นักวิ่งญี่ปุ่นปัจจุบัน
ทั้งสมัครเล่นและมืออาชีพ
ส่วนมากพวกเขานำองค์ความรู้
มาจากโค้ชโยชิโอะ โคอิเดะ
คนนี้ผมพูดถึงบ่อย
และโทชินาริ ทาคาโอกะ
อดีตเจ้าของสถิติมาราธอนเอเชีย
และสถิติมาราธอนญี่ปุ่นนานถึง 16 ปี
ปัจจุบันเป็นรองประธานสหพันธ์กรีฑาญี่ปุ่น
ดูแลเรื่องมาราธอนโดยเฉพาะ
🔺
การซ้อม Speed Work
นอกจาก Interval ที่เรารู้จักกัน
นักวิ่งญี่ปุ่นจะซ้อมอีก 2 อย่าง
ที่นักวิ่งไทยน้อยมากเคยซ้อม
หรือเคยได้ยินชื่อ นั่นคือ
※ Build Up Run
※ Pace Run
2 ตัวข้างต้นจะเรียกว่า
มันแยกออกมาจาก Tempo ก็ได้
แต่มีประสิทธิภาพมากกว่า
ให้ผลตอบแทนในสนามแข่ง
ดีกว่า Tempo เยอะ
🔺
Build Up Run
มันคือการซ้อมแบบ
Negative Split
(เพื่อทำ Negative Split)
โดยเริ่มจากเพซแข่ง
เร็วขึ้นเรื่อยๆ ทุก 1-3 กิโลเมตร
กิโลเมตรสุดท้ายจะเร็วกว่า
เพซแข่งประมาณ 20 วิ-1:00 นาที
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายเวลา
เป็นการซ้อมที่หนัก
จึงแนะนำประมาณ
10-15 กิโลเมตร
มันช่วยให้ไม่หมดแรง
ในช่วงท้ายของมาราธอน
🔺
Pace Run
จุดประสงค์หลักคล้าย
กับ Tempo คือวิ่งเพซนิ่งๆ
สม่ำเสมอตลอดระยะที่กำหนด
แต่จะไม่เร็วกว่าเพซแข่ง*
ส่วนมากโปรแกรมจะให้ยืนพื้น
ที่เพซแข่งเป็นหลัก เพื่อให้ขา
คุ้นชินกับความเร็วตอนแข่ง
ตรงนี้ล่ะที่ Tempo มันให้เราไม่ได้
ระยะที่แนะนำ
ตั้งแต่ 10-20 กิโลเมตร
นักวิ่งไทยหลายคน
แทบไม่เคยซ้อมวิ่งนิ่งๆ
ในเพซที่จะใช้ในการแข่งขันเลย
นั่นทำให้เวลาแข่งจริง
เพซโดดไปมา ผิดแผนหมด
เพราะจับฟิลลิ่งไม่ได้
*เพซแข่งในที่นี้คือ
เรื่องนี้มันซับซ้อนแต่เอาง่ายๆ คือ
ถ้าเราตั้งใจจะวิ่งมาราธอน
แบบ Negative Split
สมมติ Sub-3 เพซแข่งในที่นี้
จะไม่ใช่ 4:15 โค้ชโคอิเดะบอก
ให้วิ่ง 4:00-4:05 ส่วนถ้าใคร
มั่นใจหรือตั้งใจนิ่งๆ ทั้งครึ่งแรก
และครึ่งหลัง เพซแข่งเพื่อวิ่ง
Pace Run คือ 4:15
