คุณอาจไม่ได้ช้า… คุณแค่กินไม่พอ
เพิ่งได้รู้จากบทความนี้
ว่านักวิ่งญี่ปุ่นไม่ค่อยกิน
เจลพลังงานระหว่างวิ่ง
เราไม่ได้หมายถึง Elite
แต่เป็นนักวิ่ง Sub-4, Sub-5
บางคน 0-2 ซองเท่านั้น
🔺
งานวิจัยล่าสุดจากญี่ปุ่น
นำนักวิ่งมาราธอนที่มีความเร็ว
10 กิโลเมตรที่ใกล้เคียงกัน
มาแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม
※ กลุ่มที่กินเจลพลังงานทุก 20 นาที
ปริมาณคาร์โบไฮเดรต
ระหว่างการแข่งขัน 64.7 กรัมต่อชั่วโมง
จบมาราธอนเฉลี่ย: 3:38:31 ชั่วโมง
※ กลุ่มที่กินเจลพลังงานอิสระ
ปริมาณคาร์โบไฮเดรต
ระหว่างการแข่งขัน: 38.0 กรัมต่อชั่วโมง
กินแบบอิสระประมาณ 1.5 ซองต่อชั่วโมง
จบมาราธอนเฉลี่ย: 3:49:26 ชั่วโมง
🔺
ความแตกต่างของเวลา
กลุ่มที่กินเจลทุก 20 นาที
ทำเวลาได้เร็วกว่า 11 นาที
🔺
จากข้อมูลนี้แสดงให้เห็นถึง
ความสัมพันธ์ระหว่าง
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับ
ระหว่างมาราธอน (ต่อชั่วโมง)
มีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญ
ต่อเวลาเข้าเส้นชัย
🔺
มาราธอนควรกินกี่ซอง?
🗨️ "อย่างน้อย 3 ซอง และ
ที่แนะนำคือ 6 ซอง"
— ทาคายามะ ฟูมิโนริ
นักวิจัยครั้งนี้ กล่าว
ฟูมิโนริทำงานที่บริษัทเอกชน
เขายังทดลองด้วยตัวเอง
ที่เบปปุ–โออิตะ เขากิน 5 ซอง
จบมาราธอน 2:48:18 ชั่วโมง
🔺
ทำไม?
จากความเร็ว 10 กิโลเมตร
ที่ใกล้เคียงกัน ทำไมจบ
เวลาเฉลี่ยห่างกันเกิน 10 นาที
การออกกำลังกาย
แบบความทนทานที่เกิน 90 นาที
การลดลงของไกลโคเจน
ในร่างกายเป็นปัจจัยที่
ทำให้ความเร็วลดลง
ในโลกของงานวิจัย
ได้มีการยืนยันมานานแล้วว่า
การเติมคาร์โบไฮเดรต
ระหว่างการออกกำลังกาย
เช่น เจลพลังงาน สามารถช่วย
เพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้
ทำให้การเพิ่มปริมาณ
คาร์โบไฮเดรตระหว่างวิ่ง
สามารถทำเวลาเร็วขึ้นได้
ยังมีงานวิจัยจากต่างประเทศ
ที่ให้ผลลัพธ์ใกล้เคียงกัน
นักวิ่งที่มีระดับความสามารถ
ใกล้เคียงกัน 10 กิโลเมตร
ประมาณ 45:40 นาที
โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่ม
ผลการศึกษาพบว่า
กลุ่มที่กินเจลพลังงาน
ในทุก 20 นาทีในมาราธอน
มีเวลาเฉลี่ย 3:33:31 ชั่วโมง
ซึ่งเร็วกว่าอีกกลุ่ม
ประมาณ 10 นาที
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยอื่น
กับนักวิ่งความเร็วสูง
เมื่อกินเจล 60 กรัมต่อชั่วโมง
(ประมาณ 2-3 ซอง)
พบว่านักวิ่งระดับ 2:15-16 ชั่วโมง
วิ่งมาราธอนจบ 2:11-12 ชั่วโมง
จากข้อมูลเหล่านี้ทำให้เห็นว่า
การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตระหว่าง
การแข่งขันทำให้เร็วขึ้น
กับนักวิ่งในทุกระดับ
🔺
เมื่อทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น
Running Economy จะสูงขึ้น
เหตุผลที่ทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น
นอกจากการป้องกัน
การหมดพลังงานแล้ว
ยังมีอีกข้อหนึ่งคือ
สามารถรักษา Running Economy
ได้ดีจนถึงช่วงท้ายของการแข่งขัน
🔺
เริ่มจาก 3–4 ซองก่อน
หลายคนอ่านมาถึงตรงนี้
อาจคิดว่า ทานเยอะๆ ไปเลยสิ!!
ซึ่งอย่าทำ...
เพราะร่างกายต้องปรับตัว
ในการใช้พลังงาน ถ้าอยู่ๆ คุณ
กินเจลทุก 20 นาทีเลย ทั้งที่
ก่อนหน้าที่ทานแค่ 1 ซองต่อชั่วโมง
รับรองว่ามีปัญหากับ
ระบบทางเดินอาหารแน่
รวมถึงจะโหลดน้ำหนัก (เจล)
มากขึ้นในการวิ่งด้วย
ฉะนั้น
ให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเจลขึ้น
จากที่เคยใช้ปกติเพื่อให้ร่างกาย
ปรับตัวและใช้พลังงาน
ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
คำแนะนำ
สำหรับนักวิ่งที่ทาน
แค่ 1-2 ซองต่อมาราธอน
ให้เริ่มจากเพิ่มเป็น 2-4 ซอง
ส่วนที่ทาน 4 ซองอยู่แล้ว
ก็ลองเพิ่มอีก 1-2 ซอง
🔺
แนะนำให้ใช้เจลพลังงานตอนซ้อม
เพื่อให้ร่างกายปรับตัว
อย่างน้อย 2 สัปดาห์ก่อนแข่ง
จะช่วยให้
※ ระบบย่อยอาหารดีมากขึ้น
※ ลดโอกาสอาการปวดท้อง
※ เพิ่มความสามารถในการใช้
คาร์โบไฮเดรตจากภายนอกเป็นพลังงาน
🔺
วิธีใช้เจลพลังงาน
1. กินเจลในการซ้อม Long Run
หรือ Pace Run
2. ในการแข่งขันมาราธอน
เริ่มต้นด้วย 3–4 ซอง
หากกินมากกว่า 4 ซองอยู่แล้ว
ให้เพิ่มอีก 1–2 ซอง
3. ระหว่างแข่งควรกินแบบสม่ำเสมอ
เช่น ทุก 7–10 กม. หรือทุก 20-30 นาที
🔺
กลุ่มตัวอย่างในงานวิจัย
นักวิ่งที่มาร่วมทดลองครั้งนี้
ลงวิ่งมาราธอนวันที่ 24 มกราคม
และ 1 กุมภาพันธ์ หลายที่ เช่น
※ Katsuta Marathon
※ Tateyama Wakashio Marathon
※ Ehime Marathon
※ Beppu Oita Marathon
ได้ทดลองกินเจลพลังงาน
มากกว่าปกติ (ส่วนใหญ่ 4–6 ซอง)
ระหว่างวิ่งมาราธอน
พบว่านักวิ่งจำนวนมาก
สามารถประคองเพซได้ดีขึ้น
ในช่วงท้ายของการแข่งขัน
นอกจากนี้ยังมีนักวิ่ง
ที่สามารถทำ Sub-4, Sub-3:30
ได้ครั้งแรก รวมถึง PB อีกหลายคน
ต่อไปด้านล่างคือความเห็นบางส่วน
ของนักวิ่งในตัวอย่างการทดลอง
🔺
👤 คนแรก
เขาเล่าว่าก่อนหน้านี้กินเจล
แค่ 2 ซองต่อมาราธอน
และ 2 ปีที่แล้วเขาเริ่มกินเจลมากขึ้น
รวมถึงใช้ในการซ้อม
ในมาราธอนครั้งนี้เขากิน
ไป 5 ซองทุก ๆ 7 กิโลเมตร
🗨️ "ครึ่งหลังของการแข่งขัน
ผมแซงนักวิ่งได้ 1,000 คน
ไม่รู้สึกหมดพลังงานเลย"
— นักวิ่งวัย 44 ปีจากชิบะ กล่าว
เวลา 3:47:26 ชั่วโมง
Katsuta Marathon 2026
🔺
👤คนที่ 2
ก่อนหน้านี้นักวิ่งท่านนี้
กินเจลแค่ 0-1 ซองต่อมาราธอน
ใน Kobe Marathon
เดือนพฤศจิกายน
เขาช้าลงมากในช่วงท้าย
ครั้งนี้จึงอยากลองดู
ครั้งนี้เขาจึงทดลองวิธี
กินเจลก่อนออกสตาร์ท
และเมื่อเห็นป้ายจุดให้น้ำ
ก็กินเจลหรือสปอร์ตดริงก์
รวมทั้งหมด 4 ซองระหว่างวิ่ง
🗨️ "ครั้งนี้ผมไม่ช้าลงเหมือนที่ผ่านมา
และสามารถทำ Sub-3:30
ได้เป็นครั้งแรก"
— นักวิ่งวัย 59 ปี กล่าว
เวลา 3:27:14 ชั่วโมง
Ehime Marathon 2026
🔺
👤 คนที่ 3
นักวิ่งท่านนี้พกเจลประจำ
แต่กินแค่ประมาณ 2 ซอง
ครั้งนี้เขาทาน
ทุก 1 ชั่วโมง 3 ซอง
และอีก 1 ซองที่กิโลเมตร 35
รวมทั้งหมด 4 ซอง
ผลคือเขาสามารถ
ทำ Sub-4 ได้เป็นครั้งแรก
เร็วขึ้นจาก PB 5 นาที
🗨️ "ก่อนหน้านี้ผมไม่รู้สึกว่า
ตัวเองขาดพลังงาน
แต่ตอนนี้คิดว่าการที่ขาไม่ขยับ
อาจมีสาเหตุมาจากพลังงานไม่เพียงพอ"
— นักวิ่งวัย 59 ปี กล่าว
เวลา 3:59:31 ชั่วโมง
Katsuta Marathon 2026
🔺
👤 คนที่ 4
ก่อนหน้านี้เขาแทบไม่
กินเจลเลยตอนวิ่งมาราธอน
เพราะกังวลเรื่องเสียเวลา
แต่ครั้งนี้เขาทาน
รวม 5 ซอง (รวมก่อนสตาร์ท)
🗨️ "การแข่งขันครั้งนี้
ผมไม่ช้าลงในช่วงท้าย
และทำเวลาได้เร็วขึ้น 4 นาที"
— นักวิ่งวัย 67 ปี กล่าว
เวลา 3:15:04 ชั่วโมง
Katsuta Marathon 2026
🔺
มาราธอนคือกีฬาที่ต้อง
บริหารคาร์โบไฮเดรต
🔺
วิธีเลือกเจลพลังงาน
1. เลือกตามกลยุทธ์ด้านพลังงาน
เลือกจาก
ความเร็วในการดูดซึม
ระยะเวลาการให้พลังงาน
โดยทั่วไป
นักวิ่งที่วิ่งเพซเร็ว เช่น Sub-3
※ ควรเลือกเจลที่ดูดซึมเร็ว
นักวิ่งที่ต้องใช้เวลาวิ่งนาน
※ ควรเลือกเจลที่ให้พลังงาน
ยาวนานและอิ่มท้อง
2. เลือกตามรสชาติ
ในอดีตเจลพลังงานส่วนใหญ่
มีรสชาติค่อนข้างเข้มข้น
แต่ปัจจุบันมีรสอ่อน
ให้เลือกมากขึ้นตามความชอบ
นอกจากนี้รูปแบบก็หลากหลาย
เช่น แบบน้ำ แบบวุ้น แบบเจลลี่
หรือแบบของแข็ง เช่น สปอร์ตโยคัง
อย่างไรก็ตาม
แม้จะมีส่วนผสมที่ดีเพียงใด
หากรสชาติไม่ถูกปาก
ก็อาจรับประทานไม่ได้
ดังนั้นจึงควรทดลองใช้เจล
หลายชนิดในระหว่างการฝึกซ้อม
เพื่อค้นหายี่ห้อที่เหมาะสมกับตัวเอง
📑 reference:
[1.] นิตยสาร Runner ฉบับ 04/2026.
| 𝗔𝗯𝗼𝘂𝘁 𝗠𝗮𝗿𝗮𝘁𝗵𝗼𝗻