5000 เมตรต่ำกว่า 15 นาที
🇯🇵 แนวคิดและวิธีการซ้อม
5000 เมตรต่ำกว่า 15 นาที
เรื่องนี้ผมนำมาจากนักวิ่งญี่ปุ่น
ยูกิ ยามาดะ (山田祐生)
PB ทั้งหมดของเขา
มาจากการซ้อมด้วยตัวเอง
※ มาราธอน 2:17 ชั่วโมง
※ 10000 เมตร 29:52 นที
※ 5000 เมตร 14:15 นาที
การวิ่ง 5,000 เมตรได้เวลา
ต่ำกว่า 15 นาที ถือเป็นความเร็ว
ที่สูงมาก และจะสามารถต่อยอด
นำไปสู่เวลาในมาราธอนที่เร็วขึ้น
ความสัมพันธ์ระหว่างสถิติ 5000 เมตร
กับมาราธอนของผู้เขียนมีดังนี้
(ภายในฤดูกาลเดียวกัน)
※ เวลา 18 นาที → มาราธอน 2:46 ชั่วโมง
※ เวลา 16 นาที → มาราธอน 2:28 ชั่วโมง
※ เวลา 14:45 นาที → มาราธอน 2:19 ชั่วโมง
※ เวลา 14:28 นาที → มาราธอน 2:17 ชั่วโมง
เห็นได้ชัดว่า
หากมีความเร็วในระยะ 5000 เมตร
เวลาของมาราธอนก็จะดีขึ้นตามไปด้วย
🔺
องค์ความรู้ของบทความนี้
(สามารถข้ามได้)
ก่อนอื่นขออธิบาย
พื้นฐานของบทความนี้
ผู้เขียนเป็นนักวิ่งญี่ปุ่น
ตอนเรียนมัธยมปลาย
เคยอยู่ในชมรมกรีฑาของโรงเรียนชั้นนำ
แต่ไม่เคยวิ่ง 5000 เมตรต่ำกว่า 15 นาที
หลังจากนั้นเลิกวิ่งไปประมาณ 10 ปี
เมื่อเข้าสู่วัยทำงาน จึงเริ่มวิ่งเพื่อสุขภาพ
และค่อย ๆ หลงใหลในการวิ่ง
จึงเริ่มฝึกซ้อมด้วยตนเอง
จากนั้นจึงค่อย ๆ พัฒนาสถิติ
จาก 16 นาที เป็น 15 นาที,
15:10 นาที และต่ำกว่า 15 นาที
ได้ภายในเวลา 1 ปี
ทั้งหมดนี้เกิดจากการฝึกด้วยตนเอง
และบทความนี้เขียนขึ้น
จากประสบการณ์ดังกล่าว
🔺
หากเข้าใจ 3 ประเด็นต่อไปนี้
คุณจะสามารถวิ่งต่ำกว่า 15 นาที
ได้อย่างแน่นอน
เงื่อนไขของบทความนี้คือ
คุณต้องสามารถซ้อมได้ต่อเนื่อง
(สามารถจ๊อกกิ้ง 40–60 นาทีได้สบาย)
และต้องสามารถวิ่ง 3000 เมตร
ได้ต่ำกว่า 9 นาที
🔺
01
เพิ่มความเร็ว 3000 เมตร
หากคุณสามารถวิ่ง 3000 เมตร
ต่ำกว่า 9 นาทีได้
ถือว่ามีความเร็วเพียงพอ
สำหรับ 5000 เมตร
ต่ำกว่า 15 นาทีแล้ว
สิ่งที่ต้องทำต่อคือ
"การทำซ้ำ" ความเร็วนี้
ซ้ำแล้วซ้ำอีก จนร่างกายคุ้นเคย
และค่อย ๆ เพิ่มระยะทาง
ที่สามารถรักษาความเร็วนี้ได้
เพซที่ใช้ในการซ้อมทั้งหมด
คือ 3:05–2:58 นาทีต่อกิโลเมตร
เริ่มจาก 3:05 และหากเริ่ม
รู้สึกสบายในช่วงท้าย
ให้ค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้น
เมื่อจะขยับไปสู่รูปแบบการฝึกถัดไป
ควรสามารถทำค่าเฉลี่ยได้ที่
ประมาณ 3:00 นาทีต่อกิโลเมตร
การซ้อมเพื่อขยายความสามารถ
ซึ่งจะเป็นแบบ Interval
※ 400 เมตร 10–15 ครั้ง พักจ๊อก 400 เมตร
※ 400 เมตร 10–15 ครั้ง พักจ๊อก 200 เมตร
※ 800 เมตร 5–7 ครั้ง พักจ๊อก 200 เมตร
※ 1000 เมตร 5 ครั้ง พักจ๊อก 2 นาที
※ 1000 เมตร 5 ครั้ง พักจ๊อก 200 เมตร (90 วินาที)
※ 1000 เมตร 5 ครั้ง พักจ๊อก 200 เมตร (60 วินาที)
※ 1600 เมตร 3 ครั้ง พัก 2:30 นาที
※ 1600 เมตร 3 ครั้ง พัก 2 นาที
ในช่วงที่ผู้เขียนวิ่ง
5000 เมตรในระดับ 14 นาทีครั้งแรก
สามารถวิ่ง 1600 เมตร 3 ครั้ง (พัก 2:30)
ได้ที่เวลา 4:48 → 4:46 → 4:44
หากสามารถเพิ่มระยะทาง
ของความเร็วได้ถึงระดับนี้
ก็มีโอกาสสูงที่จะวิ่งต่ำกว่า 15 นาที
ในการแข่งขันจริง
🔺
02
พัฒนา LT (Lactate Threshold)
ความแตกต่างระหว่าง 3000 เมตร
กับ 5000 เมตร อยู่ที่จุดนี้
3000 เมตรสามารถใช้ความเร็วล้วน ๆ
แต่ 5000 เมตรต้องมีความสามารถ
ในการรักษาความทนต่อความเร็ว
ความสามารถนี้คือการ
รักษาความเร็วในระดับที่
ไม่หนักเกินไป แต่ก็ไม่สบาย
การซ้อมที่เหมาะสมคือการวิ่งต่อเนื่อง
เช่น Pace Run / Threshold Run
เริ่มจากเพซที่สามารถ
วิ่งได้ประมาณ 8000 เมตร
(แม้ 8000 เมตรจะเพียงพอ)
แต่หากทำได้ถึง 10000 เมตร
จะทำให้การวิ่งระดับ 14 นาที
มีโอกาสเป็นไปได้สูง
เป้าหมายคือสามารถวิ่ง 8000 เมตร
ที่เพซประมาณ 3:20 นาที
🔺
03
อยู่ในสภาพแวดล้อมที่เร็ว
สภาพแวดล้อมเป็นปัจจัยสำคัญ
ที่ช่วยพัฒนาศักยภาพได้
การได้ซ้อมกับคนเก่งๆ
ทำให้เราพัฒนาได้เร็ว
แต่เรื่องนี้ก็เป็นดาบสองคม
หากระดับต่างกันมากเกินไป
ก็จะไม่มีประโยชน์
สิ่งสำคัญคือต้องมีคู่แข่งที่สูสีกัน
เช่น นักวิ่งที่มี PB 14 นาที 50 วินาที
ที่คุณรู้สึกว่า
ถ้าชนะคนนี้ได้เราก็จะวิ่ง
14 นาทีได้แน่นอน
🔺
สรุป
แนวทางสู่การวิ่ง 5000 เมตร
ระดับ 14 นาที ประกอบด้วย
※ การขยายความเร็วจาก 3000 เมตร
※ การพัฒนา LT
※ การอยู่ในสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม
ลองนำไปปรับใช้ดูครับ
แม้อาจวิ่งได้ไม่ต่ำกว่า
15 นาที แต่ผมมั่นใจว่า
คุณจะเร็วขึ้นอย่างแน่นอน