"ยิ่งเวลาเร็วขึ้นจำเป็นต้องซ้อม
ที่หลากหลายไม่ใช่เพิ่มแค่ปริมาณ"
ซีรีส์ Sub-3 นี้จะมีโค้ชญี่ปุ่น
ทั้งหมด 6 ท่านมาแชร์เมนูซ้อม
สำหรับนักวิ่งเป้าหมาย Sub-3
ซึ่งจะเน้นไปที่ Point Training
แบบสั้นๆ เป็นหลัก
และโค้ชคนที่ 2 คือ
🇯🇵 โยชิโอกะ โทชิซึกุ (吉岡利貢)
ศาสตราจารย์มหาวิทยาลัย
อินเตอร์เนชันแนลแปซิฟิก
🔺
นักวิ่งทั่วไปส่วนใหญ่มักใช้
ระยะสะสมหรือปริมาณ
เป็นตัวชี้วัดในการฝึกซ้อม
แต่ไม่ใช่ว่าซ้อมเยอะแล้ว
จะได้เวลาที่เร็วขึ้นเสมอไป
เราจึงไม่สามารถตัดสินนักวิ่ง
จากปริมาณการซ้อมของพวกเขาได้
ปัจจัยที่สร้างความแตกต่าง
อย่างแรกคือความเข้มข้น
ของการฝึกซ้อม
คุณภาพการซ้อมโดยรวม
เช่น สมดุลระหว่างปริมาณ
และความเข้มข้น
หรือสมดุลระหว่างการซ้อม
และการพักผ่อน
ก็เป็นปัจจัยหลักที่ทำให้
เกิดความแตกต่างได้
🔺
โค้ชโทชิซึกุ
แนะนำให้พัฒนาองค์ประกอบ
3 ประการเพื่อผลลัพธ์ที่ดีในการ
วิ่งมาราธอนคือ VO2max, LT
และ Running Economy
เน้นการซ้อมด้วยจักรยาน
การวิ่งขึ้นเนิน และการกระโดด
เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง
และหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ
ดังนั้นสิ่งที่สำคัญคือ
การตั้งเป้าหมายพัฒนา
แต่ละองค์ประกอบแยกจากกัน
นี่คือเหตุผลว่าทำไม
นักวิ่งระดับสูงจึงจำเป็น
ต้องซ้อมหลากหลายรูปแบบ
การซ้อมหลากหลายรูปแบบเช่นนี้
อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
หรือบางคนอาจไม่สามารถ
ทำได้เนื่องจากข้อจำกัดด้านเวลา
นั่นทำให้มีนักวิ่งแค่ส่วนน้อย
ที่จะไปถึงในระดับสูงได้
🔺
VO2max
การปั่นจักรยานช่วยกระตุ้น
การทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อ
เมนูเช่น ปั่น 90 วินาที x 3-5 เซต
🔺
LT
วิ่งขึ้นเนิน 60 วินาที x 3-5 เซต
เพื่อพัฒนาระดับ LT
โดยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ
ที่เกิดจากแรงกระแทกขณะลงเท้า
ก่อนแข่ง 1-2 เดือน
ให้วิ่งลงเขา 100 เมตร x 10 เซต
เพื่อสร้างภาระให้กล้ามเนื้อขา
ทำให้สามารถวิ่งได้ในวันแข่ง
แม้จะล้าหลังกิโลเมตรที่ 35 ไปแล้ว
🔺
Running Economy
ก่อนวิ่งให้กระโดดสองขา 10-15 ครั้ง
และทำท่าสกิป 20-50 เมตร
ในวันที่ไม่ได้วิ่ง (2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์)
ให้ทำท่าสควอทจัมป์และสปลิทสควอทจัมป์ 8 ครั้ง
จำนวน 2 ชุด
🔺
เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน
ด้วยการจ๊อกกิ้งหลังฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง,
กล้ามเนื้อหลัง, Burpee และ Mountain climbers
🔺
โค้ชส่วนมากแนะนำให้นักวิ่ง
พัฒนา VO2max ด้วยการปั่นจักรยาน
เพราะลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้เยอะ
โดยเฉพาะนักวิ่งที่ต้องซ้อมหนักๆ
.
.
📑 reference:
นิตยสาร Runner May 2026.
