พนักงานรถไฟทำงานเป็นกะ
พัฒนาความเร็วด้วยการวิ่งขึ้นเขา
และวิ่งที่ระดับ Threshold
🇯🇵 ฮิโรชิ โชซากิ, จากโอซาก้า
อายุ 36 ปี
Fukuoka International Marathon 2025
เขาทำ PB ได้ในรอบ 5 ปี
ด้วยเวลา 2:24:30 ชั่วโมง
🔺
ตารางซ้อม 9 วันที่เขาใช้ช่วงนี้
※ จันทร์: เช้า จ๊อก 60 นาที (เพซ 5–6)
※ อังคาร: เย็น จ๊อก 100 นาที (เพซ 4–5)
※ พฤหัสบดี: เช้า จ๊อก 60 นาที (เพซ 5–6)
※ ศุกร์: เย็น จ๊อก 20 กม. (เพซ 5–6)
※ เสาร์: จ๊อก 20 กม. (เพซ 5–6) +
วิ่งขึ้นเขา 150 ม. × 5 ครั้ง (พักจ๊อก 150 ม.)
※ อาทิตย์: เช้า จ๊อก 60 นาที (เพซ 5–6)
※ จันทร์: เย็น จ๊อก 100 นาที (เพซ 4–5)
※ อังคาร: 2 กม. × 5–6 ครั้ง (เพซ 3:30 พักจ๊อก 1 กม.)
📝 Note:
01
– วิ่ง Threshold สองรูปแบบ
เป็นแกนหลักของการซ้อม
※ แบบแรกคือ 1 กม. × 10 ครั้ง
ที่เพซประมาณ 3:20
ซึ่งเป็นเพซฮาล์ฟมาราธอน
※ อีกแบบคือ 2 กม. × 5–6 ครั้ง
ที่เพซ 3:30 ซึ่งช้ากว่าเพซ
มาราธอนเล็กน้อย (เพซมาราธอน 3:25)
ทั้งสองแบบจะคั่นด้วย
การจ๊อก 1 กม. ที่เพซ 5:00
ก่อนแข่งประมาณ 2 เดือน
เขาจะค่อย ๆ เพิ่มระยะช่วงเร็วเป็น
3 กม. × 4–5 ครั้ง และ 5 กม. × 3–4 ครั้ง
02
– วิ่งขึ้นเขาแบบเต็มกำลัง
เขาเชื่อว่านี่คือปัจจัยสำคัญที่ทำให้
ทำ PB ใหม่ในรอบ 5 ปีได้คือ
การวิ่ง Threshold สองแบบและ
วิ่งขึ้นเขา 1 ครั้งทุกๆ 7–10 วัน
03
– ก่อนแข่ง 2 เดือน
ระยะทางรวมต่อเดือนของเขา
อยู่ที่ประมาณ 500 กม.
ในช่วงฤดูร้อน
เขาจะไม่วิ่งยาว 30 กิโลเมตร
แต่เมื่อเข้าสู่ช่วง 2 เดือนก่อนแข่ง
จะเปลี่ยนจากวิ่งขึ้นเขาเป็น
วิ่งโดยกำหนดเวลา 150 นาที หรือ
วิ่งเพซมาราธอนไม่เกิน 16 กม.
ทุก ๆ ประมาณ 10 วัน
การวิ่ง 150 นาทีจะไม่กำหนดเพซ
ปล่อยตามความรู้สึก
ช่วงแรกจะวิ่งช้ากว่าเพซ 5:00
เมื่อร่างกายปรับตัว
จะกดลงไปถึงเพซ 4:15
🔺
เขาสูง 168 ซม. น้ำหนัก 65 กก.
ตอนทำ PB ที่ฟุกุโอกะปีที่แล้ว
น้ำหนักตอนนั้นอยู่ที่ 62.4 กก.
โอซาก้ากุมภาพันธ์ปีนี้
ที่เขาทำเวลา 2:27:05
น้ำหนักอยู่ที่ 64.8 กก.
เขากล่าวว่า
🗨️ "ในกลุ่มนักวิ่งระดับท็อป
ไม่มีใครมีพุงยื่นแบบผมเลย
ผมรู้สึกอายและเหมือนมีคน
มองตลอดเวลา ‘นี่นักมวยปล้ำหรือเปล่า’"
ค่า BMI ของเขาเคยอยู่ที่ 23–24
ซึ่งใกล้ระดับอ้วน (25 ขึ้นไป)
เขาบอกว่า
"ไม่กล้าวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันเลย"
ของโปรดคือขนม ของหวาน
และไม่ดื่มแอลกอฮอล์
หลังเข้าสู่วัย 30 แม้จะซ้อมหนัก
แต่น้ำหนักกลับลดได้ยากขึ้น
🔺
ตอนเด็กเล่นเบสบอล
มัธยมปลายเขาเล่นรักบี้
น้ำหนักตอนนั้น 70 กก.
หลังเข้าทำงานในบริษัทรถไฟ
ได้รับอิทธิพลจากเพื่อนร่วมงาน
จึงเริ่มวิ่งมาราธอน
📆 ปี 2012
ลงวิ่งมาราธอนแรก
Kishu Kuchikumano Marathon
ทำเวลา 3:27:31 ชั่วโมง
📆 ปี 2016
Kobe Marathon
ทำเวลา 2:52:14 ชั่วโมง
ตอนนั้นเขาซ้อมตามโปรแกรม
ในเน็ตและจากหนังสือของ
โค้ชโยชิโอะ โคอิเดะ
🔺
ปรับเวลาซ้อมให้เข้ากับงาน
ในการซ้อมเขาจะไม่ใช้
รองเท้าแข่งที่พื้นหนา
งานของเขามีเวลาที่ไม่แน่นอน
เพราะทำงานเป็นกะ
ในศูนย์ควบคุมการเดินรถไฟ
ตารางงานหลักคือ
เริ่มงาน 9 โมงเช้า
ทำงานต่อเนื่อง 24 ชั่วโมง
(มีเวลางีบ 4 ชั่วโมง
แต่บางครั้งก็นอนไม่หลับ)
จึงไม่สามารถกำหนดตารางซ้อม
เป็นรายสัปดาห์แบบตายตัวได้
การซ้อมหนักจะทำ
ในวันออกเวรหรือวันหยุด
วันออกเวรจะกินข้าวกลางวัน
งีบ แล้วออกวิ่งตอนเย็น
หลัง 6 โมงเย็นจะเป็นเวลาครอบครัว
เล่นกับลูกชายวัย 9 ขวบ
และเข้านอนตอน 4 ทุ่ม
วันที่มีเวรค้างคืน
จะตื่น 18:30 น.
แล้ววิ่ง 1 ชั่วโมงก่อนเข้างาน
บางครั้งมีเหตุผลทางครอบครัว
ที่ทำให้ไม่ได้วิ่ง เดือนละ 1–2 ครั้ง
แต่โดยพื้นฐานจะซ้อมทุกวัน
🔺
เป้าหมายต่อไป Sub-2:20
🗨️ "ผมอยากลดน้ำหนักให้จริงจัง
แล้ววิ่งด้วยรูปร่างแบบนักวิ่งมาราธอน
อยากลดลงไปให้ถึง 55 กก."
เขา กล่าว
ซึ่งหมายถึงเขาต้อง
ลดน้ำหนักประมาณ 10 กก.
เขาจึงตั้งเป้าว่าจะไม่กินขนม
และจะไม่เติมข้าวเพิ่มซึ่งเป็นคำสัญญา
ที่ดูท้าทายไม่น้อย
/*
正崎大士 Hiroshi SHOZAKI / ฮิโรชิ โชซากิ
📑 reference: นิตยสาร Runners May 2026.
