไม่อยากซ้อม แต่ถ้าเรา

เดินออกจากบ้านไปสนามหรือสวนแล้ว

แปลกที่ร่างกายจะเริ่มขยับเองได้

ถ้าวันไหนรู้สึกว่าไม่ไหวจริง ๆ ก็ควรพักเลย

สำหรับผมเองการได้ไป

แข่งต่างประเทศได้เจอกับ

นักวิ่งระดับโลก ทำให้ผม

มีแรงกลับมาซ้อมได้มากขึ้น

มันช่วยยกระดับตัวผมขึ้นมาได้มากขึ้น

🔺 เลิกเมื่อถึงจุด

หลายคนมักคิดถึงแต่

กรณีดีที่สุดแต่สิ่งหนึ่ง

ที่ไม่ควรละเลยคือ

คิดถึงกรณีแย่ที่สุดไว้ด้วย

ตัวอย่างเช่น

เมื่อร่างกายไม่สบาย

หรือมีสัญญาณการบาดเจ็บ

ถ้าเราฝืนอาจต้องพักยาว

แล้วต้องมานั่งเสียใจทีหลังว่า

ทำไมตอนนั้นไม่พัก

หรือแม้แต่สภาพอากาศที่

ไม่แน่นอนแล้วไปสนาม

ไม่รู้จะซ้อมยังไง หรือสุดท้าย

ไม่ได้ซ้อมเลย ทำให้เสียเวลา

ในสถานการณ์แบบนี้เปลี่ยนไปเป็น

ยกเลิก/ลดซ้อม ตั้งแต่แรกจะดีกว่า

🔺 รักษาสิ่งที่มีอยู่ในตัว

ทุกคนเวลาดูนักวิ่งที่ตนชื่นชม

และเลียนแบบ 100%

อาจเสีย "ความเป็นตัวเอง"

ทำให้การวิ่งไม่ดี ตัวอย่างเช่น

ในกลยุทธ์การแข่งขัน

บางคนถนัดสปรินต์ท้าย ๆ

บางคนถนัดเริ่มเร็ว

บางคนถนัดวิ่งระยะยาวแต่ไม่เร็วมาก

ในสไตล์การวิ่งก็มีต่างกัน

เช่น Pitch vs Stride,

Positive Split vs Negative Split ฯลฯ

ซึ่งแต่ละคนต้องมีสไตล์ที่เหมาะกับตัวเอง

สำหรับผม แม้เคยวิ่งมาราธอน

Over-Stride ซึ่งใช้พลังมาก

แต่เมื่อผมหยุดวิธีนั้น

แล้วกลับมาวิ่งแบบธรรมชาติของตัวเอง

ผมกลับวิ่งได้ง่ายขึ้นโดยไม่รู้สึกฝืน

โดยเฉพาะตอนที่วิ่งมาราธอน

ต่ำกว่า 2 ชั่วโมง 15 นาที

สิ่งที่สำคัญ

อะไรคือการวิ่งที่เป็นตัวคุณที่สุด

ไม่ใช่เลียนแบบคนอื่น

แต่จงค้นหาวิธีของคุณเอง

ซึ่งนั่นจะเป็นอาวุธที่ดีที่สุด

🔺 นักวิ่งพลเมืองมีโอกาสมากขึ้น

การซ้อมที่หนักย่อมให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า

แต่ในความเป็นจริงแล้ว

อาจเป็น Overtraining ได้

การมีเวลาและสภาพแวดล้อมจำกัด

แล้วใช้มันให้คุ้มค่า ซ้อมอย่างมีวิธี

ในระยะยาวอาจให้ผลตอบแทนที่ดีกว่า

เมื่อลองคิดแบบนี้ ผมจึงคิดว่า

ข้อจำกัดของนักวิ่งพลเมืองไม่จำเป็นต้อง

แปลว่า ช้ากว่ามืออาชีพเสมอไป

สิทธิ์เข้าร่วมในหมวด Elite

หรือได้โอกาสจากสปอนเซอร์

ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งพลเมืองหรือ

มืออาชีพก็มีโอกาสเท่าเทียมกัน

ยิ่งไปกว่านั้นเพราะคุณเป็น

นักวิ่งพลเมืองคุณจึงมี

ความได้เปรียบมากกว่า

นักวิ่งอาชีพ

• ซ้อมได้ในจังหวะของคุณเอง

• เลือกแข่งขันได้ตามต้องการ

• แลกเปลี่ยนกับผู้คนหลากหลาย

• รับหรือให้ความรู้ได้

• การมีข้อจำกัด + การแก้ไข +

การเชื่อมสัมพันธ์ = เสน่ห์ของนักวิ่งพลเมือง

🔺 ข้อมูลล้นเหลือ

ในยุคนี้มีข้อมูลมหาศาล

แม้แต่เมนูซ้อมของ เอเลียด คิปโชเก้

ก็ถูกเผยแพร่ออนไลน์

แต่การรู้เมนูไม่ใช่เท่ากับได้ผลลัพธ์

สิ่งที่สำคัญคือ

"อะไรที่เราเลือกใช้

และอะไรที่เราละไว้"

นั่นต่างหากที่ยากที่สุด

แม้แต่ตัวผมเมื่อก่อน

อ่านนิตยสารกรีฑาและ

หนังสือจนหัวหมุน

ก็ยังสงสัยว่า สักวันจะรู้ไหม

ว่าควรเอาอะไรเข้า

ควรปล่อยอะไรออก

ตอนนี้ในยุคที่ข้อมูล

มีมากกว่าเก่าการหาคำตอบ

กลับยากกว่าเดิม

บทความนี้ก็เช่นกัน

บางส่วนคุณอาจรู้สึกว่า

เข้ากับเราบางส่วนอาจไม่

ดังนั้นสิ่งที่สำคัญคือ

กลับมามองตัวคุณเอง

อย่ายึดติดข้อมูลไว้แบบไม่ตั้งคำถาม

ลองผิดลองถูก แล้วปรับ

การสะสมแบบนี้คือสิ่งที่

จะกลายเป็นพลังและ

ประสบการณ์ของคุณ

📌 สรุป

ขอบคุณที่อ่านจนจบครับ

ผมได้เขียนสิ่งที่อยู่ในใจ

ณ ตอนนี้ทั้งหมดแล้ว

ผมจะเข้าแข่งขัน MGC

ในอีก 2 ปี (2027)

ก่อนจะถึงวันแข่งขัน

ช่วงระหว่างนี้ก็สำคัญไม่แพ้กัน

สิบกว่าปีที่แล้ว

ยูกิ คาวาอูชิ ได้เปิดทางให้

นักวิ่งพลเมืองที่มีความมุ่งมั่นสูง

ได้เป็นที่รู้จักไปทั่วญี่ปุ่นและทั่วโลก

วันนี้ผมรับเจตนานั้นต่อ

และอยากส่งต่อให้รุ่นต่อ ๆ ไป

เหนือสิ่งอื่นใด

ผมขอขอบคุณครอบครัว

เพื่อน พี่น้องนักวิ่ง โค้ช

นักวิ่งพลเมืองทุกคน และ

นักกีฬามืออาชีพที่ต้อนรับ

ผมอย่างอบอุ่น

เพราะการสนับสนุนของทุกคน

ผมจึงวิ่งมาถึงวันนี้ได้จริง ๆ

ขอบคุณจากใจครับ