การซ้อมของโอซาโกะ [ฉบับสมบูรณ์]

มีนักวิ่งไม่กี่คนในโลก

ที่ถือสถิติระดับประเทศ

ในมาราธอนและระยะอื่นๆ

ในคราวเดียวกัน หนึ่งในนั้นคือ...

🇯🇵 ซูกูรุ โอซาโกะ (Li-Ning)

เจ้าของสถิติญี่ปุ่น 3,000 เมตร,

5,000 เมตร และ มาราธอน

เขาให้สัมภาษณ์ถึง

การซ้อมมาราธอนกับ

NumberWeb Magazine

ก่อนลงแข่งมาราธอนที่บาเลนเซีย

ถึงการซ้อมแบบใหม่ และ

หลังแข่งมาราธอนที่บาเลนเซีย

หลังทำลายสถิติมาราธอนญี่ปุ่น

ในวัย 34 ปี ด้วยเวลา 2:04:55 ชั่วโมง

"การซ้อมของเขาสัมฤทธิ์ผลแล้ว"

ทำให้ปัจจุบันโอซาโกะ

กลายเป็นนักวิ่งญี่ปุ่น

ที่เร็วที่สุดในประวัติศาสตร์

เมื่อนับ 3 มาราธอน

ซึ่งเป็นสถิติญี่ปุ่นและเคยเป็น

・2:04:55 ชั่วโมง

・2:05:29 ชั่วโมง

・2:05:50 ชั่วโมง

รองจากเขาก็เป็นเคนโกะ ซูซูกิ

・2:04:56 ชั่วโมง

・2:05:28 ชั่วโมง

・2:06:18 ชั่วโมง

และเพื่อนสนิทเขาที่

จิบเบียร์ด้วยกันประจำ

ในช่วง Off season

อย่าง โยเฮ อิเคดะ

・2:05:12 ชั่วโมง

・2:06:23 ชั่วโมง

・2:06:53 ชั่วโมง

ผมเคยเล่าถึงการซ้อม

ของโอซาโกะหลายโพสต์

ในช่วงเดือนสองเดือนที่ผ่านมา

แต่อยากสรุปให้จบ

ในโพสต์เดียวเพื่อจะได้ง่าย

ต่อการทำความเข้าใจ

โอซาโกะบอกว่าเขาไม่ชอบ

เปิดเผยโปรแกรมซ้อมให้คนเห็น

จึงเล่าแค่ในบางเซสชั่น

และภาพรวมที่โฟกัส

แต่เขาชอบศึกษาและ

ดูโปรแกรมซ้อมของนักวิ่งเก่งๆ

Mindset ของเขาสุดยอดมาก

นักวิ่งระดับนี้ไม่มีอีโก้(สูง) และ

เปิดรับมุมมองใหม่ๆ เพื่อพัฒนาตัวเอง

คนที่เขาสนใจเป็นพิเศษ

ช่วงนี้คือ คอนเนอร์ แมนซ์

เจ้าของสถิติมาราธอนสหรัฐอเมริกา

ซึ่งวิ่งมาราธอนแรกปี 2022

เวลา 2 ชั่วโมง 8 นาที

ในเวลาแค่ 3 ปีเขากดเวลาลง

ไปได้ประมาณ 3 นาที

เพราะแมนซ์นั้นรูปร่าง

เหมือนคนญี่ปุ่น ท่าวิ่งก็ไม่สวยงาม

แต่ชายคนนี้วิ่งมาราธอน

เวลา 2:04 ได้อย่างไร

ซึ่งโอซาโกะบอกว่าการซ้อม

ของแมนซ์นั้นน่าสนใจมาก

โดยก่อนแข่งขันแมนซ์จะวิ่ง

ประมาณ 210 กม. ต่อสัปดาห์

และน่าจะมีวันพักในวันอาทิตย์

เนื่องจากเหตุผลทางศาสนา

แมนซ์ฝึกซ้อมโดยตั้งเป้าไป

ที่ค่า VO2Max และ LT

ในอัตราส่วนเท่าใด

และที่ระดับความสูงเท่าใด

เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับ

ชิคาโก มาราธอน นั่นคือ

สิ่งที่โอซาโกะสนใจ

อย่าลืมว่าโอซาโกะจบวิทยาศาสตร์

การกีฬาจากมหาวิทยาลัยวาเซดะ

เขาจึงทำความเข้าใจกับร่างกายได้ดี

🔺 ก่อนอื่นขอเล่าถึงไทม์ไลน์

ของโอซาโกะในช่วงปีสองปีนี้ก่อน

📆 10 สิงหาคม 2024

หลังจบโอลิมปิกที่ปารีส

ด้วยผลงานน่าผิดหวังอันดับ 13

เวลา 2:09:25 ชั่วโมง

📆 26 สิงหาคม 2024

เขาแวะไปวิ่งเทรลสั้นๆ

ใน UTMB ที่ฝรั่งเศส

ระยะ 50 กิโลเมตร

ด้วยเหตุผลไปเชียร์เพื่อน

จึงอยากลองวิ่งดู กะทันหัน

ขนาดว่าบนบิบของเขา

ยังใช้ปากกาเขียนว่า Osako

เพื่อผ่อนคลายหลังแข่งโอลิมปิก

📆 8 ธันวาคม 2024

ลงวิ่งมาราธอนที่ฮาวาย

สนามนี้นักวิ่งญี่ปุ่นเยอะมาก

เยอะกว่านักวิ่งอเมริกาอีก

Honolulu Marathon

จบอันดับ 4 เวลา 2:16:37 ชั่วโมง

ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการซ้อม

เตรียมแข่ง Tokyo Marathon

แต่แล้วเขาก็ถอนตัวจาก

สนามที่โตเกียว เนื่องจาก

เหตุผลส่วนตัว

ผมวิเคราะห์ว่า

เพราะความไม่แน่นอน

กับสปอนเซอร์ส่วนตัว

หลังหมดสัญญากับ Nike

เมื่อปลายปี 2024

ทำให้จิตใจเขาไม่มั่นคงพอ

ในการที่จะลงแข่งมาราธอน

จึงถอนตัวดีกว่า

📆 7 ธันวาคม 2025

มาราธอนครั้งแรกของเขา

ในรอบ 1 ปีที่ Valencia Marathon

การกลับมาอย่างยิ่งใหญ่

พร้อมสปอนเซอร์เจ้าใหม่

ทำลายสถิติมาราธอนญี่ปุ่น

🔺 ภาพรวมการซ้อม

📆 มิถุนายน 2025

โอซาโกะนำวงจรการซ้อม

9+1 มาใช้ คนปกติทั่วไป

จะโฟกัสแค่ 1 สัปดาห์

หรือ 7 วันและในนั้นมีวันพัก

รูปแบบการซ้อมนี้

ไม่ใช่เรื่องใหม่สำหรับเขา

เพราะเคยใช้ตอนเตรียม

ลงมาราธอนแรกที่บอสตัน 2017

9+1 ของโอซาโกะคือ

ซ้อม 9 วัน พัก 1 วัน

มองผิวเผินอาจดูหนักขึ้น

แต่เขาบอกว่ามันเบากว่า 7 วัน

เพราะใน 9 วันที่ซ้อม

จะผ่อนหนักและเบา

ตามสภาพร่างกาย

ซึ่งเฉลี่ยได้มากกว่าวงจร 7 วัน

ปกติเขาจะซ้อม 2 มื้อต่อวัน

แต่มีบางวันที่มี 3 และบางวันที่มี 1

รวมไปถึงเขาบอกว่า

เมื่อเข้าโปรแกรมมาราธอนจริงๆ

ตัวเขาเองแทบจะไม่พักเลย

แค่จัดการกับความล้าและฟื้นฟูให้ทัน

บางวันอาจจ๊อกไม่ถึง 10 กิโลเมตร

ซึ่งมันฟื้นฟูได้เร็วกว่า

นอนเฉยๆ อีกเขาบอก

การเปลี่ยนวงจรนี้ทำให้

ความสมดุลกับการฟื้นตัวดีขึ้น

และคุณภาพโดยรวมถึงปริมาณ

การซ้อมก็เพิ่มขึ้นด้วย

เขาบอกว่าตอนนี้

ร่างกายรู้สึกดีมาก

🔺 สนใจข้อมูลมากขึ้น

นอกจากวงจรการซ้อม 9+1

สิ่งสำคัญที่เปลี่ยนไปสำหรับเขา

คือซ้อมตามข้อมูล Vo2Max

และ Lactate Threshold (LT)

เมื่อซ้อม Speed Work

เขาพยายามจะวิ่งให้ใกล้เคียง

กับค่า LT ให้มากที่สุด

เขาโพสต์วีดีโอการซ้อมหลายครั้ง

จะเห็นว่าต้องเจาะเลือดระหว่างวิ่ง

เพื่อจะได้ตัวเลข LT ที่แม่นยำ

ค่า LT ของคนคนเดียวกัน

ก็ไม่เหมือนกัน เพราะมันแปรผัน

ตามสนามและพื้นที่ที่ใช้ในการซ้อม

ซึ่งโอซาโกะบอกว่าตอนวิ่ง

ที่เคนย่าประมาณเพซ 3 ต้นๆ

แต่ในสนามที่บาเลนเซีย

ตอนทำลายสถิติญี่ปุ่น

กดไปได้ถึง 2 ปลายๆ

ระดับกรดแลคติกของเขา

อยู่ที่ประมาณ 2.0 - 4.0

🔺 หนึ่งในกฎที่สำคัญในตาราง

ซ้อมของโอซาโกะคือ

ก่อนแข่งมาราธอน 6 สัปดาห์

เขาจะลงแข่งฮาล์ฟ มาราธอน

1 ครั้งเพื่อฝึกความเร็ว

ซึ่งก่อนวิ่งที่บาเลนเซีย

เขาลงฮาล์ฟที่โตเกียว

ในเดือนตุลาคม และ

จบอันดับ 1 นักวิ่งญี่ปุ่น

3 สัปดาห์ก่อนวิ่งฮาล์ฟที่โตเกียว

เขาวิ่ง 5000 เมตร 2 รอบ

เพื่อกระตุ้นร่างกายอย่างรุนแรง

ให้เกิดความฟิตสูงสุดในวันแข่ง

🔺 รองเท้า

หลังจากเซ็นสัญญากับ Li-Ning

เมื่อกลางปี 2025 เขาใส่รองเท้า

ทั้งหมด 3 คู่คือ

👟 Race: Feidian 6 ELITE (สถิติญี่ปุ่น)

ราคา : 5,900 บาท (1,279 หยวน)

👟 Feidian 6 CHALLENGER

ราคา 3,700 บาท (799 หยวน)

👟 จ๊อก : Red Hare 8 Pro

ราคา 2,800 บาท (599 หยวน)

"ผมลืมความรู้สึกของ

Alphafly ไปแล้ว"

— โอซาโกะ กล่าว

รองเท้าที่ใช้แข่งขัน

รุ่น Feidian 6 ELITE

เขาจะใส่ซ้อม 2-3 ครั้งก่อน

ใส่ลงการแข่งขัน

📌 まとめ

สรุปการซ้อมของโอซาโกะ

ที่สามารถทำลายสถิติญี่ปุ่นได้

แบบสั้นๆ คือ

"ความต่อเนื่อง"

การซ้อมแบบไม่พักของโอซาโกะ

ไม่ใช่หนัก แต่วันไหนล้าก็ซ้อมน้อย

แต่พยายามซ้อมทุกวัน

ให้กล้ามเนื้อได้ขยับ

เพราะความต่อเนื่องคือหัวใจหลัก

ของการซ้อมมาราธอน