Sub-4 พร้อมโปรแกรม 3 เดือน จากโค้ชโยชิโอะ โคอิเดะ

บทความตอนที่ 3 ในซีรีส์

"วิธีวิ่งมาราธอนให้เร็วหลังกิโลเมตรที่ 30"

สำหรับโค้ชโคอิเดะสั้นๆ เผื่อใครไม่รู้จัก

เป็นโค้ชของนาโอโกะ ทาคาฮาชิ

นักวิ่งเหรียญทองมาราธอนโอลิมปิก

ที่ซิดนีย์ 2000 ต่อด้วยทำลายสถิติโลก

ที่เบอร์ลินในปี 2001

ซึ่งโค้ชเขียนหนังสือเรื่อง

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ 4・サブ3を達成する練習法

"วิธีวิ่งมาราธอนให้เร็วหลังกิโลเมตรที่ 30 สำหรับ Sub-3 และ Sub-4"

แก่นของหนังสือเล่มนี้คือ Negative Split

ถึงแม้บทความนี้เราจะเล่าถึง Sub-4

คนที่จะทำ Sub-3 ก็จำเป็นต้องอ่าน

เพราะมีพื้นฐานที่เกี่ยวข้อง อีกทั้งสิ่งที่มีค่ามากคือ

เราได้เห็นวิธีคิดและวางแผนการซ้อม ของโค้ชระดับโลก

ซึ่งหาไม่ได้ง่ายๆ ที่โค้ชนักวิ่งระดับเหรียญทองโอลิมปิก

จะมาให้เมนูซ้อม Sub-4

🔺 เหมาะกับใคร?

โค้ชบอกว่าถ้าเคยวิ่งมาราธอนมาแล้ว

ก็สามารถตั้งเป้าทำ Sub-4 ได้แล้ว

เป้าหมาย Sub-4 โค้ชโคอิเดะพูดเสมอว่า

สามารถทำได้ทุกคนถ้าซ้อมอย่างจริงจัง

สำหรับคนน้ำหนักเยอะ แนะนำให้ลดน้ำหนักก่อน

เพื่อจะทำได้ง่ายขึ้น

🔺 พื้นฐานคนทำ Sub-4

แก่นหลักการซ้อม Sub-4 คือการสร้างขาเท่านั้น

คนส่วนใหญ่ที่กล้าตั้งเป้าหมาย Sub-4 ต้องเคยวิ่งมาราธอน

ได้ประมาณ 4:30 ชั่วโมง หรือ 5 ชั่วโมงมาแล้ว

การวิ่งมาราธอน 5 ชั่วโมงนั้นต้องวิ่งเพซ 7 โค้ชโคอิเดะ

บอกว่ามันช้ามากถ้าวิ่งเพซนี้สม่ำเสมอ

ตลอด 42.195 กิโลเมตรแต่ความจริงไม่ใช่

เพราะหลายคนมีวิ่งเหยาะ ๆ รวมถึงเดินด้วยในช่วงท้าย

ถึงได้เวลา 5 ชั่วโมงกว่า

สาเหตุที่ไม่สามารถรักษาความเร็วไว้ได้คือ

ขานั้นเอง ขาของคุณไม่แข็งแรงพอที่จะวิ่ง

ตลอดระยะมาราธอนมีเหตุผลแค่ข้อนี้ข้อเดียว

ไม่ใช่เพราะหายใจไม่ทันขาดการซ้อมความเร็ว

หรืออะไรอย่างอื่นเลยเพราะถ้าหายใจไม่ทัน

ก็แค่ลดเพซลงมาก็ไม่น่าจะใช้เวลาวิ่งถึง 5 ชั่วโมง

ดังนั้นสิ่งที่จำเป็นสำหรับนักวิ่งที่ตั้งเป้า Sub-4

คือการสร้างขาขาที่สามารถวิ่งได้ตลอด 42.195 กิโลเมตร

นี่คือแก่นแท้ในการซ้อม Sub-4 ส่วนเรื่องหัวใจและปอด

อาจจะไม่สำคัญมากสำหรับ นักวิ่ง Sub-4 เพราะมันสำหรับ

นักวิ่งเป้าหมาย Sub-3 แต่ถ้าทำได้จะเพิ่มโอกาส

ในการทำ Sub-4 สูงขึ้นมาก

ขาฝึกฝนโดยการวิ่งระยะไกล ส่วนหัวใจและปอดฝึกโดย

การวิ่งระยะสั้นด้วยความเร็ว ดังนั้นคนที่ตั้งเป้า Sub-4

สิ่งแรกคือจงมุ่งมั่นในการซ้อมเพื่อ "สร้างขา"

ส่วนสำหรับคนที่ตั้งเป้า Sub-3 และ Sub-3:30

โค้ชบอกจะอธิบายเพิ่มเติม ในบทต่อ ๆ ไปซึ่งจะเน้นไปที่

การฝึก "หัวใจและปอด"

🔺 หยุดเข้าใจผิด

※ มีคนคิดแบบนี้ถ้าวิ่งฮาล์ฟ มาราธอน

ได้เวลา XX แค่คูณ 2 ไปและบวกนิดหน่อยก็จบ

มาราธอนเวลา XX แล้วแต่ในความจริงมันไม่ใช่

มาราธอนและฮาล์ฟ มาราธอน

เป็นคนละเรื่องกันโค้ชโคอิเดะบอก

คนที่วิ่งจบระยะ 21 กิโลเมตรเมื่อวิ่งมาราธอนโดยไม่ซ้อม

ขาจะหยุดทำงานที่กิโลเมตร 30 จากจุดนั้นไปฮาล์ฟ มาราธอน

ไม่มีประโยชน์แล้ว นั่นจึงเป็นเหตุผลที่โค้ชบอกว่ามาราธอน

กับฮาล์ฟมันคนละเรื่องกันเลย การคำนวณเวลาจากฮาล์ฟ

เพื่อทำนายเวลามาราธอนมันจึงไม่มีความหมาย

ถ้าใครเคยวิ่งมาราธอนจะนึกภาพสิ่งที่

โค้ชโคอิเดะเล่าได้ชัดเพราะมันจริงมาก

※ อีกเรื่องคนที่วิ่งมาราธอนเวลา 4 ชั่วโมง 30 นาที

แล้วคิดว่าการทำ Sub-4 ก็แค่วิ่งเร็วขึ้นในครึ่งแรก

ก็ทำได้แล้วขาดแค่ 30 นาทีก็แค่วิ่งครึ่งแรกและครึ่งหลัง

เร็วขึ้นครึ่งละ 15 นาทีก็ทำได้แล้วนี่คือสิ่งที่เราไม่ควร

ทำอย่างยิ่งในมาราธอน การวิ่งครึ่งแรกและครึ่งหลัง

ด้วยความเร็วเดียวกัน การวิ่งครึ่งแรกเร็วเกินไป

ครึ่งหลังคุณจะช้าลงเรื่อยๆ แน่นอน

เพราะคุณใช้พลังงานมากเกินไป

จะทำให้วิ่งต่อไม่ได้ในครึ่งหลัง

ดังนั้นแนวคิดที่ถูกต้องของการวิ่งมาราธอนคือ

ครึ่งแรกวิ่งแบบเก็บแรงและใช้แรงที่เหลือทั้งหมด

ในช่วงครึ่งหลัง

🔺 เมนูฝึกซ้อม 3 เดือนของ Sub-4

นี่คือกฎในการสร้างเมนูซ้อมในเวลา 3 เดือน

โค้ชโคอิเดะบอกว่ากฎนี้จะไม่เปลี่ยน

ไม่ว่าเป้าหมายมาราธอน Sub-3 หรือ Sub-4

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ในหนึ่งสัปดาห์คุณสามารถ

จัดสรรเวลาสำหรับการซ้อมได้มากน้อยแค่ไหน?

สำหรับมนุษย์เงินเดือน อาจจะมีเวลาในช่วง

เช้าตรู่ก่อนไปทำงาน 30 นาทีและตอนเย็นหลังเลิกงาน

หรือสุดสัปดาห์และสำหรับคนที่เป็นเจ้าของกิจการ

หรือผู้ที่เกษียณแล้ว อาจจะมีเวลาที่เป็นอิสระมากกว่า

รูปแบบการใช้ชีวิตของแต่ละคนแตกต่างกัน

ดังนั้นเราควรสร้างเมนูซ้อมที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล

โค้ชโคอิเดะออกแบบโปรแกรมนี้

สำหรับมนุษย์เงินเดือนที่ทำงานประจำ

วิ่งแค่ 1 ครั้งต่อวันถ้ามีเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมงหรือถ้าไม่พอ

ก็แบ่งเป็น 2 ครั้งต่อวันก็ได้แต่ต้องอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวัน

และในวันหยุดสุดสัปดาห์ต้องวิ่งให้มากขึ้น

ถ้าทราบพื้นฐานของเมนูฝึกซ้อมแล้ว ก็จะสามารถ

ออกแบบเองได้โดยยึดกฎ 5 ข้อนี้อย่างเคร่งครัด

1. ใน 1 สัปดาห์

※ Point Training 3 วัน

※ จ๊อก 2 วัน

※ พัก 2 วัน

2. วันธรรมดาซ้อม 1 ชั่วโมงต่อครั้ง

หนึ่งในนั้นเป็น Point Training

3. เสาร์อาทิตย์คือวันซ้อม

Point Training และหนึ่งในนั้นคือ Long Run

4. โปรแกรม 3 เดือนของการซ้อม

จะแบ่งเป็น 10 สัปดาห์ซ้อมหลักและอีก 3 สัปดาห์ Taper

5. ใน 10 สัปดาห์ของการซ้อมหลัก

2 สัปดาห์จะเพิ่มความหนักและ 1 สัปดาห์จะลดความหนัก

เพื่อเตรียมซ้อมในสัปดาห์ต่อไปจะเป็นลูป 3 สัปดาห์เสมอ

หากไม่ได้วิ่งตามที่วางแผนไว้เนื่องจากฝนตก

ควรพิจารณาและปรับเพื่อไม่ให้เกิดความผิดพลาด

แต่จงจำไว้ว่าคุณควรให้ความสำคัญกับการวิ่ง Long Run

มากที่สุดอันดับแรก

ซ้อมสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งย้ำ Long Run สำคัญที่สุด

สำหรับเป้าหมาย Sub-4 ถ้าเข้าใจกฎแล้ว

แม้จะจัดเมนูฝึกซ้อมที่แตกต่างกันออกไป

ผลลัพธ์ก็จะไม่ต่างกัน ขอให้ปรับเปลี่ยน

ตามสถานการณ์

🔺 เป้าหมาย

Sub-4 ต้องวิ่งด้วยเพซ 5:40 ตลอด 42.195 กิโลเมตร

แต่โปรแกรมซ้อมนี้ออกแบบมา เมื่อซ้อมเสร็จคุณจะต้องเร็วขึ้น

จากเพซ 5:40 ประมาณ 10-30 วินาที

เพื่อที่จะวิ่งแบบ Negative Split ได้

🔺 โปรแกรมซ้อม 3 เดือน Sub-4

โค้ชโคอิเดะออกแบบโปรแกรมซ้อมไว้หมดแล้ว

ถ้าอยากเปลี่ยนก็ใช้กฎ 5 ข้อข้างต้น

เมนู 10 สัปดาห์แรกจะเปลี่ยนทุก ๆ 2 สัปดาห์

🔺 เมนูซ้อม

■ พัก

■ จ๊อกกิ้ง

วิ่งเบาๆ ด้วยเพซช้ามากที่สุด

เพื่อคลายกล้ามเนื้อขา

■ บิลด์อัพ (Build-up)

ค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น

ส่วนมากจะเริ่มที่ 5:50 เร็วขึ้นเรื่อยๆ

อาจไปจบที่ 5:10-5:20

■ Tempo

โค้ชโยชิโอะเรียกว่า

ไทม์ไทรอัล แต่มันคือ

Tempo ที่เราคุ้นนั่นล่ะ

จะกำหนดระยะสั้นๆ มา

และต้องวิ่งด้วยเพซสม่ำเสมอ

เร็วแค่ไหน? โค้ชบอกว่า

เอาให้หมดแรงพอดี

เมื่อวิ่งเสร็จ แบบหอบแฮกๆ

■ วิ่งยาว (Long Run)

จุดประสงค์คือการสร้างภาระให้กับขา

และทำให้ขาแข็งแรงซึ่งสำคัญมาก

และช่วงท้ายๆ ให้เร่งความเร็วขึ้น

โค้ชแนะนำให้วิ่งเพซ 5:30-5:40

🔺 โปรแกรมซ้อม 13 สัปดาห์

🎽 Sub-4 : เมนูซ้อมสัปดาห์ที่ 1–2

※ จันทร์: พัก

※ อังคาร: จ๊อกกิ้ง 30–40 นาที

※ พุธ: Build-up 10 กม.*

※ พฤหัสบดี: จ๊อกกิ้ง 30–40 นาที

※ ศุกร์: พัก (หรือจ๊อกกิ้ง 30 นาที)

※ เสาร์: Tempo 5 กม.*

※ อาทิตย์: Long Run 15–20 กม.

(เร่งความเร็วขึ้น 1-2 กิโลเมตรสุดท้าย)

*วอร์มอัพ 15-20 นาทีก่อน

❇️ Note:

วันแรกของซ้อมหนักคือวันพุธบิลด์อัพ 10 กิโลเมตร

มีวัตถุประสงค์ 2 ประการ ประการแรกคือเริ่มสร้างขา

จากระยะสั้น 10 กิโลเมตร ประการที่สองคือฝึกหัวใจและปอด

โดยวิ่งเต็มที่ช่วงท้ายการซ้อมที่กดดันมากที่สุด

คือวันเสาร์ Tempo 5 กิโลเมตร เพื่อฝึกหัวใจและปอด

และสร้างความเร็วระยะ 5 กิโลเมตรใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที

วันอาทิตย์ Long Run 15 ถึง 20 กิโลเมตร เพื่อสร้างขาให้แข็งแรง

และ 1-2 โลท้ายให้วิ่งเร็วขึ้น เพื่อฝึกหัวใจและปอดควบคู่ไปด้วย

🎽 Sub-4 : เมนูซ้อมสัปดาห์ที่ 3–4

※ จันทร์: พัก

※ อังคาร: จ๊อกกิ้ง 30–60 นาที

※ พุธ: Build-up 60 นาที (10+ กม.)*

※ พฤหัสบดี: จ๊อกกิ้ง 30–40 นาที

※ ศุกร์: พัก (หรือจ๊อกกิ้ง 20–30 นาที)

※ เสาร์: Tempo 5 กม. + 3 กม.*

※ อาทิตย์: Long Run 20–25 กม.

(เร่งความเร็วขึ้น 5 กิโลเมตรสุดท้าย)

*วอร์มอัพ 15-20 นาทีก่อน

❇️ Note:

สัปดาห์ก่อนหน้านี้ซ้อมแบบบิลด์อัพแสดงเป็น

ระยะทาง 10 กม. ตั้งแต่สัปดาห์นี้เป็นต้นไป

จะกำหนดเป็นนาทีซึ่งมีความหมายว่า

ต้องการให้วิ่งเกิน 10 กม.หลักพื้นฐานคือเพิ่มภาระ

ให้หนักกว่าสัปดาห์ก่อนหน้า

ดังนั้นให้ซ้อมอย่างเต็มที่ในขอบเขตที่ร่างกายรับได้

การซ้อม Tempo ในวันเสาร์ให้เริ่มด้วยการวิ่ง 5 กม.

ความเร็วสูงสุดเพื่อกระตุ้นระบบหัวใจและปอด

วิ่งจนหายใจหอบจากนั้นพักแล้วจึงวิ่ง 3 กม. อีกครั้ง

🎽 Sub-4 : เมนูซ้อมสัปดาห์ที่ 5–6

※ จันทร์: พัก

※ อังคาร: จ๊อกกิ้ง 30-60 นาที

※ พุธ: บิลด์อัพ 60 นาที (โซน 3-4)*

※ พฤหัสบดี: พัก

※ ศุกร์: จ๊อกกิ้ง 30-40 นาที

※ เสาร์: Tempo 5 กม. × 2 ครั้ง*

※ อาทิตย์: บิลด์อัพ 20-25 กม.*

*วอร์มอัพ 15-20 นาทีก่อน

❇️ Note:

สัปดาห์นี้มีการสลับเมนูซ้อมวันพฤหัสบดีคือวันพักและ

วันศุกร์คือจ๊อกกิ้ง 30-40 นาทีเหตุผลคือการวิ่งเล็กน้อย

ในวันก่อนหน้าวันที่ซ้อมหนักจะทำให้ง่ายขึ้น

วันอาทิตย์ก็มีการเปลี่ยนจากเดิม Long Run

แต่ครั้งนี้เป็นบิลด์อัพในแง่ของระยะทางนั้น

ไม่แตกต่างจาก 2 สัปดาห์ก่อนและยังมีการเร่งความเร็ว

ในช่วง 5 กม. สุดท้ายอย่างไรก็ตามเมื่อเปลี่ยนเนื้อหา

เป็นการซ้อมบิลด์อัพ คุณจะต้องเน้นเพิ่มความเร็ว

ในช่วงกลางมากขึ้น

🎽 Sub-4 : เมนูซ้อมสัปดาห์ที่ 7-8

※ จันทร์: พัก

※ อังคาร: จ๊อกกิ้ง 30–60 นาที

※ พุธ: Build-up 60 นาที*

(เร็วตั้งแต่ต้นและเร็วขึ้นในช่วงท้าย)

※ พฤหัสบดี: พัก

※ ศุกร์: พัก (หรือจ๊อกกิ้ง 20–60 นาที)

※ เสาร์: Tempo 5 กม. 2–3 ครั้ง*

※ อาทิตย์: Long Run 25–30 กิโลเมตร

*วอร์มอัพ 15-20 นาทีก่อน

❇️ Note:

วันเสาร์กำหนดเป็น Tempo 5 กม. x 2-3 ครั้งหรือ Tempo 10 กม.

เมื่อเข้าสู่สัปดาห์ที่ 7-8 ร่างกายอาจเริ่มมีความล้าสะสม

หากรู้สึกว่ายากเกินไปก็สามารถลดการซ้อมลงได้

ในทางกลับกัน หากรู้สึกว่าการซ้อมเบาเกินไป

ก็สามารถเพิ่มให้หนักขึ้นได้เล็กน้อย

จะช่วยให้การซ้อมมีความเข้มข้นมากขึ้น

วันอาทิตย์ซึ่งเป็นวันสำหรับการ Long Run

จะเป็นการซ้อมที่ไกลที่สุดด้วยเพซเฉลี่ยที่รู้สึกดี

อาจวิ่ง 25 กม. ในสัปดาห์ที่ 7 และ 30 กม. ในสัปดาห์ที่ 8 ก็ได้

แต่ต้องพยายามให้ถึง 30 กม. สำหรับการวิ่ง 25 กม.

หากคุณเร่งความเร็วในช่วงท้ายจะเป็นการฝึก

หัวใจและปอดได้เป็นอย่างดี

🎽 Sub-4 : เมนูซ้อมสัปดาห์ที่ 9-10

※ จันทร์: พัก (หรือเดิน 30–40 นาที)

※ อังคาร: พัก

※ พุธ: Build-up 60 นาที*

※ พฤหัสบดี: พัก

※ ศุกร์: จ๊อกกิ้ง 30–50 นาที

※ เสาร์: Tempo 5 กม. 2–3 ครั้ง*

※ อาทิตย์: Build-up 25–30 กม.*

(วิ่งเต็มที่เหมือนแข่ง)

*วอร์มอัพ 15-20 นาทีก่อน

❇️ Note:

ในที่สุดก็เข้าสู่สัปดาห์สุดท้ายของซ้อมก่อนที่จะเข้าสู่ Taper

วันจันทร์เป็นวันพักเพราะวันก่อนหน้าวิ่งมา 30 กม.

แต่ถ้าไหวแนะนำให้เดินสัก 30-40 นาที

การขยับขาเล็กน้อยหลังวันวิ่งหนักจะช่วย

คลายกล้ามเนื้อการซ้อมหลักของสัปดาห์นี้

คือวันอาทิตย์ตั้งใจวิ่งให้คิดว่าคือการซ้อมใหญ่

ด้วยเพซแข่งจริงๆและให้วิ่งเร็วขึ้นในครึ่งหลัง

โค้ชย้ำอีกรอบว่า Sub-4 ทำได้ทุกคน

แค่อย่าใช้ข้ออ้างหยุดซ้อมเยอะ

แกยกตัวอย่างการซ้อมของ

นาโอโกะ ทาคาฮาชิ ว่าเธอวิ่ง

มากกว่า 1,200 กิโลเมตรต่อเดือน

ในวันที่วิ่งหนักที่สุดอาจถึง 80 กิโลเมตรต่อวัน

นี่คือปริมาณซ้อมที่หนักมากและนั่นคือเหตุผลว่าทำไม

เธอจึงแข็งแกร่ง เพราะการซ้อมไม่โกหกใคร

🎽 Sub-4 : สัปดาห์ที่ 11 Tapering

※ จันทร์: จ๊อกกิ้ง 60 นาที

※ อังคาร: จ๊อกกิ้ง 40-50 นาที

※ พุธ: Tempo 10 กม.* (20 กม. หากเป็นไปได้)

※ พฤหัสบดี: จ๊อกกิ้ง 40-60 นาที

※ ศุกร์: จ๊อกกิ้ง 40-60 นาที

※ เสาร์: Long Run 20-30 กม. (เพซ 5:30)*

※ อาทิตย์: จ๊อกกิ้ง 40-60 นาที

*วอร์มอัพ 15-20 นาทีก่อน

❇️ Note:

เหลือเวลาอีกสามสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน

นี่คือสัปดาห์สุดท้ายของการฝึกซ้อมหนัก

ถ้าเป็นไปได้ Tempo วันพุธถ้าไหวก็วิ่งให้ถึง 20 กม.

ด้วยเพซ 5:20-5:30

🎽 Sub-4 : สัปดาห์ที่ 12 Tapering

※ จันทร์: พัก

※ อังคาร: จ๊อกกิ้ง 30-50 นาที

※ พุธ: Tempo: 5 กม. x 1-2 ครั้ง*

※ พฤหัสบดี: จ๊อกกิ้ง 40-50 นาที

※ ศุกร์: จ๊อกกิ้ง 30-40 นาที

※ เสาร์: Long Run 15-20 กม. (เพซ 5:30)*

※ อาทิตย์: จ๊อกกิ้ง 30-40 นาที

*วอร์มอัพ 15-20 นาทีก่อน

❇️ Note:

วันเสาร์ถ้าวิ่งได้ 20 กม.ด้วยเพซ 5:30

ก็มีโอกาสสูงมากที่จะทำ Sub-4 ได้

🎽 Sub-4 : สัปดาห์ที่ 13 Tapering

※ จันทร์: จ๊อกกิ้ง 30-60 นาที

※ อังคาร: หยุด

※ พุธ: จ๊อกกิ้ง 30-50 นาที

※ พฤหัสบดี: เพซแข่ง 5-8 กม.*

※ ศุกร์: จ๊อกกิ้ง 40-60 นาที

※ เสาร์: จ๊อกกิ้ง 30-40 นาที

※ อาทิตย์: วันแข่ง 42.195 กิโลเมตร

*วอร์มอัพ 15-20 นาทีก่อน

❇️ Note:

ในที่สุดก็มาถึงสัปดาห์สุดท้าย การซ้อมเพซแข่ง 5-8 กม.

ก่อนวันแข่ง 3 วันเพื่อให้ขามีความล้าเหลืออยู่เล็กน้อย

ส่วนการจ๊อกกิ้ง 2–1 วันก่อนแข่ง มีไว้เพื่อคลายกล้ามเนื้อ

ตลอด 3 เดือนที่ผ่านมา คุณเหนื่อยมากแล้ว

ขอบคุณที่ทุ่มเทอย่างหนักในวันแข่งจริงขอให้

ควบคุมตัวเองในช่วงแรกและไปใส่ให้หมดหลัง

กิโลเมตรที่ 30 และสามารถทำ Sub-4 ได้สำเร็จ

🔺 ผมค่อนข้างเซอร์ไพรส์

กับโปรแกรมที่โค้ชโคอิเดะให้มา

เพราะว่าคาดว่ามันจะหนักกว่านี้สังเกตเห็นอะไรไหม

ไม่มี Interval เพราะอย่างที่ โค้ชบอกไปว่า นักวิ่งที่วิ่ง

มาราธอนเวลา 4-5 ชั่วโมงกว่า พวกเขาไม่ได้ขาดความเร็ว

แค่ขาไม่แข็งแรงพอที่จะวิ่ง ตลอดระยะมาราธอนเท่านั้นเอง

ทำให้โปรแกรมซ้อมเน้นไปที่การสร้างขาโดยเฉพาะ

และส่วนมากจะไม่ได้ซ้อมที่ 5:40 แต่จะเร็วกว่านั้น

ประมาณ 10-30 วินาทีรวมถึง Long Run

ไกลสุดแค่ 30 กิโลเมตร

🔺 โค้ชฝากมา

อ่านมาถึงตรงนี้ น่าจะเริ่มเห็นภาพ Sub-4 ชัดเจนขึ้นบ้าง

ตอนอ่านคงรู้สึกว่าน่าจะทำได้นะแต่เมื่อลงมือซ้อมจริงๆ

จะมีปัจจัยต่างๆ เกิดขึ้นมากมาย ที่ควบคุมไม่ได้

ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดคือมีวันที่วิ่งไม่ได้

ในการซ้อม 3 เดือนนั้นจะต้องมีวันที่ฝนตก

มีวันที่อาจบาดเจ็บหรือเกิดอุบัติเหตุ และอาจมีวันที่คิดว่า

"วันนี้ไม่อยากวิ่งเลย"

ตารางที่โค้ชโคอิเดะเขียนมานั้นเป็นเพียงตัวอย่าง

เช่น เขียนว่าต้องวิ่ง 10 กิโลเมตรแต่ถ้า

ทำได้แค่ 7 กิโลเมตร

ก็ใช่ว่าจะทำ Sub-4 ไม่ได้ไม่ได้วิ่งสักวันก็ไม่เป็นไร

แม้แต่หยุดไปเป็นสัปดาห์ก็ยังได้ ถ้าต้องพักจริงๆ

ก็ต้องพัก ไม่ต้องฝืนนักวิ่งมาราธอนจะรู้ดีว่า

บางครั้งบาดเจ็บจนต้องหยุดไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์

ก็เป็นเรื่องธรรมดา ฉะนั้นให้คิดไว้เลยว่า

ตารางซ้อมต้องเขียนใหม่เรื่อยๆ

เมนูที่โค้ชโคอิเดะทำนั้นเต็มไปด้วยการปรับแก้

ไม่มีตารางที่สวยงามไร้การแก้ไข

แม้กระทั่งเมนูซ้อมของนาโอโกะ ทาคาฮาชิ โค้ชยังแก้

สำหรับทุกคนที่ไม่มีโค้ชต้องปรับแก้ตารางด้วยตัวเอง

โดยยึดหลักการ 5 ข้อนั้นก็จะสามารถปรับแก้

ด้วยตัวเองได้ ไม่มีปัญหาใดๆ

🔺 ลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนักก็เป็นส่วนหนึ่งของการซ้อมเช่นกัน

โค้ชโคอิเดะจะถูกถามบ่อยว่าเมื่อซ้อม 2–3 เดือนเวลา

จะดีขึ้นได้แค่ไหน?

"ฝึก 2 เดือนเวลาจะเร็วขึ้น

15–20 นาที ถ้า 3 เดือน

อาจดีขึ้นถึง 30 นาที"

— โค้ชโคอิเดะ กล่าว

จากประสบการณ์ที่สอนนักวิ่งมาจำนวนมาก

ถ้านักวิ่ง PB 4:30 ชั่วโมงซ้อมตามโปรแกรมนี้ 3 เดือน

โอกาสจะทำ Sub-4 ได้มีสูงมากส่วนนักวิ่ง 5 ชั่วโมง

ถ้าช้าเพราะเดินช่วงท้าย ก็มีโอกาสทำ Sub-4 ได้เช่นกัน

โค้ชโคอิเดะบอกว่ากลุ่มที่ยากที่สุดคือ

คนที่น้ำหนักตัวเยอะแม้จะมี PB 4-5 ชั่วโมง

เพราะมันต้องแบกน้ำหนักตัวทำให้ความเร็วช้าลง

ขาและเอวต้องรับภาระหนัก

หากฝืนอาจเจ็บข้อเท้า เข่า ต้นขา หรือเอวได้ง่าย

เมื่อดูการแข่งมาราธอนจะเห็นว่าคนที่วิ่งแถวๆ

Cut off ล้วนน้ำหนักตัวเยอะเพราะน้ำหนักตัวมาก

ทำให้เสียเปรียบในการวิ่ง อีกทั้งการซ้อมก็

ทำตามโปรแกรมไม่ได้ การวิ่ง 42.195 กิโลเมตร

จึงยากตั้งแต่ต้น แต่ก็ไม่ควรยอมแพ้

สำหรับกลุ่มนี้ต้องเตรียมตัวเพิ่ม

ให้เริ่มจากการเดินเพื่อลดน้ำหนัก

และสร้างขา เสริมความแข็งแรง

ใน 1 เดือนควรลดน้ำหนักได้ประมาณ

1–2 กิโลกรัม มากสุด 4 กิโลกรัม

แม้กระทั่งนาโอโกะ ทาคาฮาชิก่อนเข้าแคมป์ฝึกซ้อม

เธอยังต้องลดน้ำหนักเกือบทุกครั้งเพราะเมื่อ Off season

เธอจะน้ำหนักขึ้น 8–9 กิโลกรัมเธอใช้เวลาประมาณ 1 เดือน

เดินขึ้นเขาเพื่อลดน้ำหนัก และหลังจากนั้นจึงเริ่มวิ่งจริงจัง

เธอจะเดิน 8 ชั่วโมงต่อวันขึ้นเขาเพื่อเผาพลาญไขมัน

นอกจากนี้เธอยังวิ่งจ๊อกกิ้งอีกวันละ 10–20 กิโลเมตร

ก่อนอาหารเช้า เพื่อปรับสภาพร่างกาย

น้ำหนักของเธอในสภาพที่ฟิตคือ 45.5–46 กิโลกรัม

มาราธอนเป็นกีฬาที่น้ำหนักตัวเบามีความได้เปรียบ

ดังนั้นการคุมน้ำหนักถือเป็นการฝึกอย่างหนึ่ง

โค้ชโคอิเดะบอกการลดน้ำหนักคือ

ส่วนหนึ่งของการซ้อมคนที่น้ำหนักตัวมากให้เริ่ม

จากตรงนั้นแล้วค่อยตั้งเป้า Sub-4

📌 まとめ

เพื่อจะได้เข้าใจเนื้อหาได้มากขึ้น

แนะนำให้อ่าน ตอนที่ 1 และ 2 ด้วย

เพราะมันต่อเนื่องกัน บางครั้ง

ผมก็ไม่ได้อธิบายกลัวมันจะซ้ำ

กับที่เขียนไปมากและจะยาวเกินไป

สำหรับตอนที่ 4

"โปรแกรมซ้อมและการเตรียมตัว

สำหรับมาราธอน Sub-3"