การซ้อมของคิริยามะมาราธอนแรก 2:10
🎽 Osaka Marathon 2026
เมื่อวันที่ 22 กุมภาพันธ์ที่ผ่านมา
🇯🇵 โก คิริยามะ (Suzuki)
ในวัย 25 ปีจากคานากาวะ
สูง 164.5 ซม. / หนัก 51 กก.
PB
※ 5000 เมตร 13:50.15 นาที
※ 10000 เมตร 28:14.13 นาที (2025)
※ ฮาล์ฟ มาราธอน 1:01.22 ชั่วโมง
ต่อไปนี้คือบันทึกมาราธอนแรกของเขา
จบอันดับ 41 เวลา 2:10:24 ชั่วโมง (3:05)
Gross Time: 2:10:28 ชั่วโมง
🔺
เป้าหมาย
คิริยามะมีตัวเลขในใจ 2:07
หรือวิ่งเพซ 3:00 นาที
แผนคือพยายามเกาะในกลุ่มนำ
ที่วิ่งเพซ 2:58 ให้นานที่สุด
นอกจากนี้การลงแข่งครั้งนี้
คิริยามะจะประเมินการซ้อม
ของตัวเองด้วยว่ามาถูกทางไหม
ก่อนจะเดินสายมาราธอนเต็มตัวในอนาคต
เป้าหมายของเขาเร็วมาก
สำหรับมาราธอนแรก
"ผมเลือกที่จะท้าทาย
ขีดจำกัดของตัวเอง
มากกว่าการวิ่งแบบ
ประคองตัวอย่างปลอดภัย"
— คิริยามะ กล่าว
🔺
อากาศในวันแข่งขัน
คิริยามะบอกว่า
สภาพอากาศในวันแข่ง
ถือว่าเหมาะสำหรับมาราธอน
ท้องฟ้าแจ่มใส
อุณหภูมิ 12–17 องศาเซลเซียส
ความชื้นประมาณ 50%
และลมพัด 0.8–2 เมตร/วินาที
🔺
ก่อนแข่ง 3 สัปดาห์
📆 1 กุมภาพันธ์เขาลงวิ่งฮาล์ฟ
ที่ Kagawa Marugame
เวลา 1:01:22 ชั่วโมง (PB)
จากนั้นเขาให้ความสำคัญ
กับการฟื้นฟูร่างกาย
ในช่วง Taper ก่อนลงมาราธอน
ตอนแข่งฮาล์ฟเขามีอาการล้า
บริเวณขาท่อนล่าง สิ่งที่สำคัญ
ที่สุดในช่วงเวลานั้นคือ
การขจัดความล้าออกไป
ให้ได้มากที่สุด
เพื่อให้สามารถยืนบน
เส้นสตาร์ทที่โอซาก้า
ในสภาพร่างกายที่สด
ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
เขาจึงลดปริมาณ
การซ้อมลงอย่างตั้งใจ
โดยไม่เพิ่มความหนัก
โดยมีวิ่งกระตุ้นกล้ามเนื้อ
ด้วยเพซแข่ง 1 ครั้งก่อนแข่ง
1 สัปดาห์ก่อนแข่ง
อาการล้าเริ่มหาย
และในเช้าวันแข่ง
ร่างกายเขาฟื้นตัว
จากฮาล์ฟประมาณ 70%
🔺
🎽 การซ้อม
และนี่คือเมนูซ้อมของเขา
3 สัปดาห์ก่อนแข่ง เฉพาะ
Point Training (ไม่รวมจ๊อก)
📆 5 กุมภาพันธ์
Fartlek 20 รอบ (1 นาทีเร็ว / 1 นาทีช้า)
※ เพซเร็ว 2:55 / เพซช้า 3:45
📆 8 กุมภาพันธ์
Tempo Run 12 กิโลเมตร (เพซ 3:00-3:15)
📆 11 กุมภาพันธ์
(3 กิโลเมตร + 2 กิโลเมตร + 1 กิโลเมตร)
× 2 เซต + 5 กิโลเมตร (เพซ 2:54-3:00)
📆 14 กุมภาพันธ์
วิ่งต่อเนื่อง 20 กิโลเมตร (เพซ 3:20–3:30)
📆 17 กุมภาพันธ์
วิ่ง 5 กิโลเมตร (เพซ 2:58)
เป็นเพซที่ตั้งไว้สำหรับวันแข่ง
ระยะทางการซ้อม 21 วัน
ก่อนการแข่งขันของคิริยามะ
📆 สัปดาห์ 2–8 กุมภาพันธ์
ระยะทางรวม 163.9 กิโลเมตร
2 กุมภาพันธ์ วิ่ง 20.0 กิโลเมตร จำนวน 2 ครั้ง
3 กุมภาพันธ์ วิ่ง 12.0 กิโลเมตร จำนวน 1 ครั้ง
4 กุมภาพันธ์ วิ่ง 23.0 กิโลเมตร จำนวน 2 ครั้ง
5 กุมภาพันธ์ วิ่ง 28.7 กิโลเมตร จำนวน 4 ครั้ง
6 กุมภาพันธ์ วิ่ง 25.0 กิโลเมตร จำนวน 2 ครั้ง
7 กุมภาพันธ์ วิ่ง 25.0 กิโลเมตร จำนวน 2 ครั้ง
8 กุมภาพันธ์ วิ่ง 30.1 กิโลเมตร จำนวน 5 ครั้ง
📆 สัปดาห์ 9–15 กุมภาพันธ์
ระยะทางรวม 170.2 กิโลเมตร
9 กุมภาพันธ์ วิ่ง 20.0 กิโลเมตร จำนวน 2 ครั้ง
10 กุมภาพันธ์ วิ่ง 23.0 กิโลเมตร จำนวน 2 ครั้ง
11 กุมภาพันธ์ วิ่ง 34.9 กิโลเมตร จำนวน 4 ครั้ง
12 กุมภาพันธ์ วิ่ง 20.0 กิโลเมตร จำนวน 2 ครั้ง
13 กุมภาพันธ์ วิ่ง 23.0 กิโลเมตร จำนวน 2 ครั้ง
14 กุมภาพันธ์ วิ่ง 36.2 กิโลเมตร จำนวน 4 ครั้ง
15 กุมภาพันธ์ วิ่ง 13.0 กิโลเมตร จำนวน 1 ครั้ง
📆 สัปดาห์ 16–22 กุมภาพันธ์
ระยะทางรวม 159.5 กิโลเมตร
16 กุมภาพันธ์ วิ่ง 23.0 กิโลเมตร จำนวน 2 ครั้ง
17 กุมภาพันธ์ วิ่ง 13.1 กิโลเมตร จำนวน 3 ครั้ง
18 กุมภาพันธ์ วิ่ง 20.0 กิโลเมตร จำนวน 2 ครั้ง
19 กุมภาพันธ์ วิ่ง 19.7 กิโลเมตร จำนวน 3 ครั้ง
20 กุมภาพันธ์ วิ่ง 18.0 กิโลเมตร จำนวน 2 ครั้ง
21 กุมภาพันธ์ วิ่ง 16.0 กิโลเมตร จำนวน 2 ครั้ง
22 กุมภาพันธ์ วิ่ง 49.5 กิโลเมตร (วันแข่งขัน)
รวม 21 วัน 493.6 กิโลเมตร
🔺
🎽 วันแข่งขัน
ในช่วงเริ่มต้นของการแข่ง
กลุ่มเพซเซอร์กลุ่มแรก
ตั้งความเร็วไว้ที่ประมาณ
2:57–2:58 นาทีต่อกิโลเมตร
ส่วนกลุ่มที่สองอยู่ที่
ประมาณ 2:59–3:00
ตอนแรกเขาตั้งใจจะวิ่ง
ไปกับกลุ่มเพซ 2:58
แต่เมื่อสังเกตความเร็วจริง
ในสนามและพิจารณา
จากสภาพอากาศ
เขาจึงตัดสินใจปรับแผน
เมื่อถึงกิโลเมตรที่ 5
และเปลี่ยนไปวิ่งกับกลุ่มสองแทน
※ สตาร์ท–5 กิโลเมตร
ใช้เวลา 14:55 นาที (2:59)
※ 5–10 กิโลเมตร
ใช้เวลา 14:49 นาที (2:58)
※ 10–15 กิโลเมตร
ใช้เวลา 14:49 นาที (2:58)
※ 15–20 กิโลเมตร
ใช้เวลา 14:53 นาที (2:59)
※ 20–25 กิโลเมตร
ใช้เวลา 14:51 นาที (2:58)
※ 25–30 กิโลเมตร
ใช้เวลา 15:17 นาที (3:03)
หลังจากผ่าน 25 กิโลเมตร
เขาเริ่มรู้สึกถึงความหนัก
ที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
หรือกล้ามเนื้อ Quadriceps
ทำให้การรักษาความเร็ว
ตามกลุ่มยากขึ้น
แม้จะพยายามใช้จังหวะ
ของนักวิ่งคนอื่นที่เริ่มแผ่วลง
เหมือนกันช่วยประคองไป
จนถึงประมาณกิโลเมตรที่ 28
แต่หลังจากนั้นขาของเขา
ก็เริ่มไม่ตอบสนอง และ
ความเร็วจึงค่อยๆ ลดลง
ช่วงท้ายการแข่งขัน
※ 30–35 กิโลเมตร
ใช้เวลา 16:14 นาที (3:15)
※ 35–40 กิโลเมตร
ใช้เวลา 17:01 นาที (3:24)
※ 40 – เส้นชัย
ใช้เวลา 7:39 นาที (เพซ 3:29)
🔺
เป็นไงมาราธอนแรก
ความรู้สึกหลังการแข่งขันครั้งนี้
เขาบอกว่าได้สัมผัสถึงกำแพง
ก่อนที่จะถึงกิโลเมตรที่ 30 ด้วยซ้ำ
ความพ่ายแพ้ครั้งนี้ทำให้เขา
ตระหนักถึงความเข้มข้น
ของมาราธอน และความสำคัญ
ของการเตรียมตัวอย่างเหมาะสม
เพื่อไม่ให้ความเร็วตกใน
ช่วงท้ายของการแข่งขัน
ในอีกด้านหนึ่ง
เขาคิดว่าตัวเองได้ทำดีที่สุด
เท่าที่การเตรียมตัวในครั้งนี้
การได้เรียนรู้การคุมจังหวะ
ในกลุ่มใหญ่ หรือการหยิบน้ำ
จากจุดให้น้ำที่มีความเสี่ยง
ต่อการชนหรือหกล้ม
โดยไม่เกิดอุบัติเหตุ
ถือเป็นประสบการณ์ที่มีค่ามาก
สำหรับมาราธอนครั้งแรก
สำหรับผลลัพธ์การแข่งขัน
เขาน้อมรับมันอย่างจริงใจ
เพราะมันทำให้เห็นศักยภาพ
ที่แท้จริงของตัวเองในปัจจุบัน
และทำให้เห็นโจทย์ที่ต้อง
กลับไปแก้ไขอย่างชัดเจน
อย่างไรก็ตาม
เมื่อเห็นเพื่อนนักวิ่งรุ่นเดียวกัน
บางคนสามารถทำเวลาผ่านเกณฑ์
เข้าแข่ง MGC หรือเห็นนักวิ่ง
ระดับสูงกว่าประสบความสำเร็จ
ในสนามเดียวกัน เขาก็ปฏิเสธไม่ได้ว่า
มีความรู้สึกเจ็บใจอยู่ลึกๆ
ความรู้สึกนั้นเองจะกลายเป็น
แรงผลักดันให้เขาซ้อมหนักขึ้น
สำหรับมาราธอนครั้งต่อไป
🔺
เดิมทีคิริยามะตั้งใจจะลง
มาราธอนแรกในปีหน้า
แต่ด้วยการซ้อมที่เข้มข้น
และต่อเนื่อง ทำให้เมื่อเดือน
พฤศจิกายนที่ผ่านมา
เขาตัดสินใจลงโอซาก้า มาราธอน
แม้เริ่มต้นในมาราธอนจะช้า
กว่าที่ตั้งใจไว้เล็กน้อย
แต่การได้มายืนอยู่บนเส้นสตาร์ท
และวิ่งจนจบการแข่งขัน
ถือเป็นก้าวสำคัญอย่างยิ่ง
ในฐานะนักกีฬาอาชีพ
"จากนี้ไปผมตั้งใจว่าจะค่อยๆ
กลับไปแก้ไขโจทย์ทีละข้อ
ผ่านการทดลอง การเรียนรู้
และการปรับปรุงการซ้อมอย่างต่อเนื่อง
เพื่อเติบโตต่อไปในฐานะ
นักวิ่งมาราธอนในอนาคต"
— คิริยามะ กล่าวปิดท้าย
📌 まとめ
ผมเห็นการซ้อม 3 สัปดาห์ของเขาแล้ว
พอจะสรุปได้ว่า แม้เป็นช่วง Taper
เขาก็เก็บระยะจากการจ๊อกโซน 2 เยอะมาก
แค่ลดปริมาณ Point Training ลง
เหลือไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น
