มาราธอนต้องการแค่ 2 อย่าง

องค์ความรู้โดยโยชิโอะ โคอิเดะ

โค้ชมาราธอนในตำนานของญี่ปุ่น

เรื่องนี้ตีพิมพ์ในนิตยสาร

Runner's ปี 1989

การซ้อมมาราธอนในรายละเอียดนั้น

มันมีเรื่องราวปลีกย่อยจำนวนมาก แต่ถ้าให้

โฟกัสจริงมันมีแค่ 2 เรื่องหลัก

คือ Long Run และ Interval แค่นั้นจริงๆ

🔺 Long Run และ การกระตุ้น

สิ่งที่โค้ชโคอิเดะเน้นย้ำอยู่เสมอคือ

การวิ่ง Long Run และไม่ใช่เพียงแค่นั้น

แต่ต้องใส่แรงกระตุ้น

ให้กับร่างกายควบคู่กันไปด้วย

การกระตุ้นในที่นี้คือการซ้อมพวก Interval

เพื่อกระตุ้นให้เกิดความเร็ว

ซึ่งทำให้เราสามารถวิ่งเร็วขึ้นได้

โค้ชโคอิเดะมองว่านักวิ่งสมัครเล่นจำนวนมาก

ก็ซ้อมในลักษณะเดียวกัน คือเน้นวิ่งให้ได้เยอะๆ

ซึ่งถือว่าเป็นสิ่งที่ดีอยู่แล้วแต่ปัญหาคือแค่นั้นยังไม่พอ

สำหรับการวิ่งมาราธอน เวลามองดูนักวิ่งส่วนใหญ่

โค้ชบอกสิ่งที่ขาดไป คือ "แรงกระตุ้น"

เราต้องสร้างช่วงเวลาที่ร่างกายรู้สึกว่า โหด,

ลำบาก, ทรมาน ขึ้นมา ให้ได้ในการฝึกซ้อม เช่น

※ Interval

※ Hill Sprints

※ Down Hill

※ Build-Up Run

โค้ชโคอิเดะเสนอว่า

ควรมีการซ้อมที่เป็นแรงกระตุ้น

อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันและหากเป็นไปได้

ควรมี Long Run 2 วัน ควบคู่กันไป

การวิ่ง Long Run ใช้เวลามาก

เพราะฉะนั้นถ้าติดงานจะทำได้เฉพาะวันหยุด

สุดสัปดาห์ก็ไม่เป็นไร

🔺 การสร้างกล้ามเนื้อที่ดี

คือการซ้อมวิ่งขึ้น-ลงเนิน

สำหรับนักวิ่งสมัครเล่นที่มีเวลาจำกัด โค้ชโคอิเดะ

ได้แนะนำการซ้อมแบบใช้เนินเป็นหลัก

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดโดยใช้เวลาไม่นาน

※ กล้ามเนื้อที่ดีเกิดจากการได้รับแรงกระตุ้นที่ดี

ถ้าจะสร้างแรงกระตุ้นอย่างมีประสิทธิภาพ

ที่สุดก็คือ เนิน ทั้งทางขึ้นและทางลงวิ่งได้หมดโค้ชบอก

คนที่ไม่มีเวลามากการซ้อมตอนเช้าคือ

กุญแจสำคัญถ้าตอนเช้าไม่ได้ก็ใช้ช่วงพักกลางวัน

แค่ 30 นาทีหรือมากสุดไม่ถึง 1 ชั่วโมง

กล้ามเนื้อที่ดีจะถูกสร้างขึ้นอย่างแน่นอน

ทำกับไม่ทำผลลัพธ์ต่างกันมาก

🔺 โปรแกรมซ้อม

โค้ชโคอิเดะแนะนำโปรแกรมซ้อมสำหรับ

คนมีเวลาน้อยแค่ 30 นาทีหลายคนอาจบอกว่า

เวลาแค่นี้ไม่วิ่งดีกว่าซึ่งมันคือข้ออ้างของคนขี้เกียจ

※ เริ่มจากวอร์ม 5 นาที

จากนั้นวิ่งขึ้นเนินสุดแรง 90-95%

ระยะประมาณ 100–150 เมตร แล้วจ็อกกลับลงมา

ไป-กลับอาจแค่ประมาณ 1 นาทีทำแบบนี้ 20 รอบใช้ 20 นาที

แล้วปิดท้ายด้วยคูลดาวน์ด้วยการจ็อกเบา ๆ อีก 5 นาที

รวมแล้ว 30 นาทีพอดีแค่นี้ประโยชน์ที่ได้มันมหาศาลมาก

โค้ชโคอิเดะบอก

และถือเป็นการซ้อมที่มีคุณภาพสูงมากสิ่งสำคัญไม่ใช่ว่า

มีเวลาแค่ 30 นาทีเลยไม่วิ่งดีกว่า

หรือ ‘วันนี้จ็อกเบา ๆ พอแล้ว’ แล้วยอมแพ้ไป

ต่อให้เวลาน้อยแค่ไหน

ก็สามารถฝึกพัฒนาหัวใจและปอดได้

และนั่นแหละคือวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่ดี

อย่าใช้ข้ออ้างเยอะเดี๋ยวมันจะติดนิสัยและไม่รู้สึกอะไรเวลาใช้ข้ออ้าง