โปรแกรมมาราธอน Sub-3:30 15 สัปดาห์ จาก Mizuno Japan

การวิ่งมาราธอนต่ำกว่า

3 ชั่วโมง 30 นาที

ต้องวิ่งเพซ 4:58 

 

แต่โค้ชส่วนมากรวมถึง

ในโปรแกรมนี้จะซ้อม

โดยมีเป้าหมายเพซแข่งที่ 4:50

เพื่อสำรองเวลาเผื่อหมดแรงในช่วงท้าย

 

โปรแกรมซ้อมนี้แบ่งเป็น 4 ส่วนหลัก

※ ช่วงพื้นฐาน : 4 สัปดาห์

※ ช่วงพัฒนา : 3 สัปดาห์

※ ช่วงพีค : 5 สัปดาห์

※ Taper : 3 สัปดาห์

 

รวมทั้งหมด 15 สัปดาห์

 

ก่อนจะเข้าโปรแกรมมีศัพท์

การซ้อมใหม่เข้ามาคือ Wind Sprint (WS)

จะเป็นการวิ่งแบบเร่งความเร็วช่วงสั้น ๆ 

ประมาณ 50-100 เมตร

 

🔺

 

พื้นฐาน : 4 สัปดาห์

 

※ ท่าฮิปลิฟต์

นอนหงายชันเข่า ยกสะโพกขึ้นสูง

จนร่างกายเป็นเส้นตรงทำ 10 ครั้ง 3 เซต 

สัปดาห์ละ 3 ครั้ง 

 

สร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพก

ด้วยการวิ่ง LSD ในเส้นทางที่มีความชัน

 

🎽 สัปดาห์ที่ 1

※ จันทร์: พัก (Active Rest)

※ อังคาร: จ๊อกกิ้ง 60 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ พุธ: พัก (Active Rest)

※ พฤหัสบดี: WS×5 เซต และจ๊อกกิ้ง 60 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ ศุกร์: พัก (Active Rest)

※ เสาร์: จ๊อกกิ้ง 60 นาที (เพซ 6:30-7:30)

※ อาทิตย์: Long Run 90 นาที (เพซ 6:30-7:30)

 

🎽 สัปดาห์ที่ 2

※ จันทร์: พัก (Active Rest)

※ อังคาร: WS×5 เซต และจ๊อกกิ้ง 60 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ พุธ: พัก (Active Rest)

※ พฤหัสบดี: จ๊อกกิ้ง 80 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ ศุกร์: พัก (Active Rest)

※ เสาร์: จ๊อกกิ้ง 80 นาที (เพซ 6:30-7:30)

※ อาทิตย์: Long Run 120 นาที (เพซ 6:30-7:30)

 

🎽 สัปดาห์ที่ 3

※ จันทร์: พัก (Active Rest)

※ อังคาร: WS×5 เซต และจ๊อกกิ้ง 60 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ พุธ: พัก (Active Rest)

※ พฤหัสบดี: จ๊อกกิ้ง 80 นาที (เพซ 5:00-6:00)

※ ศุกร์: พัก (Active Rest)

※ เสาร์: จ๊อกกิ้ง 80 นาที (เพซ 5:00-6:00)

※ อาทิตย์: Long Run 120 นาที (เพซ 6:30)

 

🎽 สัปดาห์ที่ 4

※ จันทร์: พัก (Active Rest)

※ อังคาร: WS×5 เซต และจ๊อกกิ้ง 60 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ พุธ: พัก (Active Rest)

※ พฤหัสบดี: จ๊อกกิ้ง 90 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ ศุกร์: พัก (Active Rest)

※ เสาร์: จ๊อกกิ้ง 90 นาที (เพซ 6:30-7:30)

※ อาทิตย์: Long Run 20 กิโลเมตร (เพซ 6:00)

 

ระยะทางรวม 4 สัปดาห์ 

ประมาณ 190 กิโลเมตร

 

🔺

 

ช่วงพัฒนา : 3 สัปดาห์

 

🎽 สัปดาห์ที่ 1

 

※ จันทร์: พัก (Active Rest)

※ อังคาร: WS×5 เซต + จ๊อกกิ้ง 50 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ พุธ: พัก (Active Rest)

※ พฤหัสบดี: จ๊อกกิ้ง 50 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ ศุกร์: พัก (Active Rest)

※ เสาร์: WS×5 เซต และจ๊อกกิ้ง 50 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ อาทิตย์: Interval 1km×6 เซต (เพซ 4:20) และจ๊อกกิ้ง 40 นาที

 

🎽 สัปดาห์ที่ 2

 

※ จันทร์: พัก (Active Rest)

※ อังคาร: WS×5 เซต และจ๊อกกิ้ง 50 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ พุธ: พัก (Active Rest)

※ พฤหัสบดี: WS×5 เซต และจ๊อกกิ้ง 50 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ ศุกร์: พัก (Active Rest)

※ เสาร์: WS×5 เซต และจ๊อกกิ้ง 50 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ อาทิตย์: Interval 2km+1km (เพซ 4:20-4:10) และจ๊อกกิ้ง 60 นาที 

 

🎽 สัปดาห์ที่ 3

 

※ จันทร์: พัก (Active Rest)

※ อังคาร: WS×5 เซต และจ๊อกกิ้ง 50 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ พุธ: พัก (Active Rest)

※ พฤหัสบดี: WS×5 เซต และจ๊อกกิ้ง 50 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ ศุกร์: พัก (Active Rest)

※ เสาร์: WS×5 เซต และจ๊อกกิ้ง 50 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ อาทิตย์: Interval 500m×6 เซต (เพซ 4:10) และจ๊อกกิ้ง 60 นาที 

 

ระยะทางรวม 3 สัปดาห์ 

ประมาณ 115 กิโลเมตร

 

🔺

 

ช่วงพีค : 5 สัปดาห์

 

เข้าสู่ช่วงการซ้อมที่สำคัญที่สุด

จะเน้นการสร้างทั้งความเร็ว

และความอดทน

 

🎽 สัปดาห์ที่ 1

※ จันทร์: พัก (Active Rest)

※ อังคาร: Interval 2km×4 เซต (เพซ 4:20) และจ๊อกกิ้ง 20 นาที 

※ พุธ: พัก (Active Rest)

※ พฤหัสบดี: WS×5 เซต และจ๊อกกิ้ง 50 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ ศุกร์: พัก (Active Rest)

※ เสาร์: WS×5 เซต และจ๊อกกิ้ง 50 นาที (เพซ 6:30-7:30)

※ อาทิตย์: Long Run 120 นาที (เพซ 6:30)

 

🎽 สัปดาห์ที่ 2

※ จันทร์: พัก (Active Rest)

※ อังคาร: Build-up 10 กิโลเมตร (เริ่มเพซ 5:00-4:00)

※ พุธ: พัก (Active Rest)

※ พฤหัสบดี: WS×10 เซต และจ๊อกกิ้ง 50 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ ศุกร์: พัก (Active Rest)

※ เสาร์: Long Run 70 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ อาทิตย์: Interval 10 นาที×6 เซต (เพซ 4:30, พัก 2 นาที)

 

🎽 สัปดาห์ที่ 3

※ จันทร์: พัก (Active Rest)

※ อังคาร: Pace Run 8 กิโลเมตร (เพซ 4:40)

※ พุธ: พัก (Active Rest)

※ พฤหัสบดี: WS×5 เซต และจ๊อกกิ้ง 60 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ ศุกร์: พัก (Active Rest)

※ เสาร์: จ๊อกกิ้ง 60 นาที (เพซ 5:00-6:00)

※ อาทิตย์: Long Run 20 กิโลเมตร (เพซ 5:00)

 

🎽 สัปดาห์ที่ 4

※ จันทร์: พัก (Active Rest)

※ อังคาร: วิ่ง 2 กิโลเมตร 3 เซต (เพซ 4:40)

※ พุธ: พัก (Active Rest)

※ พฤหัสบดี: จ๊อกกิ้ง 60 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ ศุกร์: พัก (Active Rest)

※ เสาร์: จ๊อกกิ้ง 90 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ อาทิตย์: Long Run 15 กิโลเมตร (เพซ 5:00+)

 

🎽 สัปดาห์ที่ 5

※ จันทร์: พัก (Active Rest)

※ อังคาร: Build-up 8 กิโลเมตร (เพซ 5:20-4:20)

※ พุธ: พัก (Active Rest)

※ พฤหัสบดี: WS×5 เซต และจ๊อกกิ้ง 50 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ ศุกร์: พัก (Active Rest)

※ เสาร์: จ๊อกกิ้ง 50 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ อาทิตย์: Long Run เพซแข่ง 25-30 กิโลเมตร (เพซ 5:00-4:50)

 

ระยะทางรวม 5 สัปดาห์ 

ประมาณ 250 กิโลเมตร

 

🔺

 

Taper : 3 สัปดาห์

 

ในช่วงปรับตัวสิ่งสำคัญที่สุดคือ

การฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า

และเตรียมร่างกาย

ให้พร้อมสำหรับวันแข่ง

 

ในขณะเดียวกันก็ต้องกระตุ้นระบบหัวใจ

และหลอดเลือดอย่างเหมาะสม

เพื่อเตรียมพร้อมวันแข่ง

 

🎽 สัปดาห์ที่ 1

※ จันทร์: พัก (Active Rest)

※ อังคาร: Pace Run 8 กิโลเมตร (เพซ 4:40)

※ พุธ: พัก (Active Rest)

※ พฤหัสบดี: จ๊อกกิ้ง 50 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ ศุกร์: พัก (Active Rest)

※ เสาร์: WS×5 เซต และจ๊อกกิ้ง 50 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ อาทิตย์: Pace Run 15 กิโลเมตร (เพซ 5:00)

 

🎽 สัปดาห์ที่ 2

※ จันทร์: พัก (Active Rest)

※ อังคาร: Interval 2km×3 เซต (เพซ 4:40)

※ พุธ: พัก (Active Rest)

※ พฤหัสบดี: จ๊อกกิ้ง 60 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ ศุกร์: พัก (Active Rest)

※ เสาร์: WS×5 เซต และจ๊อกกิ้ง 50 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ อาทิตย์: Pace Run 8 กิโลเมตร (เพซ 5:00)

 

🎽 สัปดาห์ที่ 3

※ จันทร์: พัก (Active Rest)

※ อังคาร: Build-up 8 กิโลเมตร (เพซ 5:20-4:20)

※ พุธ: พัก (Active Rest)

※ พฤหัสบดี: Pace Run 3 กิโลเมตร (เพซ 4:30)

※ ศุกร์: พัก (Active Rest)

※ เสาร์: จ๊อกกิ้ง 30 นาที (เพซ 5:30-6:30)

※ อาทิตย์: วันแข่ง

 

ระยะทางรวม 3 สัปดาห์

ประมาณ 100 กิโลเมตร

 

🔺

 

ใครสนใจไฟล์ PDF โปรแกรมซ้อมทั้งหมด

เป็นแบบ Checklist รายวัน

กดที่นี่

*จากข้อมูลต้นฉบับในไฟล์ PDF กับหน้าเว็บ

มีความไม่เหมือนกันในบางเซสชั่น 

โปรดระมัดระวังในการอ่าน