ซีรีส์ Sub-3 ใหม่นี้จะมีโค้ชญี่ปุ่น
ทั้งหมด 6 ท่านมาแชร์เมนูซ้อม
สำหรับนักวิ่งเป้าหมาย Sub-3
ซึ่งจะเน้นไปที่ Point Training
แบบสั้นๆ เป็นหลัก
คนแรกคือจุน ฮิราสึกะ
เกิด 8 มกราคม 1969
นักวิทยาศาสตร์การกีฬาชาวญี่ปุ่น
อดีตนักกีฬา และปัจจุบันเป็นโค้ชวิ่ง
ซึ่งเชี่ยวชาญระยะไกล และมาราธอน
เขาติดทีมชาติญี่ปุ่น 10,000 เมตร
กรีฑาชิงแชมป์โลกปี 1993
และได้เหรียญเงิน 10,000 เมตร
ในเอเชียน เกมส์ที่เมืองฮิโรชิม่า 1994
หลังอายุ 40
เขาทำสถิติมาราธอน
เวลาต่ำกว่า 2:20 ชั่วโมง
ในวัย 56 ปี
เขาลงวิ่ง Tokyo Marathon 2025
เป็นมาราธอนแรกในรอบ 6 ปี
จบเวลา 2:47:48 ชั่วโมง (เพซ 3:59)
🔺
สำหรับนักวิ่งสมัครเล่นที่
ตั้งเป้าหมายวิ่งมาราธอน
ต่ำกว่า 3 ชั่วโมง
กุญแจสำคัญคือการ
เพิ่มคุณภาพของการซ้อม
จากการพูดคุยกับนักวิ่งสมัครเล่น
ฮิราสึกะได้เรียนรู้ว่านักวิ่ง
ที่ตั้งเป้าหมาย Sub-3 นั้น
ส่วนมากจะซ้อมหนัก
แต่หลายคนไม่สามารถบรรลุผลได้
เพราะ Sub-3 นั้นไม่สามารถทำได้
จากการเพิ่มแค่ปริมาณการ
ซ้อมเพียงอย่างเดียว
เพราะการวิ่ง 42.195 กิโลเมตร
ด้วยความเร็ว 4:15 นาที
นั้นไม่ใช่เรื่องง่าย
แม้จะแตกต่างกันไป
ตามพรสวรรค์และ
ประสบการณ์ด้านกีฬา
แต่ทุกคนสามารถทำได้
ถ้าซ้อมอย่างเป็นระบบ
และมีขั้นตอนอย่างต่อเนื่อง
🔺
วิธีทำ Sub-3 จากจุน ฮิราสึกะ
Speed
ฝึกความแข็งแรง + Interval
เพื่อให้ทนต่อความเร็วได้
ด้วยการวิ่ง Interval 40 นาที
ในเมนูประกอบไปด้วย
※ จ๊อก 10 นาที
※ วิ่งเร็ว 2 นาที (จ๊อก 2 นาที) x 5 รอบ
※ จ๊อก 10 นาทีปิดท้าย
เมื่อใกล้แข่ง 1 เดือน
ให้ซ้อม Interval
※ 1 กม. x 5 (จ๊อก 1 นาที)
🔺
Endurance
เขาแนะนำ
วันเสาร์และวันอาทิตย์
※ ตอนเช้าซ้อม
10-15 กิโลเมตร
※ ตอนเย็นจ๊อกเบาๆ
ระยะ 5 กิโลเมตรขึ้นไป
6-4 สัปดาห์ก่อนแข่งเมนูซ้อม 2 วัน
※ วันแรก: วิ่ง 5 กม. x 2 (เพซ 4:00)
※ วันที่สอง: วิ่ง 30 กม. (เพซ 4:30-40)
โปรแกรมนี้จะช่วยให้
รักษาความเร็วได้
แม้ในช่วงที่ล้ามากตอนแข่ง
🔺
Strength training
เสริมกล้ามเนื้อต้นขา
เพื่อจะได้ทนความเร็ว
ท่าสควอทและลันจ์
สัปดาห์ละ 2 ครั้ง (30 ครั้งต่อท่า)
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้นขา
เพื่อปรับท่าวิ่ง
ให้ทำท่าสควอทแบบกว้าง
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
และยกน่องเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
น่องสัปดาห์ละครั้ง
/*
平塚潤 Jun Hiratsuka / จุน ฮิราสึกะ
.
.
📸 Photo: IG Jun Hiratsuka.
📑 reference:
นิตยสาร Runner May 2026.
